こんにちは、麟太郎です。

自重トレって

『それほど筋肉を追い込めない』

そんなイメージを持っている人が多いみたいです。

確かにバーベル等を使ったトレーニングでは
セットごとに重量を軽くしていく
ドロップセット法や補助者を付けて行う
フォーストレップ法も実践しやすいですよね。

一人で自重トレをやっていると
なかなか追い込めない…。

今回はそんな方に向けて
『自重トレで限界まで追い込む3つの方法』
を紹介したいと思います。

自重トレで限界まで追い込む3つの方法

筋肉が成長するといことは

1．今までよりも高重量を扱えるようになる
2．今までよりも高回数できるようになる

という事ですよね。

筋肉を成長させるのに必ずしも限界まで
とことん追い込むオールアウトが必要か？
と言われればそんなことはないです。

ないですが、時々、全てを吐き出すような
トレーニングをしたくなりませんか？（笑）

そんな時に使える自重トレで筋肉を
オールアウトさせる方法を見ていきましょう。

フルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブ

これは僕が最も頻繁にやる方法です。

タイトルの通りの内容ですが、一応
懸垂を例に挙げて説明していきますね。

まずはフルレンジで限界まで懸垂を行います。

限界まで達したらバーにぶら下がったまま
パーシャルでの懸垂に移行し、再び
限界まで懸垂をします。

パーシャルでもう上がらん！となったら
バーから降りてしまいます。

続いて休憩を挟まずに、ジャンプしてバーに
飛びついた勢いで懸垂トップポジションまで
身体を引き上げます。

そこからゆっくりと身体を降ろしていく
ネガティブ懸垂を行います。

1回1回バーから降りてジャンプするのを
繰り返して追い込んできます。

回数を設定してできるだけ短時間で消化する方法

この方法はマックス回数を伸ばすやり方の
一つですが、結構追い込むことが可能です。

詳しいやり方は下記記事を参照してください。
・懸垂や腕立てなど自重トレの回数を増やす2種類の方法

ドロップセット法（ジャイアントセット）

純粋なドロップセット法はセットごとに
重量を落としていくという方法です。

自重トレでこれをやろうと思えば

1．加重して加重重量を下げていく
2．自重の後にエクササイズバンドなどで
　 補助を行い負荷を軽くする

という方法が考えられます。

しかしこれらの方法は道具や重りが
必要になってくるので、全ての人が
やれる環境にはありません。

そこでやりやすい方法はエクササイズの
種類を変えて負荷を落としていく方法です。

トライセット法やジャイアントセット法と
呼ばれるものですが、負荷を下げていくという
意味合いも込めて、僕はこの方法を自重での
ドロップセット法と解釈しています。

詳しいやり方は下記記事を参照してください。
・大胸筋を鍛える腕立てドロップセット法
・広背筋を鍛える懸垂のドロップセット法

組み合わせるとさらに強烈

これらの3種類の追い込み方法をいくつか
組み合わせることで完全なオールアウトも
不可能ではありません。

2つの例をあげておきますね。

自重トレでオールアウト【組合せ1】

・フルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブ
・ドロップセット法

の2種類を組み合わせてみるとこうなります。

まず最初にディップスで
フルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブを
行ったあとに間髪入れず腕立てで同じように
フルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブをやり
さらに膝を立てた状態の腕立て伏せで
フルレンジ⇒パーシャル⇒ネガティブを
行います。

自重トレでオールアウト【組合せ2】

・目標回数を決める方法
・ドロップセット法

の2つを組み合わせるとこんな感じになります。

懸垂80回をできるだけ短時間で終わらせ
その後、斜め懸垂50回をできるだけ早く
終わらせるという形ですね。

どちらの滅茶苦茶キツイですが
筋肉を限界まで追い込むには
良い方法だと思いますよ～。

自重トレで少し刺激に飽きているという人は
一度試して見てください！

以上、自重トレで限界まで追い込む3つの方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！