こんにちは、麟太郎です。

昨日、友人に誘われてボルダリングへ
行ってきました。

2020年東京オリンピックの正式種目に
スポーツクライミングが追加されたことで
これからさらに日本での競技人口が増える
かも知れませんね。

僕は普段から筋トレをしていますし
トレーニング以外にもいろんなスポーツで
身体を動かしています。

そういう自負もあり、ボルダリングも
『ある程度できるだろうな』という
甘い考えもっていました。（笑）

今回はこれからボルダリングや
ロッククライミングを始めよう、もしくは
始めたばかりの初心者の方向けに
僕だったらボルダリングをより快適に
行う為にどういった筋トレをやるか？
ということを書いていきたいと思います。

ボルダリングで使う筋肉はある意味特殊

僕がボルダリングのジムに着くと、友人は
『初級コースや初中級コースをやってみ！』
と言ってきました。

筋力、運動神経には自信があるので
『よっしゃ！』
といくつかのコースをクリアしましたが
すでに前腕がパンパンに…（笑）

中級コースをやるころには握力が
売り切れてしまいました。

初ボルダリングでうなりを上げるはずだった
僕の前腕が実際に上げたのは悲鳴でした…。

時間にしてわずか90分、休憩も入れながら
挑戦していたのですが、最後はもう指に
力が入りませんでしたね。

そして翌日、筋肉痛になったのは前腕に
位置する手指の屈筋群のみ。

しかも筋肉痛が完全に取れるまで
ほぼ1週間もかかりました…。

まあ、僕が初心者だからかも知れませんが
よく似た位置にある手関節屈筋群は
全く筋肉がないのに手指の屈筋群のみが
筋肉になる他のスポーツなんてないと思います。

ボルダリングで筋肉痛になるのは…

僕が筋肉痛になった筋肉は…

・浅指屈筋：第2～第5PIP関節の屈曲
　　　　　（指の第2関節を曲げる）
・深指屈筋：第2～第5DIP関節の屈曲
　　　　　（指の第1関節を曲げる）
　　　　　　手関節の屈曲

どちらも前腕に筋肉があって細長い腱が
指先に着いているという形の筋肉ですね。

もちろん、こういった筋群が筋肉痛に
なるのはビギナーのうちだけだと思います。

つづいて、これらの筋群を鍛える筋トレを
見ていきましょう。

ボルダリングで使う筋肉を鍛える筋トレ

僕のように腕がパンパンになって
握力がなくなるという場合に有効な
筋トレの方法を考えてみましょう。

僕がボルダリングから帰宅後に
ドアジムにぶら下がってみた感覚では
普通に鉄棒を握るようにであれば
すこしキツイながらもぶら下がることが
出来ました。

しかし人差し指～小指の4本を引っかけて
ぶら下がると痛みが酷く、全く保持できませんでした。

つまり、指の第1関節までをひっかける懸垂
もしくは第2関節までを引っかける懸垂と
いったエクササイズが有効だと思います。

べつに懸垂をしなくても指先だけで
ぶら下がるだけでも浅指屈筋、深指屈筋は
鍛えることができます。

あとはリュック加重して指先でぶら下がる
というのも有効なトレーニングでしょうね。

理想的にはボルダリングをするのがベスト

ここまで浅指屈筋と深指屈筋を鍛える
トレーニングについて触れました。

しかしボルダリングの実際の動きでは
全身の筋群を使うことになります。

ですので、ジムに通える環境があれば
ボルダリングをするのが最も短期間で
上達する方法ですし、ボルダリングに
最適な筋肉を鍛えることができるでしょう。

以上、ボルダリングやロッククライミングで使う筋肉を鍛える筋トレでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！