こんにちは、麟太郎です。

自重トレの中でディップスはプレス系の
メイン種目になることが多いと思います。

僕は通常のディップスでもかなり大胸筋に
刺激が入るのですが、人によっては普通の
ディップスをやると胸じゃなく上腕三頭筋に
大きく負荷がかかってしまうということも
多いみたいです。

もちろん、大胸筋に効かせるフォーム、
上腕三頭筋に効かせるフォームは使い分ける
べきですが、それでも大胸筋に効きにくい
という人は今回紹介するディップスを
取り入れてみてください。

今回は大胸筋にとても良く効くディップスの
中～上級バリエーションである
『ブルガリアンディップスのやり方とコツ』
を動画を交えて解説したいと思います。

関連記事↓
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ブルガリアン・ディップスの特徴

ブルガリアンディップスはワイドディップス
という名前でも知られています。

このブルガリアンディップスの特徴としては
上腕三頭筋の関与を減らし、大胸筋の活動を
最大限に増加させる点が挙げられます。

ブルガリアン・ディップスのやり方とコツ

ブルガリアンディップスは鉄棒などのバーが
あれば吊り輪でなくても実践可能です。

むしろ鉄棒の方が難易度が下がるので最初は
鉄棒などの固定されたものでやった方が
良いかもしれません。

それでは吊り輪、鉄棒での
ブルガリアンディップスのやり方を
動画で確認しましょう。

このエクササイズは大胸筋を鍛えるのに
最適な自重トレになります。

上体が起きていても大胸筋にしっかりと
刺激を入れる事が出来ます。

吊り輪でのやり方は通常のディップスより
肘を外側に開いてデクラインベンチプレスを
行うようなイメージで身体を下げます。

身体を下げ切った時に前腕が地面に
対して垂直になるイメージですね。

鉄棒でやる場合も吊り輪でやる時と同じで
身体を下げ切った時に前腕が地面に対して
垂直近くになる手幅を探してみてください。

身体は肩関節の柔軟性の許す限り下げればOKです。

ブルガリアンディップスは吊り輪でやるのがベスト

鉄棒や平行棒で行う場合は安定したベースが
ありますが、吊り輪はブラブラと動くので
不安定要素が入ってきます。

その為、鉄棒でやる場合はそれほど働かない
スタビライザーを鍛えることができます。

また吊り輪は固定されていないので腕や肩が
自由に動くので関節に対するストレスが
少ないという利点もありますね。

ただ、吊り輪でのブルガリアンディップスは
中級~上級エクササイズになるので
まずは鉄棒でブルガリアンディップスを
マスターしましょう。

その後、吊り輪で通常のディップスが
安定してできるようになってから吊り輪での
ブルガリアンディップスに挑戦した方が良いと思います。

個人的には吊り輪を購入することをお勧めします。

吊り輪は自重トレメインの場合、上半身を
鍛える最高のツールになります。

ドアジムとセットで使えば自宅でも
簡単に設置できますしね。

吊り輪とドアジムは下記リンクから購入可能です。
Excelvan 家庭用体操吊り輪 Crossfit Gym 最大荷重：400キロ ブラック
ドアジム DOOR GYM 1型

設置方法については下記関連を
参照してください。

・ドアジム1型を壁へ取り付ける方法やコツを解説　
・自宅に筋トレ用の吊り輪を設置してみた

以上、ブルガリアンディップスのやり方とコツについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！