こんにちは、麟太郎です。

以前、このブログで腕を太くするには
上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋を
しっかりと鍛えた方が手っ取り早い
というお話をしました。

関連記事はコチラ！
・筋トレで腕を太くする為に知っておくべき3つのポイント

この記事の中で上腕三頭筋を鍛える方法に
ついて少し触れましたが、ウエイトを使う
方法のみでした。

自重トレでも少しの工夫で上腕三頭筋を
まんべんなく鍛えることができます。

今回は自重トレで上腕三頭筋を鍛える
3つの方法について紹介したいと思います。

自重の筋トレで上腕三頭筋を鍛える5つの方法

基本的に上腕三頭筋は腕立て伏せなどの
プレス種目でけっこう使われています。

ですので、もしあなたが初級者で腕立てや
ディップス、逆立ち腕立てを行っているなら
上腕三頭筋のアイソレート種目は
やらなくても良いと思います。

それでは自重トレで上腕三頭筋を鍛える
方法を一つずつ見ていきましょう。

腕立て伏せなどの基本コンパウンド種目

既述したようにプレス系エクササイズで
上腕三頭筋は酷使されます。

ですので、まずは

・腕立て伏せ
・ディップス
・パイク・プッシュアップ
・逆立ち腕立て

などのコンパウンド種目で胸や肩の筋肉を
鍛えるのと同時に上腕三頭筋も鍛えましょう。

上腕三頭筋に比重をおいたコンパウンド種目

つづいてもコンパウンド種目なのですが
より上腕三頭筋をターゲットとした
コンパウンド種目を見ていきましょう。

腕立て伏せのバリエーションとしては

・ナロープッシュアップ
・ダイヤモンドプッシュアップ

・三頭筋ディップス
・ベンチディップス

などが挙げられます。

大胸筋ディップスと三頭筋ディップスの
違いについては下記関連をご覧ください。

・ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】

胸や肩の大筋群をターゲットとした
コンパウンド種目の次にこういった
上腕三頭筋に比重をおいたコンパウンド種目を
行うのが良いと思います。

上腕三頭筋内側頭をきたえる自重トレ

上記のコンパウンド種目では基本的に
上腕三頭筋外側頭がメインとなります。

上腕三頭筋内側頭（長頭）を鍛えるには
オーバーヘッドでの肘関節伸展の動作が
有効になります。

ウエイトの種目で言えば

・ライイング・トライセプスエクステンション

・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

という上腕を肩関節より高い位置に置いた
状態で肘を伸ばすという動作をする種目ですね。

この種目を自重トレで行うのは難しく
感じるかもしれません。

しかしベンチや椅子があればこれらの種目を
再現することができます。

吊り輪があれば最高なんですけどね。

それでは自重で上腕三頭筋内側頭を鍛える
アイソレート種目のやり方を動画で
チェックしておきましょう。

ベンチや椅子を使う方法なら自宅や公園でも
実践可能ですよね。

吊り輪でやるとダンベルを使った
トライセプスエクステンション並の
収縮感と刺激を得ることが可能です。

負荷の調整に関しては負荷を軽くする場合は
脚の位置をバーやベンチに近づける
もしくは膝を立てて行うという方法が使えます。

逆に負荷を高める場合はバーやベンチから
脚の位置を遠ざける、もしくは加重する
という方法がありますね。

でもコンパウンド種目でしっかり三頭筋を
使っていれば、加重しなくても十分に
上腕三頭筋を鍛えることができると思います。

いかがでしたか？

自重トレでも上腕三頭筋は鍛えることができます。

太い腕を手に入れたいなら三頭筋は
しっかりとトレーニングすべきです。

自重の筋トレに取り組んでいる方は
ぜひ一度試してみてくださいね！

以上、自重の筋トレで上腕三頭筋を鍛える3つの方法についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！