こんにちは、麟太郎です。

仰向けで行うプッシュアップをご存知でしょうか？

プッシュアップ(腕立て伏せ)と言えば

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・体幹

などを鍛えるうつ伏せで上肢を使って身体を
上下するエクササイズを想像すると思います。

この動作は身体前面の筋肉を鍛えることを
目的としたエクササイズです。

今回は身体の後面をメインに鍛え、さらに
脊柱の柔軟性アップも狙うことができる
バックブリッジ・プッシュアップのやり方を
解説したいと思います。

バック・ブリッジ・プッシュアップのやり方

ブリッジ自体はおそらく皆さん、小学生の頃
体育の時間やスポーツテストでやらされたと思います。

子供のころって脊柱の可動域も広いので
ブリッジした時に手と足がくっつく位
高いブリッジをすることができるんですが
成人してから久しぶりにやってみると
身体前面のスティフネスや脊柱の動きの
悪さがあらわになるので自分のブリッジの
低さにビックリします。（笑）

バックブリッジはこんな感じですね。

この状態がトップポジションになります。

スタートポジションは下記画像。

この時の足の位置はできるだけお尻に近い
位置まで持っていった方がブリッジを
しやすいです。

手は肩のすぐ上くらいの場所に指先が
お尻の方向を向くように床に着きます。

ここからトップポジションまで身体を
持ち上げるだけですね。

限界まで高く身体を上げましょう。

大殿筋やハムストリングスにも結構な刺激が
入るのが分かると思います。

それでは実際の動作を動画で確認しましょう。

片脚でブリッジ・プッシュアップを行うと
下背中部～下肢、特に大殿筋やハムストリングスに
より高い負荷をかけることができます。

また、片手と両脚で行うバリエーションもあります。

片手&両脚の方が両手&片足よりも難易度や
要求される筋力レベルが高くなります。

両手&片足も片手&両脚も三点支持となるので
不安定となり体幹のスタビライザーとしての
働きがより大きくなるという特徴もあります。

ブリッジ・プッシュアップの注意点

身体を反らした時に痛みが出るタイプの
腰痛を持っている人はこのエクササイズを
避けた方が無難でしょう。

ブリッジ・プッシュアップは肩関節や
手関節周囲の柔軟性も必要な種目です。

もし現在、肩や手首に不安がある場合は
このエクササイズは避けましょう。

ブリッジ・プッシュアップで使う筋肉

ブリッジ・プッシュアップでは主に身体の
後面に位置する筋群を使います。

お尻や脊柱を前弯（反らす）させる筋群、
肩～肩甲骨～上腕周りの筋群ですね。

具体的には
・大殿筋
・ハムストリングス
・ヒラメ筋（つま先立ちする場合）
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・三角筋

などがメインとなります。

特定の筋肉に狙いを定めて行うというより
全身のワークアウト&柔軟性の向上といった
エクササイズと捉えると良いかと思います。

年齢を重ねていくと、子供のころと比べて
脊柱の動きが悪くなってきます。

仕事柄、高齢者の身体の動きを見る機会が
多いのですが、特に胸椎～腰椎の伸展動作が
出なくなっている人が多いです。

バックブリッジは胸腰椎の柔軟性を高める
良いエクササイズなのでトレーニングとして
だけでなく、体のケアという面から見ても
取り入れるだけの価値がある種目だと思います。

以上、猫背矯正やヒップアップに効果的な
ブリッジ・プッシュアップのやり方でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！