こんにちは、麟太郎です。

6つに割れた腹筋ってカッコいいですよね。

ただ以前にも触れましたが
単に腹筋運動をしても6つに割れた
腹筋を手に入れることはできません。

お腹にシックスパックを手に入れたいなら
まず体脂肪を落とすことが必要になります。

まずはこの事をしっかりと理解してください。

そのうえで今回は
『自宅でできる腹筋を6つに割るための
6種類の最強メニュー』
を紹介したいと思います。

これらのメニューをしっかりとこなし
分厚い腹筋を手に入れたうえで
体脂肪を落とすとくっきりと
6つに割れた腹筋を手に入れる事が
出来るはずです。

腹筋に刺激を入れるコツを覚えよう

メニュー紹介の前にまずはしっかりと
腹筋を意識しながら運動するコツを
覚えましょう。

何も意識せずに腹筋運動を行うと
股関節の屈曲運動になりがちです。

特に腹筋の弱い人はこの傾向が強いですね。

ですのでメニューをこなす際に
意識してほしいポイントがあります。

まず自分のみぞおちから
肋骨の下のラインを確認します。

次にだいたいで良いので
恥骨～骨盤の上のラインを確認します。

上前腸骨棘（ASIS）が分かる方は
それを指標にすればわかり易いです。

体を丸めながら
この2点を近づける意識を持つと
効果的に腹筋運動ができます。

実際のメニューでは股関節の屈曲運動も
入ってきますが、このポイントを
しっかりと押さえてメニューを
こなすとより腹筋に刺激が入ります。

自宅でできる腹筋を6つに割るための6種類の最強メニュー

それでは自宅で実施可能な
腹筋バリエーションを
負荷の低いものから見ていきましょう。

ヒールタッチ

膝を90°程度に曲げた状態で仰向けで寝ます。

先ほどの2点（肋骨と骨盤）を近づける感じで
肩甲骨位まで床から浮かします。

その状態を維持したままで右手で右踵
左手で左踵を交互にタッチしていきます。

フルレンジ・クランチ（リバースクランチ）

フラットな床で行うクランチだと
腹筋のストレッチ感が得れません。

そこで腰部の下に適当な大きさの
クッションなどを置き
腰をそらすような形を取れるようにします。

バランスボールを使うのも良いアイデアです。

リバースクランチも同様の手法で
可動域いっぱいを使って行います。

毎回、腹筋のストレッチを感じながら
行うと結構キツイですよ！

クランチで加重する場合は
胸に重りを抱え込むより
両手を伸ばしてウェイトを持つ方が
負荷がしっかりとかかります。

パラレルバー・レッグ・レイズ

レッグレイズは鉄棒などにぶら下がる
ハンギング・レッグ・レイズが有名ですが
自宅でこれを行える環境を持つ人は
あまり多くいないと思います。

ですのでここでは平行棒で
Lシットを行う感じのレッグ・レイズを
お勧めします。

このタイプなら椅子が2脚あれば
十分に行うことが可能です。

最初は膝を曲げた状態で
骨盤を肋骨に巻き込みながら
引き上げるイメージを持った方が
うまく腹筋を働かせることができる
と思います。

いきなり足を延ばしてLシットの姿勢まで
足を挙げるとかなりの割合で股関節
屈筋群メインの運動になってしまいます。

上げ切ったところで停止してから脚を
左右に振るとさらにキツイメニューに
なりますよ！

ジャック・ナイフ

ジャックナイフはVシットアップとも言われています。

やり方はシンプルですが負荷は高いです。

両手を挙げ（万歳の姿勢）で足を伸ばして
床に仰臥位で寝ます。

腹直筋を使って両手両足を持ちあげて
指先でつま先を触りにいきます。

この時の姿勢を横から見ると
アルファベットのVの字になります。

その後、ゆっくりと元の姿勢に戻りますが
完全に力を抜かずに肩甲骨や踵が
床につく寸前で次のレップに入ります。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグを行うには
ベンチがあった方がいいでしょうね。

もしくは重量があって簡単に動かない
椅子やソファーの脚を持って
行うことも可能です。

スタートポジションは頭～肩甲骨くらいまでが
ベンチに接し、腰から下は浮いた状態です。

この時、両手でしっかりと上体を固定します。

ここから腹筋を使い下半身を持ちあげて
下の画像のフィニッシュポジションまで
持っていきます。

この動作を繰り返すのですが
かなり負荷が高いので
最初はタックポジション*で
行うといいでしょう。
*タックポジションとは膝を胸に引き寄せた状態です。

腹筋ローラー（コロコロ）

腹筋ローラーは多くの筋肉を刺激します。
腹筋群はもちろんのこと
広背筋や上腕三頭筋、大腿四頭筋にも
負荷がかかります。

いきなり立った状態で行う立ちコロは
なかなかできないと思いますので
まずは膝を立てた状態で行いましょう。

コロコロのコツは腹筋を絞った状態で
（既述の2点間の距離をある程度近づけたまま）
ローラーを転がしていく事です。

横から見ると少し背中側が凸になる
アーチを保つ感じです。

腹筋の力を抜き体幹が落ち込むと
伸びきった状態で潰れてしまいます。

腹筋は遠心性収縮という形になるので
翌日の筋肉痛が結構キツいメニューですね。

自宅でできる腹筋最強メニュー6選まとめ

1.ヒールタッチ
2.フルレンジ・クランチ（リバース）
3.レッグ・レイズ
4.ジャックナイフ
5.ドラゴンフラッグ
6.腹筋ローラー

2．フルレンジ・クランチは
慣れてきたらダンベルなどを持ち
どんどん負荷を高めることができます。

腹筋ローラーや荷重時のダンベルなど
以外は特に必要な道具もないので
ガンガン自宅でやってみてくださいね！