こんにちは、麟太郎です。

前回、自重で上腕三頭筋を鍛える3つの方法を
紹介しました。

腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋の
筋肥大は欠かせないものです。

それと同時に上腕二頭筋、いわゆる力こぶも
しっかり鍛えることでさらにたくましい腕を
作り上げることが可能です。

腕自体はそれほど太くなくてもTシャツ姿で
上腕二頭筋の形がはっきり見えると
『おっ！なんか鍛えてる？』という風に
見られたりするものです。

今回は自重で効果的に上腕二頭筋を鍛える
3種類のエクササイズを紹介したいと思います。

自重で効果的に上腕二頭筋を鍛える3種目

上腕三頭筋がプレス系種目で酷使されるのと
同様に、上腕二頭筋はプル系（引き系）の
エクササイズで使われます。

プル系種目とはラットプルダウンや懸垂
ベントオーバーロウのような背中の種目です。

まずはこういった種目で背中を鍛えつつ
上腕二頭筋を鍛えるのがバランスが良いと思います。

懸垂やインバーテッドロウなどのコンパウンド種目

自重でできるプル系コンパウンド種目は

・プルアップ（順手懸垂）
・インバーテッドロウ（斜め懸垂）

といったエクササイズがメインとなります。

この2種目は広背筋などの背中の筋群を
メインターゲットとしているので
プル系種目の中でも上腕二頭筋の関与は
比較的少ないですね。

上腕二頭筋をより使うコンパウンド種目

次は背中メインのコンパウンド種目ですが
リバースグリップ（逆手）で行うことで
より上腕二頭筋の関与が高くなる懸垂です。

・チンアップ（逆手懸垂）
・リバースグリップでの斜め懸垂

先ほどのプルアップとインバーテッドロウを
逆手で行うだけで、順手での懸垂よりも
上腕二頭筋への刺激が高まります。

さらに懸垂のバリエーションとして
上腕二頭筋を酷使するエクササイズがあります。

・ヘッドバンガープルアップ
（やり方の解説は下記関連にあります↓）
背中と上腕二頭筋を鍛える懸垂バリエーション【ヘッドバンガー】

通常の懸垂とは動き方が異なるので
ヘッドバンガープルアップ動画も貼っておきますね。

自重の上腕二頭筋アイソレート種目

ここまでのコンパウンド種目でも
上腕二頭筋はかなり鍛えることができます。

ただ、背中メインのコンパウンド種目で
ダンベルやバーベルを使ったカールのような
上腕二頭筋の収縮感を得るのは難しいです。

そこで試して欲しい自重トレがあります。

鉄棒や吊り輪を使い、体重を負荷とする
バイセップスカールです。

・鉄棒でのバイセップスカール
・吊り輪でのバイセップスカール

これらのカールのやり方は下記動画の
1分07秒～の動作を参考にしてください。
（動画では逆手斜め懸垂となっていますが気にせずに）

逆手で顎に向かって二頭筋で引きつけるのが
コツですかね。

肩関節の伸展動作も入っているので厳密には
アイソレート種目じゃないですが…。

どちらの種目もバーや吊り輪の位置が
下になればなるほど（身体が水平に
なればなるほど）負荷が高くなり
身体が垂直になるほど負荷は低くなります。

また片手で行うとさらに負荷は高くできますね。

鉄棒や吊り輪が必要なので自宅で行うには
少しハードルが高くなってしまいますが
自重で上腕二頭筋を鍛える種目としては
これらのアイソレート種目はかなり良い
エクササイズだと思います。

個人的にはエクササイズバンドを使った
アームカールよりもこれらの種目の方が
より収縮感が強いですしね。

自重トレメインなら一度、試してほしい種目です。

以上、自重で効果的に上腕二頭筋を
鍛える3つのエクササイズでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！