こんにちは、麟太郎です。

本格的に筋トレを始めるというと
どうしてもジム通いを想像する人が
多いと思います。

しかし、実際には自宅や公園で自分の体重を
使った筋トレでも十分にスタートを切る事が
可能なんです。

個人的にはちゃんと自重トレでメニューを
組み立ててしっかりと取り組めば一般的に

『あの人、筋肉質だな～。』

と思われるレベル位までなら自重トレだけで
十分に到達できると思っています。

ただ思うがままに適当にやるというのでは
効果も低くなってしまうので注意です。

今回は初心者向けの自宅や公園でできる
自分の体重を使った筋トレメニューを
紹介したいと思います。

全く筋トレ経験のないビギナー向けの
トレーニングメニューとなっていますので
中学生の部活の補強等にもお勧めの
筋トレメニューです。

初心者向けの自宅や公園でできる自重の筋トレメニュー

今回は1週間に3回のワークアウトを
行うという設定でメニューを作りました。

DAY1は月曜、DAY2は水曜、DAY3は金曜
といった具合に行えばOKです。

種目数も極力少なくシンプルなメニューと
なっているので実践しやすいと思います。

レップ数&セット数と各種目の注意点

レップ数に関しては
・タオルローイング
・インバーテッドロウ（斜め懸垂）
（↑の記事にある2個目の動画0分40秒～を参照）

・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・パイクプッシュアップ
（↑のタバタ式トレーニング【メニュー3】を参照）

・クランチ
・リバースクランチ

の6種目に関しては通常のスピードで
（もちろんネガティブはゆっくりと）
限界回数を行ってください。

セット数は各種目3セットずつ。

セット間の休憩は3分程度とってもOKです。

またインバーテッドロウが余裕という場合
懸垂で代替してもらってもOKです。

・ボックススクワット
・スクワット
・ヒップスラスト

の3種目に関しては挙げるのに3~5秒
降ろすのにも3~5秒かけるスローな動きで行い
スクワット系エクササイズではトップで
膝をロックして休憩しないという事を
心がけてください。

回数は限界回数×3セットを行います。

ボックススクワットは膝位の高さの椅子や
箱を使うスクワットです。

椅子や箱に座り込むように体を落として
座面にお尻が触れたらすぐに立ち上がります。

ドカッと座って休憩しないようにしましょう。

それではメニューを見ていきましょう。

バーピーについては回数ではなく1分間に
全力でできるだけの数をこなしましょう。

セット間のレストは3~5分取り、3セット行います。

筋肉的にも心肺機能的にもキツイですが
バーピーは週一なので頑張ってください。

バーピーのやり方はコチラ！
（↑の記事のタバタ式トレーニング【メニュー4】を参照）

それでは各日のメニューを見ていきましょう。

自重トレメニュー【DAY1】

1．ボックススクワット×3セット
2．インバーテッドロウ or 懸垂×3セット
3．プッシュアップ×3セット
4．クランチ×3セット

自重トレメニュー【DAY2】

1．バーピー×3セット
2．パイク・プッシュアップ×3セット
3．タオルローイング×3セット
4．リバースクランチ×3セット

自重トレメニュー【DAY3】

1．スクワット×3セット
2．ヒップスラスト×3セット
3．プッシュアップ×3セット
4．インバーテッドロウ or 懸垂×3セット

まずはこの3タイプのメニューを3か月ほど
継続してみてください。

スクワットに関しては初心者の方でも
自重では軽すぎるかもしれないので
下記の記事を参考に強度を調節してみて下さい。

関連の記事はコチラ↓
自重スクワットでも確実に脚を太くする8種類の筋トレメニュー

きちんと継続すれば3か月後には
ある程度、見た目の変化が出てくるはずです。

これから筋トレを始めようと思っている人は
是非、参考にしてみてください。

以上、初心者向けの自宅や公園でできる
自重の筋トレメニューでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！