こんにちは、麟太郎です。

自重トレを継続しているとどうしても
自分の体重だけでは負荷が軽すぎるという
状況になってきます。

この場合、

1．加重するして負荷を高める
2．種目ややり方を変え負荷を高める
　（片手でやる、バリエーションを変える…等）
3．負荷を変えず回数を伸ばしていく

という3種類の考え方があります。

今回は3番目の負荷を変えずに回数を
伸ばしていく時のセットの組み方の
一例を紹介したいと思います。

自重の筋トレで回数を伸ばすためのセットの組み方

筋肥大を目的としたトラディショナルな
ウエイトトレーニングでは6~12RM程度の
比較的高重量を扱い、3~5セットを組む
という考え方が一般的ですよね。

自重トレでも加重したりバリエーションを
変えて負荷を高める場合は同じような
考え方でセットを組むことができます。

しかし自重トレで回数を伸ばして体を
鍛えたいという場合はちょっと勝手が
異なってきます。

以前、このブログでマックス回数を伸ばす
方法を紹介しました。

関連記事はコチラ↓

・懸垂や腕立てなど自重トレの回数を増やす2種類の方法

基本的にはこの2種類のやり方でOKですし
筋トレ初心者にもとっつきやすい方法だと
思います。

では上記の2種類のやり方をミックスした
中級者向けのセットの組み方の一例を
見ていきましょう。

【中級者向け】自重トレのセットの組み方

今回は僕の懸垂トレーニングを実例に
解説していきますね。

まず最初に懸垂のMAX回数の測定を行います。

現在、僕は懸垂22回がマックスです。

この回数を伸ばすために行う筋トレの
セットを組んでいきます。

ちなみに僕の懸垂のトレーニング間隔は
月・水・金の週3回が基本で土日に軽く
フロントレバーやマッスルアップなどの
スキル系トレーニングも行っています。

僕は2~3週間で完結するプログラムを組むのが好みです。

1つのプログラムが終了した段階でもう一度
マックス回数を計測してそのプログラムを
評価するという感じですね。

MAX回数を伸ばすプログラムとセットの組み方【実例】

3週間で完結するプログラムの場合
実施日は9日間となります。

第一週目の月(DAY1)、水(DAY2)、金(DAY3)
第二週目の月(DAY4)、水(DAY5)、金(DAY6)
第三週目の月(DAY7)、水(DAY8)、金(DAY9)
のような形で各日のセットの組み方を
考えていきます。

DAY1から日を追うごとにトータルレップ数を
少しずつ増やしていきます。
↑これがキモです！

僕は1セット目はウォームアップも兼ねて
2セット目にその日の最多レップスを行い
3セット目、4セット目で少し回復させつつ
セットをこなし、5セット目で絞り出す
という感じですね。

表の数字は実施するレップ数です。

	1セット目	2セット目	3セット目	4セット目	5セット目	total reps
DAY1	12	16	11	11	14	64
DAY2	13	16	12	11	15	67
DAY3	13	17	13	12	15	70
DAY4	14	18	13	13	16	74
DAY5	14	19	14	13	16	76
DAY6	15	20	14	13	17	79
DAY7	16	20	15	15	17	83
DAY8	16	21	16	15	18	86
DAY9	16	22	16	15	19	88

セット間の休憩時間についてですが
僕の場合は下記のような目安でレストを
決めています。

・楽に感じるなら60秒
・そこそこしんどいなら90秒
・きついなら120秒

といった感じですね。

DAY4とDAY7では前回のワークアウトより4回
トータルレップ数が増えていますが、これは
土～日と2日休んでいるので、増加幅を少し
大きく取っているためです。

DAY3~DAY4までは比較的苦労することなく
ワークアウトを終了させることができます。

DAY5からキツくなってきてDAY7以降の
最終セットは規定レップスを消化できない
という事も出てくると思います。

もし規定回数をこなせなければ2日ほど
完全休養を取ってもう一度、同一の
ワークアウトを行います。

例えばDAY8の最終セットで18レップスを
消化できなければ、翌日と翌々日を休み
完全に疲労を抜いてからDAY8にもう一度
チャレンジするという感じです。

DAY9まで消化出来たら丸2日休んで
MAX回数の測定を行います。

ほとんどの場合、DAY9まで完全にメニューを
こなせたらMAX回数がアップしているはずです。

アップしたMAX回数に合わせて新たな
プログラムを組んでいきます。

これを繰り返すだけですね。

MAX回数が10レップスの場合のセットの組み方

最後にMAX回数が10レップスの場合に
僕ならこういうセットの組み方をする
という例を出しておきますね。

10レップス前後の人はこの表を参考に
多少数字を足し引きしてもらえれば
そのまま使えると思いますので。

先ほども書きましたが、毎回必ず
トータルのレップ数が少しずつ増える
というのがポイントです。

これは必ず押さえておいてくださいね。

	1セット目	2セット目	3セット目	4セット目	5セット目	Total reps
DAY1	4	5	4	3	5	21
DAY2	4	6	5	4	6	25
DAY3	5	7	5	5	6	28
DAY4	5	8	6	5	8	32
DAY5	6	9	6	6	8	35
DAY6	7	10	6	6	9	38

MAX回数が10レップスの場合、まだ
できる回数が少ないのでマックス回数が
22レップスの場合と比べ、プログラムの
実施期間が短くなります。

この場合は2週間で完結する形ですね。

もちろん規定回数をこなせなかった場合も
先と同様に2日休んで再挑戦となります。

DAY6まで実施できたら2日休んでMAX回数を
計測してください。

僕は同じ回数のセットを複数こなしたり
限界まで追い込むセットを繰り返すより
今回、紹介したセットの組み方の方が
やり易く感じますし、自分の成長ぶりも
分かりやすいので好ですね。

『全ての人に最適な唯一のプログラム』
というものは存在しません。

もしかしたらこの方法があなたに最適かもしれません。

トレーニングに行き詰まった時にでも
試してもらえたらと思います。

以上、中級者向けの自重トレで回数を
伸ばすためのセットの組み方についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！