こんにちは、麟太郎です。

自重トレーニング最大のネックは
『負荷の調整がマシンほど細かくしにくい』
ことだと思います。

ウエイトスタック式マシンなんかはピンを
1本差し替えるだけで重量調節が可能です。

しかし自重トレも工夫次第である程度の
負荷調整は可能です。

また運動の特異性という側面から考えても
懸垂ができるようになりたいのであれば
やはり懸垂をするのがベストだと思います。

もちろんラットプルダウンも大きな助けに
なるのは間違いありませんが…。

今回は懸垂や片手懸垂ができない時に
チューブを使って補助（アシスト）を
する方法を紹介したいと思います。

懸垂の回数を増やしたい人や片手懸垂に
特化した練習方法については下記関連記事が
参考になると思います。

・懸垂や腕立てなど自重トレの回数を増やす2種類の方法
・片手懸垂が絶対にできるようになる3つの練習方法

どんなチューブが最適なの？

一番使いやすいのはレジスタンス・バンドと
呼ばれる商品だと思います。

色によって強度がことなるので補助する力を
変えることができます。

もちろん、本来の負荷をかけるという
目的でも使うことができるので便利です。

ただ、お値段がまあまあ高い…。

アマゾンでもセットで6000円弱しますね↓。
[トレーニングチューブ] AuroKer® 天然ゴム フィットネスチューブ レギュラータイプ 男女兼用 レジスタンスバンド セット

バンドの方が補助の加減を調節し易いですし
長さが余裕があるので、予算に余裕がある
人はこういったバンドを購入することをお勧めします。

自転車のチューブは無料でもらえる

コスパ的に考えた場合、僕のお勧めは
自転車のチューブです。

ほとんどの自転車屋さんで廃棄処分の
チューブは無料で譲っていただけます。

もちろん穴の開いた本来の目的では
使えないチューブですが、筋トレに
使う分には全く問題ないですからね。

数本もらっておけば予備にもなりますし
重ねて使えば、より強力な補助をしてくれます。

懸垂時のチューブ補助のやり方

それでは懸垂時に自転車のチューブを使って
懸垂をアシストする方法を見ていきましょう。

チューブは切ったものでなく本来の姿である
輪っか状になっているものを使いましょう。

チューブの一端を鉄棒にくくりつけます。
（外れないように注意！）

そして垂れ下がった部分に膝を通して
脛～足首をチューブにひっかけます。

画像は両足を通していますが片足でもOKです。

もしチューブの長さが十分であれば
膝でなく、足の裏をひっかける形を取ります。

これでチューブがあなたの体重を部分的に
サポートしてくれるので、ある程度
楽に懸垂ができるはずです。

1本でできないなら2本重ねてやってみましょう。

チューブのアシスト力は
ボトムポジションで最も強く
トップポジションで最も弱くなります。

懸垂のスティッキングポイントは
プルの後半部分なのですがチューブの
アシスト力はボトムポジションほど
強くありません。

もしあなたが1回も懸垂ができないのであれば
まずはチューブの本数を増やしてもOKなので
スティッキングポイントを超えれる程度の
アシスト力が出るようにした方が良いと思います。

片手懸垂でのチューブ補助のやり方

片手懸垂の場合はもう少し細かに補助具合を
調節することが可能です。

バーにチューブをくくりつける必要はなく
チューブと一緒にバーを握るだけです。

足元は先ほどと同じように脛～足首に
チューブを引っかける形でOKです。

この方法ですと、チューブの長さを簡単に
調節できるのでアシストの強さも細かく調整できます。

チューブの自由長が短くなるほどアシストは
強くなり、自由長が長くなるとアシスト力は
弱くなりますね。

両手懸垂もチューブを2本使う場合は
同様の握り方でアシストが可能です。

片手懸垂は体のバランスを取る必要があり
チューブでの補助が最短で片手懸垂が
できるようになる方法だと思います。
（ちなみに僕も現在、片手懸垂ができるように頑張っています。）

前述しましたが、個人的には補助に使う
チューブは自転車のチューブがコストも
かからずしっかりしているのでお勧めです。

ロードバイク等を販売している自転車店だと
チューブのバリエーションも豊富なので
細いチューブ～太いチューブ、もしくは
薄いチューブ、分厚いチューブなど
数種類を譲ってもらっておくと負荷の
調節時に便利ですよ～。

以上、懸垂時のチューブ補助のやり方についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！