筋トレでワークアウト!

エクササイズバンドを使った肩に効果的な7種類の筋トレメニュー

エクササイズバンドを使った肩に効果的な7種類の筋トレメニュー

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こんにちは、麟太郎です。

先日、購入したエクササイズバンドですが
思ったよりも使えます!

自重トレの場合、三角筋のメニューが
ある程度限られてきます

個人的には逆立ち腕立てと逆立ち維持だけ
でも三角筋は結構疲れますけどね。(笑)

しかしエクササイズバンドを使うことで
一気にできるメニューが増えるので
さらなる追い込みが可能となります。

今回は逆立ち腕立てができる人も
まだそこまでできない人も行える
エクササイズバンドでできる三角筋を
鍛える7種類のメニュー
を紹介したいと
思います。


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エクササイズバンドでできる三角筋の筋トレ7種

基本的にウエイトを使うエクササイズと
同じ動作なのですが、バンドの方向で
負荷が変わってきます

メニューの紹介と同時に注意点なども
記しておきますね。

それでは7種類の三角筋トレをみていきましょう!

ワンハンド・ショルダープレス

三角筋のコンパウンドエクササイズである
プレス系の種目は基本メニューですね。

下の画像では右足のみでバンドを踏み
右手でプレスしていますが、この方法で
負荷が軽すぎる場合は、両足でバンドを踏み
バンドの張力を高めてあげればよい
ですよ~。

ワンハンド・ショルダープレス バンド 筋トレ

もっと強いエクササイズバンドを持っている
場合は両手でプレスしても良いでしょうね。

逆立ち腕立てにプラスαの負荷

逆立ち腕立てだけじゃ物足りん!
という人にお勧めのバンドで更なる負荷
掛ける方法です。

筋トレ バンド 逆立ち

まず右足の土踏まず周辺にバンドをひっかけ
両手でバンドを押さえ、左足で地面を蹴って
逆立ちまで持っていきます。

あとは逆立ち腕立てをするだけですが
バンドをひっかけている側の膝を伸ばせば
さらに高い負荷をかけることが可能
です。

ワンアーム・ラテラルレイズ

三角筋中部繊維をターゲットとした
ラテラルレイズ。

画像のように鍛える三角筋と反対の足で
バンドを踏む
ことでスタートポジションで
ある程度の負荷がかかってきます。

ケーブルクロスオーバーマシンを使った
ラテラルレイズに近い感じですね。

エクササイズバンド 肩

これは結構おすすめの種目です。

フロントレイズ

三角筋前部繊維を狙ったエクササイズ。

片手でやっても良いと思いますが
個人的にはフロントレイズは軽めの重量
しっかりフルレンジで効かすのが好きです。

バンドを踏む足幅を広げれば負荷が高く
なりますし、片足で踏めば負荷は低くなります。

筋トレバンド 三角筋
フロントレイズ エクササイズバンド

リア・ラテラルレイズ

三角形後部繊維を狙ったエクササイズです。

やり方には2種類あり、まずは負荷が
高くなるやり方
から見てみましょう。

中腰で前傾姿勢になり、ラテラルレイズと
同様に鍛える側と反対の足でバンドを踏み
リア・ラテラルレイズを行います。

筋トレ 三角筋 自宅

上記のやり方で負荷が高すぎる場合は
立位、前面でバンドを持ち、それを
広げるだけでも三角筋後部に刺激を
入れる事ができます。

三角筋 自重トレ

フェイスプル

フェイスプルはあまりやっている人を
見かけない種目の一つかもしれません。

基本的にターゲットとしているのは
三角筋中部~後部繊維です。

個人的にはリア・ラテラルレイズよりも
収縮感が強いのでフェイスプルの方が
好きですね。

またフェイスプルは僧帽筋の関与を
減らすことができるエクササイズ
です。

フェイスプルもおすすめの種目です!

フェイスプル エクササイズバンド
フェイスプル やり方

アップライトロー

アップライトローのコツは肘に意識を
置く
ということです。

手で引くという意識は捨てちゃいましょう。

肘を手よりも高い位置にする事で
しっかりと三角筋が収縮
します。

エクササイズバンド アップライトロー

アップライトローもあまり重い負荷でせず
軽めの負荷でしっかりと効かしたほうが
怪我のリスクも減るでしょう。

個人的にはアップライトローはあまり
好きなエクササイズではありません。

なんか肩に違和感というか痛み
出やすいんですよね。

こういうタイプの人は別種目を採用し
アップライトローを無理に行う必要は
ありません。

いかがでしたか?

自重トレではアイソレート種目
やりにくいですが、バンドを使えば
これだけの種目を行うことが可能です。

ちなみにある程度筋トレをやり込んでいて
体重60~70㎏で逆立ち腕立て10回位が
できる人の肩のアイソレート種目なら

僕も使っている黒のバンド

もうちょい軽い赤のバンド

くらいがちょうど良いかと思います。

もっと軽い負荷の黄色バンドもあります。

もちろん筋力の高い人はさらに負荷の高い
バンドでもOKです。

エクササイズバンド、おすすめです!

以上、エクササイズバンドを使った
肩に効果的な7種類の筋トレメニュー
でした。

最後までお読みいただきありがとうございました!


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