筋トレでワークアウト!

吊り輪で大胸筋を鍛える【5種類の自重トレメニュー】

吊り輪で大胸筋を鍛える【5種類の自重トレメニュー】

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こんにちは、麟太郎です。

僕は自宅でいつでも懸垂ができるように
ドアジムを設置しました。

さらにドアジムには吊り輪を引っかけ
好きな時にトレーニングができるように
しています。

このドアジムと吊り輪の組み合わせなら
上半身の筋トレは自重でもほぼ網羅する
ことができますね。

特に吊り輪はストラップの長さを変えれば
簡単に高さを変えられるので、種目の
切り替えや負荷の調節も簡単にできます

ドアジムも吊り輪もお勧めですので
一度、下記関連を読んでみて自宅に
設置してみてはいかがでしょうか?

関連記事はコチラ↓
・ドアジム1型を壁へ取り付ける方法やコツを解説
・自宅に筋トレ用の吊り輪を設置してみた
・ドアジム1型の取り付け後レビュー

今回はそんな吊り輪でできる大胸筋を
鍛える自重筋トレメニュー5種類

紹介したいと思います。


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吊り輪&自重でやる大胸筋エクササイズ5種類

それでは早速、吊り輪でできる大胸筋の
筋トレメニューを見ていきましょう。

5種類と言ってもそれぞれにいくつかの
バリエーションが存在しますので
トータルではもっと多くの種目を
実践することができます。

まずは吊り輪でできる大胸筋トレ動画を
撮ったのでザックリと全体像をご覧ください。

腕立て伏せ【hands on rings】

まずは手で吊り輪を掴んで行う腕立てから。

負荷調整に関しては吊り輪の位置が高いと
身体が起きるので負荷は低く
なります。

逆に吊り輪の位置が地面に近づくほど
負荷は高く
なります。

床に手をつくよりも吊り輪を持つことで
身体がフラフラします。

体幹の筋群もしっかりと使って安定した
姿勢でできるように頑張りましょう!

バリエーションとしては

・普通の腕立て
・アーチャープッシュアップ
・タイプライタープッシュアップ
などなど…

バリエーションについては下記関連を
参照して見てください↓

・自重でも腕立てで胸に効かせる5種類のメニュー

腕立て伏せ【foot on rings】

続いては脚を吊り輪に乗せて行う
腕立て伏せ
のいくつかのバリエーションを
紹介していきますね。

まずは脚をリングに乗せナロー~ワイドの
手幅で行うプッシュアップ。

通常の腕立て伏せと同じくワイドの手幅は
大胸筋
を使う比重が高く、ナローの手幅は
上腕三頭筋や三角筋前部
を使う比重が高くなります。

脚をリングに乗せることで足元が不安定に
なるので床に脚を置く腕立て伏せよりも
体幹の筋群が刺激されます。

それではこのタイプのプッシュアップを
いくつか紹介していきますね。

クロスニータック・プッシュアップ

これは体幹の捻りが入る腕立てです。

まずは通常の腕立ての姿勢から
片足だけを吊り輪にひっかけます。

吊り輪にひっかけていない脚は宙に
浮いた状態を維持します。

この状態でプッシュアップを行い
トップポジションで吊り輪にかけていない
脚をクロスニータックします。

詳しくは上にある動画で確認ください。

アトミック・プッシュアップ

まず両足を吊り輪にひっかけます。

その状態でプッシュアップを行い
トップポジションに戻ったら
両足でニータックを行います。

腹直筋などを使う腹筋運動+腕立て
みたいな感じですね!

スパイダーマンプッシュアップ

この種目も両足を吊り輪にひっかけます。

この状態からプッシュアップのボトム
ポジションへ身体を下げながら
片足(右足)を同側の肘(右肘)に
当たるよう
に持っていきます。

言葉で解説すると長くなっちゃうので
詳しくは上の動画で確認してくださいね!

ディップス

吊り輪でのディップスも基本的には
パラレルディップスと同じで
大胸筋をメインとする方法
上腕三頭筋をメインとする方法
あります。

詳しくは下記関連を見てみてください。

・ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】

ただ固定されたバーを持つディップスと違い
吊り輪ディップスはかなり不安定です。

普通のディップスが数回しかできないなら
吊り輪ディップスは厳しいかもしれません。

また器械体操の筋トレではフィニッシュ時に
掌を前に向ける前腕回外ポジション
取るのが一般的なようです。

吊り輪でのフライ

吊り輪でのフライは結構高負荷
トレーニングになります。

吊り輪をできるだけ低くセットすると
負荷が高く
なり、高めにセットすると
負荷を下げる
ことができます。

また肘を伸ばせば伸ばすほど負荷が高く
肘を曲げていくと負荷が低く
なりますね。

個人的には肘は少しだけ曲げておいた方が
怪我のリスクは下がると思っています。

吊り輪でのプルオーバー

これまた先ほどのフライと同じく高負荷な
エクササイズとなりますね。

吊り輪の高さと負荷の関係もフライと
全く同じで吊り輪の位置が高い⇒負荷低い
吊り輪の位置が低い⇒負荷高い
という感じですね。

ただ吊り輪よりも身体を下に落とす
種目なのでフライ程吊り輪を低くセット
できませんので注意してくださいね。

この種目は大胸筋だけでなく広背筋や
上腕三頭筋にも強い負荷
がかかります。

いかがでしたか?

吊り輪があるだけで自重での筋トレの
バリエーションがこれだけ増えちゃいます。

コスト的にも高いものではないですし
自宅で使えなくても、公園に行けば
いろんな場所で吊り輪を使うことができます。

僕が購入した吊り輪はコチラの記事
紹介していますので興味のある方は
ぜひ一度のぞいてみて下さいね~!

以上、吊り輪で大胸筋を鍛える【5種類の自重トレメニュー】でした。

最後までお読みいただきありがとうございました!


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