こんにちは、麟太郎です。

筋トレを始めた人の多くがハマるのが
『ベンチプレス』だと思います。

ベンチプレスってなんか筋トレの象徴という
イメージがありませんか？

若かりし頃の僕はそうでした。

僕が初めてフリーウエイトでベンチプレスを
やったのが高校2年生の時だったかな？

よくわからんけどなんか楽しい！って感じで
それから同級生と昼休みにひたすら
ベンチプレスをやった記憶があります。

まあ、そんなことはどうでもいいのですが…。（笑）

今回はベンチプレスをする時のフォームは
足上げでやるべきなのか？
それともブリッジを組むべきなのか？
というテーマで進めていきたいと思います。

ベンチプレスのフォームはブリッジ？足上げ？

僕が筋トレを始めた頃は今のようにネットが
普及していませんでした。

ですので得られる情報も少なく
経験者から聞くか、本で勉強するくらいしか
方法がなったんですよね。

僕は筋トレの本2冊ほどをベースに
独学でトレーニングを始めました。

当時、基本的な筋トレ本ではベンチプレスの
フォームはベタ寝で足を挙げるというのが
主流だったと記憶してます。
（たまたま僕が手にした本がそうだっただけかも…。）

なので、僕は長年ベタ寝で足上げのフォームで
ベンチプレスをやってきました。

何がきっかけだったか忘れましたが、ある時
ブリッジを組むことを試すと
『ん？なんか力が入りやすい！』
と感じました。

この違いはいったい何の違いだったんでしょうか？

ではブリッジとベタ寝足上げフォームとは
どういった違いがあるのかを見ていきましょう。

ベンチでブリッジを組むメリット

最近ではジムでもベンチプレスの際
ブリッジを組む人が多いような印象があります。

ベンチプレスでブリッジを組むメリットは

・高重量が扱える
・肩甲骨が寄せやすい
・体幹が安定する
・肩関節に優しい
・脚の力を使える

といった点が考えられます。

肩関節に優しいという点に関してですが
ベンチプレスはバーを降ろした時に
乳頭の高さくらいに降ろすのがベストです。

このラインより上（頚寄り）に降ろすと
肩を痛める可能性が高まります。

ブリッジを組むことであまり意識しなくても
乳頭のラインくらいにバーが下りるようになります。

ベンチでブリッジを組むデメリット

続いてブリッジを組むデメリットですが

・可動範囲が狭くなる
・反動を使いやすい
・デクラインプレスに近い軌道になる

ブリッジ組むことで胸の高さが上がります。

従ってベタ寝に比べて可動域が狭くなり
またプレスの軌道もデクラインプレスに
近くなります。

下の画像は極端な例ですが分かりやすいと
思うので貼っておきますね。

赤のラインはベタ寝とブリッジでこれだけ
高さに変化が出るという事を示しています。

青のラインは体幹と腕の角度を示しており
よりデクラインプレスに近い軌道だと
いうことが分かると思います。

ベンチでベタ寝足上げをするメリット

それではベタ寝足上げのメリットを見ていきましょう。

・可動域が広い
・反動を使いにくい
・脚を使わないので胸に刺激が集中する
・大胸筋中部によく効く

よりストリクトにベンチプレスが
できるという感じですね。

でも本当に完全なベタ寝はやめたほうが良いです。

なぜかというとデメリットが大きすぎるからです。

ベンチでベタ寝足上げをするデメリット

ラストにベタ寝足上げのデメリットは

・肩甲骨が離れやすい
・ブリッジに比べて重量が落ちる
・不安定になる
・肩を痛める可能性が高くなる
・完全なフラットバックになり易い

僕が筋トレを始めた頃、肩甲骨をバリバリ
動かしながらベンチプレスをやっていました。

なのでベンチプレスの翌日は必ず
前鋸筋が筋肉痛になってました。（笑）

っていうか肩甲骨を固定することなんて
当時、勉強した一切本に書いてなかったし…。

ビギナーがベタ寝でベンチをする場合は
肩甲骨の寄せをかなり意識しないと
実行することは難しいです。

またベタ寝のベンチは乳頭のラインより
上にバーを降ろしやすくなります。

僕はこれで肩を痛めた経験があります。

はっきり言って足上げベンチをするにしても
全くのフラットなベタ寝はNGです。

結局ベンチプレスの正しいフォームのコツは？

重要な事なのでビギナーの方にはもう一度
言っておきたいことがあります。

完全なベタ寝は絶対にダメです。

足上げでベンチプレスをするにしても
ベンチに接している部分は

・後頭部
・肩甲骨（寄せて固定）
・お尻（挙げる際、少々浮いてもOK)

の3点という意識を持ち、足上げの状態でも
少しブリッジのような姿勢を取るべきです。

そしてバーを降ろすのは乳頭のラインから
その少し下くらいが肩関節への負担が少ないです。

動作を通して肩甲骨は寄せて固定。

そうすることでより大胸筋に刺激が与えられます。

それからバーの持ち方ですが
手根骨にバーを載せてサムレスで持つのが
手首を痛めにくく、力が逃げないベストな
持ち方ですよ。

個人的には足をついてブリッジを組む
フォームをお勧めします。

別にパワーリフターでもないのでお尻すら
浮いてしまっても構わないと思っています。

僕の中でベンチプレスは
『大胸筋を中心に全身の力でできるだけ高重量を扱う種目』
という位置づけですね。

何を目的とするか？によってフォームは
多少変わりますが、上に記したポイントを
押さえておけば怪我のリスクも減りますし
大胸筋への刺激は高まりますので
ベンチのフォームに悩んでいる方は是非試してみてくださいね。

以上、ベンチプレスのフォームについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！