こんにちは、麟太郎です。

腹筋ローラーはコロコロとも呼ばれ
割とメジャーな筋トレグッズだと思います。

それに腹筋ローラーはとても単純なつくりで
価格も安いので手元にあるって言う人も
ある程度の割合でいると思います。

しかし、実際にやってみるとあまりに
キツくてどこかにしまったまま…
って人も多いんじゃないでしょうか？

確かにキツいんです…。（笑）

コロコロ転がしても止まれずに床に
『ベタン』と倒れ込んでしまうんですよね。

そこで今回は安価に購入できるコロコロこと
腹筋ローラーを初心者や女性がどうやったら
使いこなせるかという事とその効果を
解説したいと思います。

腹筋ローラー【コロコロ】の効果とおすすめのやり方を解説

まずは腹筋ローラーを行うことで
どのような効果が期待できるかを
解説していきますね。

腹筋ローラー【コロコロ】の効果のある部位は？

腹筋ローラーという名前だけあって
もちろん腹筋を鍛える筋トレグッズです。

ただクランチなどと異なり、ローラーを
手に持って行う種目なので腹筋以外の
筋肉にも負荷がかかる運動となります。

ある意味、全身運動と言えるかもしれません。

腹筋ローラーで刺激を受ける筋肉は

・腹筋群
・脊柱起立筋群
・広背筋
・上腕三頭筋
・大腿四頭筋（立ちコロの場合）

といった感覚が僕の中にはあります。

もちろん俗に言う体幹にも効くエクササイズです。

三角筋に効くという意見も聞きますが
肩関節は体重&重力で常に伸展方向に
もっていかれます。

それに対抗しないと潰れちゃうので
屈曲方向に力を入れて入れないといけません。

なので三角筋の中でも刺激が入るのは
三角筋後部繊維だけだと思っています。

また腹筋ローラーは強烈な遠心性収縮が
入ってくるトレーニングとなりますので
翌日にキツイ筋肉が待っていると
思っておいていください。

初心者や女性に最適な腹筋ローラーのやり方

ほとんどの人はいきなり*立ちコロを
やろうとしてもできないでしょう。
*立った状態で腹筋ローラーを転がすこと

ですので、最初は膝をついた状態で行う
膝コロからスタートするのですが
まずは壁に向かってやりましょう。

壁をストッパーのようにして、それ以上
ローラーが前に転がらないようにします。

徐々に壁からの距離を離していき
最終的には壁なしで膝コロで体を
伸ばしきるところまで行います。

また腕と体の角度（ワキの角度）は
必ず常に鈍角を維持します。

鋭角（90度以下）になって腕に体重を
載せていると頭から前に落ちるので
注意してください。

僕はこのケースの転倒を2回目撃し、一人は
眼鏡を大破させましたから…。

下の動画でどんな状態で転倒となるのか
悪い見本も見せていますので確認してください。

膝コロが20回以上できるようになるまで
継続してから立ちコロに移るようにした方が
良いでしょうね。

そのくらい膝コロと立ちコロでは強度が異なります。

立ちコロに移行しても最初は膝コロと
同じように壁をストッパーとして使うようにします。

膝コロの過程同様に徐々に壁からの距離を
離していき最終的には壁なしで行います。

それでは動画でやり方を見てみましょう。

壁なし立ちコロでフラットな位置まで
転がせるようになったら、体つきも
ある程度しっかりした感じになっているでしょう。

って僕は潰れてしまいましたが…。（笑）

腹筋ローラーのコツは？

体を横から見たときに常に腹側凹の姿勢を
とるように意識して下さい。

画像は少し大げさにやっていますが
この位の姿勢を保つ意識を持った方が
いいかと思います。

腹側凸の姿勢になるとまず体勢を
維持することができません。

常に腹筋を締め、お尻も締める意識を持つと
腹側凹の姿勢をとりやすいと思います。

これは非常に重要なポイントなので
しっかりと押さえておいてくださいね。

ちょっと猫背気味になるように
意識するのも一つの方法ですね。

もう一つ、立ちコロをする際に負荷を
調節する方法として、足幅を開くという
方法もあります。

足幅を広げれば広げるほど、ローラーを
転がす前後方向への距離が短縮するので
負荷が軽減されます。

初心者&女性向けの腹筋ローラーアドバイスまとめ

それでは最後に今回の内容をおさらいしておきましょう。

腹筋ローラーは単なる腹筋運動ではなく
全身運動であり、負荷の高い遠心性収縮が
入っているので筋肉痛がきつい傾向があります。

ただ、体幹を含め、複数の筋群を刺激する
とても良いエクササイズです。

最初は壁を使った膝コロから始めて
徐々にステップアップをしていきましょう。

完璧な膝コロが20回連続してできれば
壁立ちコロに移行してみましょう。

壁なし立ちコロを目指して頑張りましょう！

以上、初心者&女性向けの腹筋ローラー運動についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！