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こんにちは、麟太郎です。
本格的に筋トレを始めるというと
どうしてもジム通いを想像する人が
多いと思います。
しかし、実際には自宅や公園で自分の体重を
使った筋トレでも十分にスタートを切る事が
可能なんです。
個人的にはちゃんと自重トレでメニューを
組み立ててしっかりと取り組めば一般的に
『あの人、筋肉質だな~。』
と思われるレベル位までなら自重トレだけで
十分に到達できると思っています。
ただ思うがままに適当にやるというのでは
効果も低くなってしまうので注意です。
今回は初心者向けの自宅や公園でできる
自分の体重を使った筋トレメニューを
紹介したいと思います。
全く筋トレ経験のないビギナー向けの
トレーニングメニューとなっていますので
中学生の部活の補強等にもお勧めの
筋トレメニューです。
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もくじ (クリックで移動します)
初心者向けの自宅や公園でできる自重の筋トレメニュー
今回は1週間に3回のワークアウトを
行うという設定でメニューを作りました。
DAY1は月曜、DAY2は水曜、DAY3は金曜
といった具合に行えばOKです。
種目数も極力少なくシンプルなメニューと
なっているので実践しやすいと思います。
レップ数&セット数と各種目の注意点
レップ数に関しては
・タオルローイング
・インバーテッドロウ(斜め懸垂)
(↑の記事にある2個目の動画0分40秒~を参照)
・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・パイクプッシュアップ
(↑のタバタ式トレーニング【メニュー3】を参照)
・クランチ
・リバースクランチ
の6種目に関しては通常のスピードで
(もちろんネガティブはゆっくりと)
限界回数を行ってください。
セット数は各種目3セットずつ。
セット間の休憩は3分程度とってもOKです。
またインバーテッドロウが余裕という場合
懸垂で代替してもらってもOKです。
・ボックススクワット
・スクワット
・ヒップスラスト
の3種目に関しては挙げるのに3~5秒
降ろすのにも3~5秒かけるスローな動きで行い
スクワット系エクササイズではトップで
膝をロックして休憩しないという事を
心がけてください。
回数は限界回数×3セットを行います。
ボックススクワットは膝位の高さの椅子や
箱を使うスクワットです。
椅子や箱に座り込むように体を落として
座面にお尻が触れたらすぐに立ち上がります。
ドカッと座って休憩しないようにしましょう。
それではメニューを見ていきましょう。
バーピーについては回数ではなく1分間に
全力でできるだけの数をこなしましょう。
セット間のレストは3~5分取り、3セット行います。
筋肉的にも心肺機能的にもキツイですが
バーピーは週一なので頑張ってください。
バーピーのやり方はコチラ!
(↑の記事のタバタ式トレーニング【メニュー4】を参照)
それでは各日のメニューを見ていきましょう。
自重トレメニュー【DAY1】
1.ボックススクワット×3セット
2.インバーテッドロウ or 懸垂×3セット
3.プッシュアップ×3セット
4.クランチ×3セット
自重トレメニュー【DAY2】
1.バーピー×3セット
2.パイク・プッシュアップ×3セット
3.タオルローイング×3セット
4.リバースクランチ×3セット
自重トレメニュー【DAY3】
1.スクワット×3セット
2.ヒップスラスト×3セット
3.プッシュアップ×3セット
4.インバーテッドロウ or 懸垂×3セット
まずはこの3タイプのメニューを3か月ほど
継続してみてください。
スクワットに関しては初心者の方でも
自重では軽すぎるかもしれないので
下記の記事を参考に強度を調節してみて下さい。
関連の記事はコチラ↓
自重スクワットでも確実に脚を太くする8種類の筋トレメニュー
きちんと継続すれば3か月後には
ある程度、見た目の変化が出てくるはずです。
これから筋トレを始めようと思っている人は
是非、参考にしてみてください。
以上、初心者向けの自宅や公園でできる
自重の筋トレメニューでした。
最後までお読みいただきありがとうございました!
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