こんにちは、麟太郎です。

筋トレにはビッグ3と呼ばれる3種目があります。

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

の3種が筋トレのビッグ3です。

個人的にはベンチプレスよりも
ミリタリープレスをビッグ3に入れるべきだと
思っているんですけどね。

まあ、それは置いといて…。

では、自重トレーニングでこのメニューを
やっとけば、上半身はOK！と言える
自重トレのビッグ3はどのメニューでしょう？

今回は僕が5年ほど自重トレーニングに
取り組んで得た経験をもとに僕が思う
『自重トレのビッグ3【上半身限定】』を
紹介したいと思います。

自重トレで上半身を鍛えるならこの3種！自重トレのビッグ3

僕がウエイトを使わず自重トレに取り組む
きっかけになったのはある動画を見たからです。

HANNIBAL FOR KINGというタイトルの
動画は僕にとって凄くインパクトがありました。

もはやどの筋肉を使っているのか？
よく分からない動き…。

軽々とあり得ない動きをする黒人さんに
思わず見入ってしまいました。

これがその動画です。

今見てもエグイですね。

もちろん、こんな動きをビッグ3には入れません。（笑）

だってまずできないですから…。

それでは僕が約5年自重トレを実践した
体験を元に『これぞ自重トレのビッグ3だ』
といえる3種目を紹介していきますね。

懸垂【自重トレビッグ3】

懸垂は自重トレの花形種目でしょう。

単に懸垂といってもバリエーションは
本当に豊富です。

僕が自重トレを行った期間は週4回
上半身のセッションを行っていましたが
懸垂は毎回違うバリエーションでやってました。

またフロントレバー系のメニューも
取り入れるととても効果的ですし
疲労してきたら斜め懸垂で追い込めます。

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ディップス【自重トレビッグ3】

ディップスも結構バリエーションが多いです。

大胸筋ディップスと三頭筋ディップスという
違いもありますが、それだけではなく
平行棒、ストレートバー、吊り輪で
行うのもそれぞれ違いますし、手の位置や
重心の移動でさらに種類が増えます。

懸垂とディップスが力強く挙上できれば
マッスルアップという懸垂とディップスを
足したような技もできるようになります。

関連記事はコチラ↓
・ウォーキング＆ジャンピング・ディップスのやり方とコツを解説
・ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】

逆立ち腕立て【自重トレビッグ3】

逆立ち腕立てはビギナーには厳しい
エクササイズかもしれません。

そこで最初はパイク・プッシュアップで負荷を
軽減すれば良いでしょう。

逆立ち腕立てはそれほど多くの
バリエーションはありませんが
自分で完全にバランスを取って
逆立ち腕立てができるようになれば
体幹もかなり鍛えられますよ。

そして何より公園でやっていると注目されます。（笑）

おじいちゃんやランニング中のおっちゃんが
話しかけてきたり、子供達からリクエストの
声が上がったりと地域の人達との会話も
楽しめる一石二鳥の最強メニューです。（笑）

自重トレビッグ3のメニューの組み方

僕がやっていた方法はこの3種に腹筋を
プラスして上半身を鍛えるというものでした。

参考になればと思ったので僕のやり方を紹介しますね。

スーパーセットでやるのでほとんど
セット間の休憩はなしというやり方です。

ディップスで上腕三頭筋を疲労させると
逆立ち腕立てができなくなるので
最初に逆立ち腕立てを行います。

逆立ち腕立てと懸垂のスーパーセットを
バリエーションを持たせて5セットずつ。

この5セット間は全く休憩を取らないので
レップ数はどんどん減っていきます。

5セット終えたところで2~3分休憩をはさみ
ディップスと懸垂のスーパーセットを2セット
直後にディップスと腹筋のスーパーセットを
3セット行います。

この間も休憩はなし。

これで

・逆立ち腕立て×5セット
・懸垂×7セット
・ディップス×5セット
・腹筋×3セット

という量になります。

僕は背中をしっかりと鍛えたかったので
懸垂のセット数を多く取っていました。

また懸垂やディップスなどバリエーションの
豊富なメニューは最初に負荷の高い
バリエーションを行ってだんだんと負荷の
軽い種類へと変えていくと効果的です。

このやり方を1年続けることができれば
身体つきも大きく変わりますよ！

ぜひ、試してみてください。

以上、自重トレのビッグ3についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！