こんにちは、麟太郎です。

自重トレーニングはちょっとした工夫で
マシンを使ったウエイトトレーニングの様な
エクササイズをすることも可能ですし
マシンやフリーウエイトでは行えない様な
トレーニングだって行えます。

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今回は自宅での自重トレーニングでは
鍛えにくい部位であるハムストリングスの
トレーニング方法を紹介したいと思います。

自重トレでハムストリングスを鍛える3つの方法

もちろん自重のスクワット系エクササイズで
ハムストリングスは鍛えることが出来ますし
自重スティフシングルレッグデッドリフトも
スクワット後に行うとハムストリングスに
良く効くエクササイズです。

ですが、自重でのシングルレッグ
デッドリフトはしっかりハムストリングスを
意識してハムで股関節を伸展させることが
うまくできないと勢い任せのエクササイズに
なりがちで少し難しいです。

ハムストリングスの作用は次の3点。

・股関節の伸展（骨盤を後方に起こす）
・膝関節の屈曲（膝を曲げる）
・下腿の外旋／内旋（脛を捻じる）

今回のエクササイズは股関節の伸展や
下腿の外旋／内旋はそれほど気にせずに
膝を曲げるのがメインとなる
トレーニング方法になります。

バイセップス・カールをイメージすれば
分かりやすいと思います。

それでは3つのエクササイズを見ていきましょう。

タオルを使うハムストリングスの筋トレ

今回紹介する3種類のハムストリングス
エクササイズの中で最も強度の低いのが
このフローリングの上でタオルを使う
『タオル・スライド・ハムストリングカール』です。

まずは動画でやり方を確認しましょう。

やり方は簡単です。

フローリングの上に膝を立てた状態で
仰向けに寝っ転がります。

脚の下にはタオルを敷きましょう。

そしてお尻を浮かせます。

これがスタートポジションです。

ここからお尻を浮かせたまま両膝を
伸ばしていきます。

伸ばしきったらそこから踵をお尻に
引きつけるように膝を曲げていきます。

動作中は常にお尻は浮いたままですね。

片足ずつやっても良いですよ！

バランスボールを使ったハムストリングスの筋トレ

これは自重のハムストリングカールの
アシストバージョンですね。

膝が直接地面に接すると痛いので
何か柔らかいものを敷きましょう。

その上に膝を立てて座ります。

上体は少し前傾し、両手はバランスボールの
上に置きます。

両踵か足首を誰かに抑えてもらうか
固定されたものに引っ掛けるようにします。

これがスタートポジション。

ここからバランスボールを前に転がしながら
体を前に倒していきます。

この時に全体重をバランスボールに
乗せるのではなく、ハムで体の前傾度合いを
感じながら（ネガティブ動作）前に倒れていきます。

行けるところまで行ったら今度は
ハムを収縮させて体を起こしてきます。

ハムだけでは起き上がれないので
足りない力を両手でアシストする形ですね。

腕の力や背筋で起き上がるのではなく
主役はハムストリングスだという事を
常に意識しましょう。

それではバランスボールありとなしの
自重ハムストリング・カールの動作を
動画で確認しましょう。

ネガティブメインの自重ハムストリングカール

動作は上の動画の通りです。

これは先ほどのアシストバージョンから
バランスボールを抜いたもの。

ネガティブでコントロールできる範囲で
ゆっくりと体を降ろしていきます。

限界までコントロールしたら前に倒れて
手をついて腕立て伏せの要領で身体を
跳ね上げます。

腕の力である程度、体を跳ね上げるのですが
この時もハムで足らない力を腕の力で
アシストしてあげる形ですね。

僕はできませんので何とも言えませんが
このカールで腕のサポートなしで身体を
起こしてこれるのであれば、あなたの
ハムストリングスは相当強いと思いますよ！

ちなみにこの自重ハムカールを行う時は
ハムが攣りやすいので注意しましょう！（笑）

自重ハムストリングトレーニング【まとめ】

個人的にはメインとして行うべきは
やはりスクワットなどのコンパウンド
エクササイズだと考えています。

今回紹介した3種類のハムカールは
補助的に行う形で十分だと思いますよ～。

以上、自宅の自重トレーニングで
ハムストリングスを鍛える3つの方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！