こんにちは、麟太郎です。

肩を鍛えるオーバヘッドプレスといえば

・フロントプレス（ミリタリープレス）
・バックプレス
・シーテッド・ダンベルプレス

上記3種目はジムでも良く見かけますよね。

前回の記事でこの3種目のうちの2つ
フロントプレスとバックプレスの違いに
ついて解説しました。

その時に軽くバックプレスでは怪我の
リスクが大きいという事もお伝えしました。

僕は肩関節のインピンジメントの経験が
あるのでバックプレスは避けています。

エアーでバックプレスの動作をするだけで
肩に物凄いストレスを感じますから…。

今回はバックプレスがどのように肩関節に
ストレスを与えているのかを解説したいと思います。

バックプレスが肩に及ぼす危険性【筋トレと怪我】

バックプレスはここ何十年もの間
肩を鍛える種目としてボディービルダーや
アスリートに採用されてきました。

一方で、怪我のリスクについても以前から
ささやかれていました。

肩関節にとって機能的なポジションでない
位置でのプレスがどのように肩に影響するのか？

すこし掘り下げてみていきましょう。

解剖学的視点から見たバックプレス

バックプレスでの肩関節に注目します。

バックプレスでバーを頭の後ろに下げた位置
⇒肩関節が過度に外旋された位置になります。

この位置ではローテータカフ（腱板）の
ひとつである肩甲下筋が過剰に伸ばされた
状態にあるんです。

例えこのポジションでも何も持たないのなら
特に大きな問題ではありませんが
バーベルなどの重量物を持っている場合は
非常にリスキーな状態であるということを
認識すべきです。

腱板はその名の通り、次の4つの
筋肉の腱から構成されます。

・棘上筋
・棘下筋
・肩甲下筋
・小円筋

これらは全て小さい筋肉であり、基本的に
肩関節が安定するように上腕骨を肩甲骨に
引きつける働きをする筋群。

重い物を持つときに使われるように
デザインされていないわけです。

仮に腱板を痛めてしまったとしたら
他の上半身のメニューはほとんど
こなせなくなってしまいます。

そればかりでなく、最悪の場合は
バーベルスクワットやランジなども
痛みが出る可能性があるんですよね。

こんな大きなリスクを取ってまで
バックプレスにこだわるべきでしょうか？

もちろん、何の怪我もなく長期間に渡って
バックプレスを行える場合も多いことは
事実だと思います。

でも個人的にはこのリスクを背負ってまで
バックプレスを行う必要はないと考えています。

代わりにシーティッド・ダンベルプレスや
フロントプレスを行う場合にくらべて
バックプレスをに圧倒的なアドバンテージが
あるわけではありません。

それに頭の上に重量物を持ちあげる際
身体の前面で持ち上げるほうが
人間の動作を考えるとより自然ですよね。

正しいフォームでフロントプレスを
行うだけで、バックプレスをやるよりも
腱板損傷のリスクも減りますし…。

確かにバックプレスの方が三角筋全部に
より効果的だという考え方もできます。

しかしオーバーヘッド系エクササイズで
三角筋における主導筋は三角筋前部です。

どうしても三角筋中部繊維にこだわるなら
バックプレスよりもラテラル・レイズを
しっかりと行う方がベターです。

バックプレスが肩に及ぼす危険性【まとめ】

バックプレスは肩関節が必要以上に
外旋位にあるため、肩甲下筋が過剰に
ストレッチされたポジションを強いられます。

この事が腱板を損傷するリスクを
増大させる可能性が大きい。

上記の理由で僕はバックプレスを
メニューから外すことをお勧めします。

バックプレスの代わりに行うべき
オーバーヘッドプレスエクササイズは

・フロントプレス
・シーテッィッド・ダンベルプレス

三角筋中部繊維にこだわるなら

・ラテラル・レイズ

を取りれた方がローリスクで筋トレを
続けることが出来ると考えています。

以上、バックプレスの危険性についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！