こんにちは、麟太郎です。

ジャンプ系(プライオメトリクス)の脚トレに
関する記事が続いていますが、今回も自重で
できる負荷の高い脚のトレーニングを
紹介したいと思います。

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今回、紹介するのはかなり負荷の高い
エクササイズになります。

最低でも体重の1.5倍の重さのバーベルで
スクワットができる位の筋力をつけてから
この種目を採用するのが望ましいです。

体重60㎏なら90㎏のスクワットができたら
条件クリアですね。

それでは連続立ち幅跳びのコツとやり方を
動画を交えてみていきましょう。

連続立ち幅跳びのコツとやり方

立ち幅跳びは全身のばねを使い、助走なしで
できるだけ遠くに飛ぶという運動です。

学生時代の体力測定で経験した人もいると思います。

立ち幅跳びのは一発のジャンプで終了なので
着地時にできるだけ遠くに足をつけて
記録を伸ばすことに集中します。

つまり、着地時に身体よりも足を前方に
持っていき、記録を伸ばします。

ただ、このやり方だと2回目のジャンプを
跳ぶことができなくなります。

連続立ち幅跳びは複数回のジャンプを連続で
行うので次のジャンプができる様に準備を
しておく必要があります。

連続立ち幅跳びのコツ

コツとしてはできるだけ遠くに跳びつつ
着地した瞬間に次のジャンプにスムーズに
繋げられるように素早く両脚を身体の
少し前方～真下に引きつけることです。

個人的な感覚では前に跳んでいる慣性が
働くので両脚を体の少し前方に引きつけると
ちょうど良いかな～と思います。

またジャンプ系エクササイズに共通しますが
両腕のスウィングも最大限に利用しましょう。

着地時の接地時間をできるだけ短くするのも
以前に紹介したボックスジャンプなどと同じです。

連続立ち幅跳びのやり方

それでは連続立ち幅跳びのやり方を動画で
確認しましょう。

両腕のスウィング、着地前の両足の引きつけ
着地時には既に次のジャンプに備えて両腕の
バックスウィングが始まっている点などを
観察してもらえればと思います。

連続立ち幅跳びは全身の筋肉を使い、なおかつ
協調させる必要がある良いトレーニングです。

連続立ち幅跳びで使う筋肉

メインで使うのは下肢の筋群ですが、両腕の
スウィングや空中での体勢の維持、両足を
身体に引きつける動作などで肩~腕の筋群、
体幹の筋群も使います。

下肢でメインとなるのは

・腸腰筋
・大腿四頭筋
・大殿筋
・ハムストリングス
・腓腹筋、ヒラメ筋

などが矢状面で前方へジャンプする
パワーの源となります。

連続立ち幅跳びは様々なスポーツの
補強運動として使えるエクササイズです。

自重で脚力を高めるトレーニングとしても
優秀なエクササイズなので、ぜひ一度
試してみてください。

以上、連続立ち幅跳びのやり方とコツでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！