こんにちは、麟太郎です。

現在は僕は自重での筋力トレーニングを
中心にタバタプロトコルやサーキット
トレーニング、クロスフィット的なメニュー
など色々なトレーニング方法を楽しんで
実践しています。

自重トレに切り替える前は一般的な
ウエイトトレーニングをやっていたのですが
その当時はサーキットトレーニングに全く
興味がありませんでした。

筋力至上主義というか、1RMの50%でやって
効果あんの？みたいな感じでしたね。（笑）

今回はサーキットトレーニングをすることで
何が達成できるのか？またそのメリットと
デメリットを解説したいと思います。

サーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングとは…

複数のステーションを作り、短い休憩、
もしくは休憩なしで各ステーションを
回っていくというトレーニング方法です。

ステーションを作るといっても道具が
必要ない自重トレ種目でサーキットを
行う場合はその場を動く必要はありません。

ウエイトや道具を使う場合はステーション
ごとに場所を移動しながらやると良いですね。

サーキットトレーニングの例

例を挙げると

1．プッシュアップ
2．クランチ
3．ランジ
4．バーピー
5．インバーテッドロウ
6．バックエクステンション
7．ジャンプスクワット

という7つのステーションをつくります。
（とインバーテッドロウ以外はその場でできるエクササイズですが…）

これらのエクササイズを順番にこなしていきます。

エクササイズを行うにあたって

1．回数を決めて消化する方法
2．時間を決めて消化する方法

の2種類があります。

回数を消化するやり方

上記7種目それぞれに実施回数を設定します。

1．プッシュアップ×20回
2．クランチ×50回
3．ランジ×25回（各脚）
4．バーピー×20回
5．インバーテッドロウ×20回
6．バックエクステンション×50回
7．ジャンプスクワット×20回

という感じですね。

種目間の休息時間も決めておきましょう。

0秒～30秒程度で十分だと思います。

もし種目の途中で休まなければ目標回数を
こなせないという場合は途中で休憩しても
OKですよ～。

1番～7番までを行って1ラウンドとカウントし
これを数ラウンド繰り返します。

繰り返す回数は自分の体力に合わせればOKです。

僕が上のメニューでサーキットをやるなら
4~5ラウンドもやれば汗だくになると思います。

時間を決めて行う方法

エクササイズを30秒行い、10秒休んでから
2つ目のエクササイズを30秒、休憩10秒を
挟んで3つ目のエクササイズを30秒…
いった感じですね。

エクササイズを行う時間は30秒～60秒位で
設定すれば良いと思います。

休憩時間は0秒～30秒程度が妥当ですかね。

これも1~7番までやって1ラウンド。

数ラウンド繰り返す形になります。

サーキットトレーニングの負荷設定

サーキットトレーニングで実施する運動の
負荷は1RMの30~60%程度を目安にすると
良いと思ます。

回数でいうと20回~50回程度上げれる感じでしょうか。

これ以上の高負荷で行うと負荷が高すぎて
運動を継続できなくなります。

サーキットトレーニングの効果【メリット&デメリット】

サーキットトレーニングの目的は
『比較的高い筋力を持続的に発揮させる』
という事です。

英語ではStrength Enduranceという能力を
高めるのに最適なトレーニング方法です。

日本語では筋持久力という表現が最適ですかね？

この他のメリットはセット間の休憩が短いので
トレーニング時間を短縮できるという事と
筋力アップと持久力アップを同時に狙える
という事が挙げられます。

ただ『二兎を追う者は一兎をも得ず』という
諺があるようにサーキットトレーニングで
獲得できる筋力アップや全身持久力の向上は
中途半端であることは否めません。

これはデメリットでもありますね。

筋力アップを目的とするなら1RMの90%等で
1回~5回程度できる重さを使う方がより
効率的ですし、筋肥大を狙うなら1RMの
80%程度の負荷で8~10回というのがより
効果的になってきます。

持久力に関しても専門のトレーニングを
した方がサーキットをするよりも効果は
高いです。

この辺は何を目的とするかによって最適な
トレーニング方法を選ぶ必要があります。

僕がかつてサーキットトレーニングを
敬遠していた理由がこの辺の『中途半端さ』
なんですよね。

でも自重トレをやりだしてからは
世間一般の方の多くにとってサーキットの
『中途半端さ』は身体をより健康に保ち
生活の質を向上させるんじゃないかと
思うようになりました。

個人的には目的がダイエット/体重の管理や
より健康的になりたい、もしくはちょっと
カッコイイ身体をつくりたいというものなら
サーキットトレーニングは最適な運動方法
であると考えています。

以上、自重サーキットトレーニングの
やり方とメリット&デメリットでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！