こんにちは、麟太郎です。

初心者が自重トレでいきなり負荷の高い
エクササイズを行うことはお勧めできません。

懸垂やディップスもそう言った負荷の高い
エクササイズの一つだといえます。

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懸垂もディップスも全体重を上半身の
筋力だけで扱う必要があります。

筋トレ初心者はまず斜め懸垂や腕立て伏せで
基礎筋力を養ってからステップアップして
行くことが重要になてきます。

今回はある程度、腕立てができるようになり
ディップスへのステップアップを考えている
人向けに最短でディップスができるように
なる練習方法や補助方法を解説したいと
思います。

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ディップスができるようになる4種類の補助方法

今回は4種類のディップス補助＆練習方法を
見ていきたいと思います。

基本的に最初に紹介する方法が最も手軽に
行えるので上から順番に試していって
もらえればと思います。

まずそれぞれの補助方法を動画で確認しましょう。

それでは各補助方法のコツや注意点を
挙げていきますね。

脚力を補助に使うディップス

腕立て伏せとディップスでは負荷の大きさが
かなり異なります。

最初に戸惑うのが全体重を大胸筋、三角筋
上腕三頭筋で扱う難しさだと思います。

最も手軽にディップの補助をする方法は
脚の力で上半身に足りない筋力をカバーする
という方法です。

この方法を使う時はディップスのトップ
ポジションで両足が付く高さでディップスを
行う必要がありますので、適切な高さの
平行棒や椅子を用意しましょう。

最初はディップの全動作中、両足はずっと
地面に設置したままでOKです。

両足は地面についたままでディップスを
行い、上半身の筋力で挙げれない個所を
脚の力を使って補助する感じですね。

周囲の人から見れば手で平行棒を
持ちながらスクワットをやっいるように
見えるかもしれません。（笑）

やっている本人は上半身の力を振り絞り
体を持ちあげ足りない分を脚でアシスト
しているという意識でやります。

脚の力に頼りすぎないようにするのがコツですね。

できれば足の裏全体を着くよりも
つま先だけで立って補助したほうが
繊細な補助ができると思いますよ～。

チューブやバンドで補助をするディップス

次はチューブやエクササイズバンド等の
ゴムの張力を補助代わりに使う方法です。

両手の間に橋渡ししたバンドの上に両膝
もしくはお尻を乗せます。

その状態でディップスを行うだけです。

個人的にこの方法はかなりお勧めです。

ボトムポジションでゴムの張力は
最大となり、体を挙げるに従って張力が
減少していきます。

つまり最も力の必要なボトムポジションで
より強い補助が期待できます。

そして体を押し上げるに従い、補助の力が
自然と減少してくという感じですね。

補助の力は減少しますが、関節の角度的に
力を出しやすくなるので辛いところで
しっかりと補助し、自分で挙げれる個所は
少しだけ補助するという形になります。

また、エクササイズバンドは自重の
ディップスが余裕になった時、負荷を
高めるために使う事もできます。

ネガティブディップス

続いてはディップスのネガティブフェーズ
のみを行うトレーニング方法です。

まず、脚力を使い（ジャンプするなど）
ディップスのトップポジションへ持っていきます。

そこから5秒ほどかけてゆっくりと身体を
降ろしていくだけすね。

最後まで身体を降ろしきったら
再びジャンプしディップスの
トップポジションへ身体を持あげます。

これを繰り返すだけです。

キッピングを使った懸垂

最後は脚の反動(キッピング動作)を利用した
補助方法を解説していきます。

この方法が最も自力でのディップスに近いと
思いますので、もうちょいでディップスが
できる！という人にお勧めです。

自重ディップスと同様に脚を浮かして
ディップスのスタートポジションをとります。

そこからゆっくりとネガティブ動作で
ボトムポジションまで体を降ろします。

体を降ろしきった瞬間に両膝を
かつてないほど勢いで胸に引き寄せます。

それと同時にディップスで
身体を持ちあげていきます。

両膝を胸に引き寄せた時、一瞬だけ
両足の重さを差し引いてくれる瞬間が
あります。

その瞬間に身体を挙げるわけですね。

一番、筋力の必要なフェーズをキッピングで
助けてあげるというイメージですね。

動画でやり方を見てもらった方が
キッピング動作を理解しやすいと思うので
上にあった動画で動作を確認してください。

いかがでしたか？

これらの補助・練習方法を続けていくと
必ずディップスはできるようになります。

今、ディップスができない人もこれらの
方法を参考に諦めずに頑張ってくださいね！

以上、最短でディップスができるようになる練習や補助方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！