こんにちは、麟太郎です。

昨日、思いっきり足首を捻挫しました。

しかも運動中ではなく、自宅の電球を変えている時に…。

新しい3段脚立のステップを使わずにいきなり
地面に降りようとしたのが間違いでした。

スポーツで最も多い捻挫が足首の捻挫です。

僕もこれまでバスケットボールで
数回捻挫を経験しました。

テーピングやサポーターをしていても
条件がそろってしまうと捻挫は起こります。

今回は捻挫をした時の応急処置の方法と
捻挫を繰り返さない為のリハビリについて
紹介したいと思います。

足首捻挫を解剖学的に考えてみる

ちょっと、自分の足首で試してみてください。

つま先を下に向けながら
足首を動かすと良く動きます。

でも、つま先を上げながらだと
それほど動きませんよね。

これは足関節（足首）は構造上
底屈（つま先立ち）した時に
関節が最も緩くなるからです。

逆に背屈（踵立ち）した時はグッと固定されます。

詳しくは触れませんが、距骨がほそぎ状の
形をしている事でこう言った現象が起こります。

つまり基本的に捻挫をするときは
つま先立ちに近い位置に足首があるときです。

足首捻挫の応急処置と繰り返さないための3種類のリハビリ方法

まずは足首を捻挫した時に
自分でできる応急処置について
見ていきましょう。

RICE処置 【捻挫の応急処置】

RICE処置は捻挫や骨折の際の応急処置の王道ですよね。

負傷した直後からできるだけ早く
RICE処置を実施すべきです。

REST（安静）

怪我をした瞬間から体は負傷箇所を
修復しようと色々な反応を始めます。

その過程をスムーズに行う為にも
また負傷を悪化させない為にも
受傷直後から運動はストップして
安静にすべきです。

ICE（アイシング）

理想的には靴を履いたまま、氷と水を入れた
バケツに足を突っ込むことです。

が、なかなかそんな環境はないでしょう。

捻挫をしたらできるだけ早く氷嚢などに
氷と水を少し入れてガンガン冷やしましょう。

冷やすことで痛みが軽減されますし
血管が収縮するので、ある程度腫れも
コントロールできます。

ちなみに保冷材などは0°以下になるので
凍傷の危険性があるので、できるだけ
氷と水を使いましょう。

溶け始めた氷は0°以上の温度なので
凍傷の危険性はほとんどありません。

アイシングの時間ですが、僕は長めに
冷やす方が良いと感がています。

最低40分～1時間くらいは冷やした方が良いです。

その後15分～30分ほど常温で過ごして
またアイシングをします。

起きている間はこの過程を繰り返します。

COMPRESSION（圧迫）

先ほど、アイシングの項で
『靴を履いたまま、バケツに突っ込む』
というのはこの圧迫と関係します。

足首に適度な圧迫力を加えることで
大きく腫れることを予防できます。

氷嚢ごと弾性包帯やストラップで
圧迫することをお勧めします。

テーピングをする場合は、腫れを考慮して
クローズではなく*オープンで巻きましょう。
*テープをぐるっと1周巻かずに少しスペースを空け
腫脹が出た場合に阻血させない巻き方

ELEVATION（挙上）

椅子やクッション、ボールなどを利用して
足首を心臓よりも高い位置に挙げます。

包丁で手の指を切った時などは心臓より
下に手を持ってくるとジンジンと疼きます。

でも手を上に挙げると痛みが軽減しますよね。

RICEの挙上はこれと同じ事ですね。

あ、それから炎症が起こっている間は
アルコールの摂取は控えたほうが良いですよ。

痛みも増悪しますし、治癒過程を長引かせますから…。

足首の捻挫を繰り返さないためのリハビリ3種

捻挫で炒めるのは靭帯だけではありません。

捻挫後に足首に不安定性が残るのは
靭帯が伸びたことによるもの（機械的）と
固有受容器の感覚低下（機能的）なものがあります。

僕らは目を閉じていても膝が
どのくらい曲がっているとか
手がどの辺りにあるというのを
感覚でとらえることが出来ます。

これは固有受容器のおかげなんです。

健康な受容器の場合は足首が
一定以上の角度になると『ヤバい』と
いう情報を察知して、それを脳に送り
脳からの指令で筋肉を収縮させて
それ以上の角度になるのを防ぎます。

この機能が低下すると簡単に
捻挫してしまうであろうことは
容易に想像できると思います。

ですので、リハビリの際はこの受容器の
再教育も必要となってきます。

腓骨筋の強化

腓骨筋は足首を外反させる作用があります。

つまり内に捻る内反捻挫と真逆の動きなので
この筋肉の反応をよくする事は捻挫予防に
大きく貢献します。

リハビリ方法としては下記の画像のように
チューブを利用して足部を外に開く様に動かします。

ボール踏み＆ビー玉つかみ

捻挫をするとある程度、足首を固定します。

固定を外した後というのは足の裏の
感覚が鈍くなっています。

その状態は再び捻挫をしてしまうリスクの高い状態です。

ですので、足底の感覚を取り戻すまでは
競技レベルの動作は控えたほうが良いです。

リハビリの方法は椅子に座った状態で
100円均一で売っているような柔らかい
直径20~30㎝程度のボールを踏みつけます。

その状態でボールの上で足を前後に動かします。

ボールを足で転がすイメージですね。

他にはビー玉を足で掴むというリハビリもいいですね。

バランスボード上での立位保持

バランスボードやバランスディスクなどの
不安定な物の上で関節の動きに集中して
バランスを取るというリハビリです。

固有受容器の再教育に一役買うリハビリです。

これらの3種類のリハビリの他にも
足首周りのストレッチや前脛骨筋の強化
ふくらはぎの強化なども同時で行うと
さらに良いでしょう。

まとめ

最後に今回の内容をまとめておきます。

足首を捻挫してしまったら、まずは
RICE処置をしっかりと行います。

固定期間を経て、リハビリの段階に入ったら

1.腓骨筋の強化（周囲の筋も）
2.足底の感覚を取り戻す
3.固有受容器の再教育

という事をやっていきましょう。

焦って復帰すると再び捻挫をするリスクが
高いのでしっかりとリハビリは行うべきです。

以上、足首捻挫の応急処置とリハビリについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！