こんにちは、つい最近までバストアップとは
バストを上向きにすることだと思っていた
麟太郎です。

クーパー靭帯で支えられているんだから
それが切れちゃったら筋トレで上向きに
なんて戻せないだろ！なんて勘違いしていました。

バストアップってバストを
大きくする事だったんですね…。

という事で今回は
『バストアップに効果的な
3種類のエクササイズ』
というテーマで行こうと思います。

でもバストの大きさって
女性が思っているほど
男は気にしていないですよ！

乳房の構造からバストアップを検証

まずは乳房の構造を確認しておきましょう。

バストの最下層は肋骨です。

その上にベースとなる小胸筋と大胸筋があり
さらにその上に脂肪組織である乳房があるわけです。

という事は、大胸筋、小胸筋を肥大させれば
胸囲自体は大きくなります。

ちなみに広背筋を大きくしても胸囲はアップします。

むしろ胸囲を大きくしたいなら大胸筋よりも
広背筋狙いの方がサイズアップを果たせますね。

姿勢もバストアップに大きく関係する

もう一つの姿勢は見た目のバストの
大きさにかなりの影響を与えます。

日常生活の多くの活動では
・手のひらを下に向ける（前腕回内）
・身体の前で手を使う作業（肩関節内旋）
・肩を前に出す（肩甲骨の外転）
という姿勢が多いですよね。

パソコンでの作業なんか典型的な例です。

試しに腕をだらんとして立った状態で
腕を限界まで内側に捻ってみてください。
（掌が後ろを向く方向に捻る）

自然と背中が丸まり猫背姿勢になりませんか？

逆に外側に捻ってみましょう。
（掌が前を向く方向に捻る）

背筋がピンとして胸を張る姿勢になりませんか？

大胸筋ばかりが発達すると腕を内側に
捻った時の姿勢を作ることになります。

若い人は分からないかもしれないですが
パイレーツの『だっちゅーの！』のポーズです。（笑）

ですので、同時に肩甲骨を後ろに引くような
エクササイズもする必要があります。

また胸のストレッチをすることも重要です。

バストアップに効果的な胸の筋トレベスト3

それではバストアップに効果的な
エクササイズ3種目を順番に見ていきましょう。

ダンベル・フライ

腕立てやベンチプレスが推奨されることが
多いですが、筋トレになれていない女性が
いきなり腕立てをすると、大胸筋ではなく
上腕三頭筋が先に消耗する場合が多いです。

つまり大胸筋は十分な刺激を受けることができません。

ですので、運動に慣れていない女性には
プレス系よりもフライをお勧めします。

ダンベルが必要になりますが、なければ
500mlのペットボトルに水や砂をいれて
簡易ダンベルとして使用できます。

フライで大胸筋を刺激した後に
腕立て伏せをするのもお勧めですよ。

やり方ですが、まず仰向けに寝っ転がり
天井に向かってダンベルを持った手を伸ばします。

肘は少し曲げた状態で胸を開いていくように
ダンベルを降ろしていきます。

床でもOKですが、ベンチなどがあればより
可動範囲を大きくでき、大胸筋がしっかりと
ストレッチされているのを感じることが出来ます。

リア・レイズ

これは肩後部と背中のエクササイズです。

ダンベルフライと全く逆の動作になります。

胸の筋肉を鍛えたら、対極にある背中も
しっかりとエクササイズを行うことで
不良姿勢になることを予防します。

やり方ですが、ダンベルを持って
膝を軽く曲げ、上体を前傾させます。

その状態で腕を下垂した姿勢が
スタートポジションです。

そこからダンベルをできるだけ高く上げていきます。

肩甲骨同士を寄せる意識を持ちましょう。

できれば、挙げきったところで2秒ほど停止させると良いですよ。

胸を開くストレッチ&肩の外旋ストレッチ

姿勢をよくする目的で行うストレッチです。

まずは大胸筋のストレッチ。

ドア枠などを使って両サイドを一度に
ストレッチしても良いですし、壁を使って
片側ずつストレッチしてもOKです。

腕の高さを変えて、大胸筋を満遍なく
ストレッチしましょう。

呼吸は止めずにワンポーズ30秒ほどかけましょう。

続いて肩関節の内旋筋を伸ばす
外旋ストレッチ。

腕を内側に捻る筋肉をストレッチします。

これは棒を使いますが、ほうきやモップの柄
バットやゴルフクラブなど棒状のものなら
何でもOKです。

下の画像のように棒を持ち
左手で矢印の方向へ引っ張ると
右肩が外旋され、右内旋筋がストレッチされます。

片側30秒づつくらいかけて
深呼吸しながらゆっくりとストレッチしましょう。

まとめ

バストアップのキモは

・バストのベースとなる筋肉を鍛える
・胸を張った姿勢をとる

という2点。

これらを実現するためにあなたが
行うのは次の3つのエクササイズ。

1.ダンベル・フライ
2.リア・レイズ
3.大胸筋&肩外旋ストレッチ

ダンベル・フライとリア・レイズは週に3回
10回できる重さで3セットずつ。

ストレッチは毎日、空き時間を見つけて行いましょう。

姿勢の良い方向への変化は
あなたが思っている以上に
あなたの外見を変えてくれます。

最低3か月は続けるようにしてください。

ぜひ試してみてくださいね！