こんにちは、麟太郎です。

僕は自宅でいつでも懸垂ができるように
ドアジムを設置しました。

さらにドアジムには吊り輪を引っかけ
好きな時にトレーニングができるように
しています。

このドアジムと吊り輪の組み合わせなら
上半身の筋トレは自重でもほぼ網羅する
ことができますね。

特に吊り輪はストラップの長さを変えれば
簡単に高さを変えられるので、種目の
切り替えや負荷の調節も簡単にできます。

ドアジムも吊り輪もお勧めですので
一度、下記関連を読んでみて自宅に
設置してみてはいかがでしょうか？

関連記事はコチラ↓
・ドアジム1型を壁へ取り付ける方法やコツを解説
・自宅に筋トレ用の吊り輪を設置してみた
・ドアジム1型の取り付け後レビュー

今回はそんな吊り輪でできる大胸筋を
鍛える自重筋トレメニュー5種類を
紹介したいと思います。

吊り輪＆自重でやる大胸筋エクササイズ5種類

それでは早速、吊り輪でできる大胸筋の
筋トレメニューを見ていきましょう。

5種類と言ってもそれぞれにいくつかの
バリエーションが存在しますので
トータルではもっと多くの種目を
実践することができます。

まずは吊り輪でできる大胸筋トレ動画を
撮ったのでザックリと全体像をご覧ください。

腕立て伏せ【hands on rings】

まずは手で吊り輪を掴んで行う腕立てから。

負荷調整に関しては吊り輪の位置が高いと
身体が起きるので負荷は低くなります。

逆に吊り輪の位置が地面に近づくほど
負荷は高くなります。

床に手をつくよりも吊り輪を持つことで
身体がフラフラします。

体幹の筋群もしっかりと使って安定した
姿勢でできるように頑張りましょう！

バリエーションとしては

・普通の腕立て
・アーチャープッシュアップ
・タイプライタープッシュアップなどなど…

バリエーションについては下記関連を
参照して見てください↓

・自重でも腕立てで胸に効かせる5種類のメニュー

腕立て伏せ【foot on rings】

続いては脚を吊り輪に乗せて行う
腕立て伏せのいくつかのバリエーションを
紹介していきますね。

まずは脚をリングに乗せナロー～ワイドの
手幅で行うプッシュアップ。

通常の腕立て伏せと同じくワイドの手幅は
大胸筋を使う比重が高く、ナローの手幅は
上腕三頭筋や三角筋前部を使う比重が高くなります。

脚をリングに乗せることで足元が不安定に
なるので床に脚を置く腕立て伏せよりも
体幹の筋群が刺激されます。

それではこのタイプのプッシュアップを
いくつか紹介していきますね。

クロスニータック・プッシュアップ

これは体幹の捻りが入る腕立てです。

まずは通常の腕立ての姿勢から
片足だけを吊り輪にひっかけます。

吊り輪にひっかけていない脚は宙に
浮いた状態を維持します。

この状態でプッシュアップを行い
トップポジションで吊り輪にかけていない
脚をクロスニータックします。

詳しくは上にある動画で確認ください。

アトミック・プッシュアップ

まず両足を吊り輪にひっかけます。

その状態でプッシュアップを行い
トップポジションに戻ったら
両足でニータックを行います。

腹直筋などを使う腹筋運動+腕立て
みたいな感じですね！

スパイダーマンプッシュアップ

この種目も両足を吊り輪にひっかけます。

この状態からプッシュアップのボトム
ポジションへ身体を下げながら
片足（右足）を同側の肘（右肘）に
当たるように持っていきます。

言葉で解説すると長くなっちゃうので
詳しくは上の動画で確認してくださいね！

ディップス

吊り輪でのディップスも基本的には
パラレルディップスと同じで
大胸筋をメインとする方法と
上腕三頭筋をメインとする方法が
あります。

詳しくは下記関連を見てみてください。

・ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】

ただ固定されたバーを持つディップスと違い
吊り輪ディップスはかなり不安定です。

普通のディップスが数回しかできないなら
吊り輪ディップスは厳しいかもしれません。

また器械体操の筋トレではフィニッシュ時に
掌を前に向ける前腕回外ポジションを
取るのが一般的なようです。

吊り輪でのフライ

吊り輪でのフライは結構高負荷な
トレーニングになります。

吊り輪をできるだけ低くセットすると
負荷が高くなり、高めにセットすると
負荷を下げることができます。

また肘を伸ばせば伸ばすほど負荷が高く
肘を曲げていくと負荷が低くなりますね。

個人的には肘は少しだけ曲げておいた方が
怪我のリスクは下がると思っています。

吊り輪でのプルオーバー

これまた先ほどのフライと同じく高負荷な
エクササイズとなりますね。

吊り輪の高さと負荷の関係もフライと
全く同じで吊り輪の位置が高い⇒負荷低い
吊り輪の位置が低い⇒負荷高い
という感じですね。

ただ吊り輪よりも身体を下に落とす
種目なのでフライ程吊り輪を低くセット
できませんので注意してくださいね。

この種目は大胸筋だけでなく広背筋や
上腕三頭筋にも強い負荷がかかります。

いかがでしたか？

吊り輪があるだけで自重での筋トレの
バリエーションがこれだけ増えちゃいます。

コスト的にも高いものではないですし
自宅で使えなくても、公園に行けば
いろんな場所で吊り輪を使うことができます。

僕が購入した吊り輪はコチラの記事で
紹介していますので興味のある方は
ぜひ一度のぞいてみて下さいね～！

以上、吊り輪で大胸筋を鍛える【5種類の自重トレメニュー】でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！