こんにちは、麟太郎です。

細マッチョがもてはやされる昨今ですが
男性の中には太い腕に憧れがある方も
多いと思います。

遺伝的に骨格が細く、どちらかというと
ハードゲイナー*な体質を持つ僕も
太い腕に憧れる男の一人。（笑）
*筋肉の付きにくい体質のこと

そんな僕でも今ではごくごく一般の方に
比べれば、少したくましいかな？と
思える程度の腕は手に入れる事が出来ました。

今回は僕が経験から学んだ

『筋トレで腕を太くする為に知っておくべき3つのポイント』

というテーマで話を進めたいと思います。

関連記事はコチラ↓
・自重で効果的に上腕二頭筋を鍛える3つのエクササイズ
・自重の筋トレで上腕三頭筋を鍛える3つの方法

筋トレで腕を太くする為に知っておくべき3つのポイント

今回は上腕に限って話を進めていきますね。

前腕部についてはまた別の機会に触れたいと思います。

それでは上腕を太くするために
しっかりと押さえておくべき
3つのポイントを見ていきましょう。

上腕二頭筋よりも三頭筋を重視する

二の腕とも言われる肩～肘までの部分である
上腕と言えば、力こぶをイメージする人が
大半を占めると思います。

しかし上腕部で最も大きな筋肉は
『上腕部三頭筋』なんです。

上腕三頭筋は俗に言う二の腕の振袖の部分。

女性が半袖を着る時に気にする部分ですね。

腕を太くするには力こぶである
上腕二頭筋よりも上腕三頭筋をメインに
トレーニングした方が速く成果があがります。

コンパウンド種目⇒アイソレート種目で追い込む

上腕三頭筋はプレス系の種目で酷使されます。

ですので個人的にはプレス系の種目に
上腕三頭筋のアイソレート種目を1種目足せば
十分だと思っています。

また、腕だけのトレーニングをするよりも
全身をバランスよく鍛えたほうが良いです。

以前、ジムに上半身はめちゃごついのに
下半身はガリガリという人を見ましたが
はっきり言って異様でした。

それに肩や胸、背中を鍛えると自然に
腕周りも発達してきますから。

上腕三頭筋は必ずオーバヘッド系の種目を入れる

僕はバレーボールをやっていたので
筋トレを始める前から上腕三頭筋の
腋に近い部分（長頭）が発達していました。

なぜかというとバレーボールの
スパイクの動作が関係しています。

ここでは詳しく書きませんが
上腕三頭筋はその名前の通り
3つの筋肉から成り立っています。

その上腕三頭筋を構成する筋肉とは
内側頭、外側頭、長頭の3つ。

内側頭と外側頭はその付着部の関係で
単純に肘を伸ばす方向にしか作用しません。
（この2筋は肘関節しかまたがないので
　肩関節の角度に影響されない）

ところが長頭だけは肘関節と肩関節の
2関節をまたぐ様についています。

ですので、長頭を鍛えるには肩関節の
角度によって効果が変わってきます。
（大腿四頭筋の中の大腿直筋と同じ様な関係）

僕の上腕三頭筋長頭が発達していたのも
スパイク時に思い切り腕を振りかぶっていたからです。

筋トレで言えば、万歳をした時のように
腕を挙げた状態で上腕三頭筋を使うような
メニューを取り入れるべきです。

種目でいうと

・オーバーヘッドトライセプスエクステンション

・ライイング・トライセプスエクステンション

などがあります。

コンパウンド種目にアイソレート種目を
プラスするならこういった種目を選ぶようにしましょう。

まとめ

腕を太くするために、腕のトレーニングを
することはもちろん重要ですが、基本的には
全身バランスよく鍛えることで腕の太さも
太くなってきます。

コンパウンド種目を中心にメニューを組み
そのうえで上腕三頭筋については
オーバーヘッド系エクステンションの
アイソレート種目をプラスするのがベストだと思います。

もちろん上腕二頭筋も放置せずに鍛えてあげてくださいね！