こんにちは、麟太郎です。

一般的に知られている自重トレメニューで
三角筋をターゲットとしたトレーニングは
少ないと思います。

逆立ち腕立てにしても、ある程度の筋力が
必要ですし、腕立て伏せや懸垂と比べると
あまりやっている人を見かけませんよね。

個人的には大胸筋よりも三角筋が
発達している方がカッコいい身体に
見えると思っています。

そこで今回は三角筋を自重トレで
しっかり追い込む方法をいくつか
紹介したいと思います。

自重トレで追い込む場合に使うべき方法

自重トレには同一種目で負荷の調節が難しい
という欠点があります。

自重トレで筋肉を追い込む場合、いくつかの
方法があります。

それらは…

というものです。

1番、2番の方法は特に知識がなくても
自然と取っている方法だと思います。

一方、3番目の方法は自重トレメニューの
バリエーションを知っていないとできません。

今回、紹介する方法は3番目の方法となります。

三角筋を自重トレで追い込むドロップセット

僕は負荷を落としていくという意味で
好んで『ドロップセット』という単語を
使っていますが、種目を変えているので
厳密にはトライセット/ジャイアントセットと
言った方が適切かもしれません。

でもここではドロップセットで通します。（笑）

記事の後半に三角筋ドロップセットを
行った動画を貼っていますでチェックして
ください。

肩のドロップセット【パターン1】

まずは比較的難易度の低い方法から
紹介していきます。

採用するエクササイズは下記の3つ。

↑青字のエクササイズをクリックすれば
関連記事にジャンプするので記事内で
エクササイズの動作を動画で確認できます。

自立での逆立ち腕立てができない場合は
壁に足をついての逆立ち腕立て伏せと
パイクプッシュアップだけでもOKです。

それぞれのエクササイズ間のレストはゼロ
セット間の休憩は1~2分取れば良いですね。

ただセットを重ねるごとに疲労が蓄積して
パイクプッシュアップしかできないという
状況になった場合は、その種目だけを
やればOKです。

肩のドロップセット【パターン2】

次は三角筋前部繊維に焦点を置いた方法。

使うエクササイズは次の3つ。

↑青字のエクササイズをクリックすれば
関連記事にジャンプするので記事内で
エクササイズの動作を動画で確認できます。

肩のドロップセット【パターン3】

最後はこれまで使ったエクササイズ全て
5種類のエクササイズを使った方法です。

種目を変えるに従ってトレーニング負荷が
少しずつ下がりますが、種目によっては
1回2回しかできないものもあります。

それは気にせずに続けましょう。

常に全力を出し続けたうえで1セットの
長さが1分を超えれば上出来です。

この動画では1セットを1分40秒かけて
行っています。

疲労している段階(4番目で)プランシェリーンを
行うのであまり前に重心を移動できないかも
知れませんが、できる範囲で限界まで前方に
重心を移動できるようにしましょう。

僕がこの方法で肩トレをする場合は
2セット目は1番目のタックプランシェ
プッシュアップを省いた4種目を行い
3セット目は自立逆立ち腕立ても省き
3種目だけを行うという感じで5セット目には
パイクプッシュアップだけやるという形で
やっています。

5セット目が終わるころには三角筋が
パンパンになっているはずです。

エクササイズバンドを持っている場合は
これらの方法にラテラルレイズやリア
ラテラルレイズをプラスすることでさらに
三角筋を追い込むことが可能になります。

以上、自宅での自重トレで三角筋を
しっかり追い込む方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！