こんにちは、麟太郎です。

自重トレーニングのビッグ3である懸垂。

このブログでもいくつか紹介してきましたが
懸垂にはとても多くのバリエーションがあります。

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今回は懸垂の基本形である

・プルアップ（順手懸垂）
・チンアップ（逆手懸垂）

の2つにどのような違いがあるのかを
解説していきたいと思います。

チンアップ(逆手懸垂)とプルアップ(順手懸垂)の違いは？

冒頭でも触れましたがチンアップと
プルアップの見た目の違いはバーの持ち方です。

チンアップは逆手で鉄棒を持ち
プルアップは順手で鉄棒を持ちます。

この持ち方の違いが筋トレの効果として
どういった差を生むのでしょうか？

チンアップもプルアップもどちらも
メインで使う筋肉は広背筋や大円筋などの
背中の筋肉であるのは間違いありません。

チンアップのフォーム

チンアップは逆手でバーを持つので
ナロー～肩幅でのグリップが通常です。

手幅が狭くなれば可動範囲が大きくなり
広背筋はよりストレッチされます。

また逆手でバーを握ると身体を引き上げる時
肘を開かずに脇を閉めて、上腕を体側に沿って
後下方に引くというフォームになります。

一般的にチンアップは広背筋の下部に
より比重を置いたトレーニングだと言われています。

また逆手グリップは前腕が回外しているので
上腕二頭筋の関与がプルアップよりも強くなりますね。

プルアップのフォーム

プルアップは順手でバーを握るので手幅は
肩幅～ワイドで握るのが通常です。
（ナローもできますが少し手首に負担がかかります）

手幅はワイドになればなるほど可動範囲は
狭くなりますのであまり広くしすぎないよう
注意しましょう。

順手懸垂で身体を引き上げる時は自然と
脇が大きく開いた状態になります。

一般的にこのフォームは広背筋上部に
より比重をおいたトレーニングです。

そしてチンアップと違い、前腕が
回内しているので上腕二頭筋の関与は
少なくなりますね。

この為ビギナーは上腕二頭筋の関与の大きい
チンアップ（逆手懸垂）の方がやりやすいと
感じる場合が多いですね。

肘を90°曲げた状態で前腕が回外している時と
回内している時に上腕二頭筋の収縮度合いに
どれだけ違いがあるのかを画像で見てみましょう。

前腕回外時の方が回内時より上腕二頭筋が
より収縮しているのが分かりますよね。

これは上腕二頭筋が肘を曲げるだけでなく
前腕を回外させる作用を持つからです。

アームカールをやる時に掌を上に向けると
力が入りやすいですが、手の甲を上に向ける
リバースカールではそれほど重量を扱えない
という現象と同じ事です。

チンアップとプルアップ 背中に効果的なのはどっち？

チンアップとプルアップはとても良く似た
エクササイズになりますし、主動筋も同じ
広背筋です。

でも僕はどちらか一方ではなく、両方とも
メニューに入れるべきだと思います。

特に自重トレーニングで鍛えているなら
なおさら両方やるべきです。

僕の場合、上下の引き系エクササイズは
プルアップがメインにやっていますね。

チンアップはプルアップでへばってから
行うような形にしています。

チンアップは上腕二頭筋の関与が強くなる分
プルアップ後でもある程度回数をこなせます。

さらにチンアップでへばったら斜懸垂で
とどめを刺すって感じですかね。（笑）

参考になれば幸いです。

以上、チンアップとプルアップの違いについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！