筋トレでワークアウト!

自重サーキットトレーニングのやり方とメリット&デメリット

自重サーキットトレーニングのやり方とメリット&デメリット

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こんにちは、麟太郎です。

現在は僕は自重での筋力トレーニングを
中心にタバタプロトコルやサーキット
トレーニング、クロスフィット的なメニュー
など色々なトレーニング方法を楽しんで
実践しています。

自重トレに切り替える前は一般的な
ウエイトトレーニングをやっていたのですが
その当時はサーキットトレーニングに全く
興味がありませんでした

筋力至上主義というか、1RMの50%でやって
効果あんの?
みたいな感じでしたね。(笑)

今回はサーキットトレーニングをすることで
何が達成できるのか?またそのメリットと
デメリット
を解説したいと思います。


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サーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングとは…

複数のステーションを作り、短い休憩、
もしくは休憩なし
で各ステーションを
回っていくというトレーニング方法です。

ステーションを作るといっても道具が
必要ない自重トレ種目でサーキットを
行う場合はその場を動く必要はありません。

ウエイトや道具を使う場合はステーション
ごとに場所を移動しながらやると良いですね。

サーキットトレーニングの例

例を挙げると

1.プッシュアップ
2.クランチ
3.ランジ
4.バーピー
5.インバーテッドロウ
6.バックエクステンション
7.ジャンプスクワット

という7つのステーションをつくります。
(とインバーテッドロウ以外はその場でできるエクササイズですが…)

これらのエクササイズを順番にこなしていきます。

エクササイズを行うにあたって

1.回数を決めて消化する方法
2.時間を決めて消化する方法

の2種類があります。

回数を消化するやり方

上記7種目それぞれに実施回数を設定します。

1.プッシュアップ×20回
2.クランチ×50回
3.ランジ×25回(各脚)
4.バーピー×20回
5.インバーテッドロウ×20回
6.バックエクステンション×50回
7.ジャンプスクワット×20回

という感じですね。

種目間の休息時間も決めておきましょう。

0秒~30秒程度で十分だと思います。

もし種目の途中で休まなければ目標回数を
こなせないという場合は途中で休憩しても
OK
ですよ~。

1番~7番までを行って1ラウンドとカウントし
これを数ラウンド繰り返します

繰り返す回数は自分の体力に合わせればOKです。

僕が上のメニューでサーキットをやるなら
4~5ラウンドもやれば汗だくになると思います。

時間を決めて行う方法

エクササイズを30秒行い、10秒休んでから
2つ目のエクササイズを30秒、休憩10秒を
挟んで3つ目のエクササイズを30秒…
いった感じですね。

エクササイズを行う時間30秒~60秒位で
設定すれば良いと思います。

休憩時間は0秒~30秒程度が妥当ですかね。

これも1~7番までやって1ラウンド。

数ラウンド繰り返す形になります。

サーキットトレーニングの負荷設定

サーキットトレーニングで実施する運動の
負荷は1RMの30~60%程度を目安にすると
良いと思ます。

回数でいうと20回~50回程度上げれる感じでしょうか。

これ以上の高負荷で行うと負荷が高すぎて
運動を継続できなくなります。

サーキットトレーニングの効果【メリット&デメリット】

サーキットトレーニングの目的は
『比較的高い筋力を持続的に発揮させる』
という事です。

英語ではStrength Enduranceという能力を
高めるのに最適なトレーニング方法です。

日本語では筋持久力という表現が最適ですかね?

この他のメリットはセット間の休憩が短いので
トレーニング時間を短縮できるという事と
筋力アップと持久力アップを同時に狙える
という事が挙げられます。

ただ『二兎を追う者は一兎をも得ず』という
諺があるようにサーキットトレーニングで
獲得できる筋力アップや全身持久力の向上は
中途半端であることは否めません。

これはデメリットでもありますね。

筋力アップを目的とするなら1RMの90%等で
1回~5回程度できる重さを使う方がより
効率的ですし、筋肥大を狙うなら1RMの
80%程度の負荷で8~10回というのがより
効果的になってきます。

持久力に関しても専門のトレーニングを
した方がサーキットをするよりも効果は
高いです。

この辺は何を目的とするかによって最適な
トレーニング方法を選ぶ必要があります。

僕がかつてサーキットトレーニングを
敬遠していた理由がこの辺の『中途半端さ』
なんですよね。

でも自重トレをやりだしてからは
世間一般の方の多くにとってサーキットの
『中途半端さ』は身体をより健康に保ち
生活の質を向上
させるんじゃないかと
思うようになりました。

個人的には目的がダイエット/体重の管理
より健康的になりたい、もしくはちょっと
カッコイイ身体をつくりたいというものなら
サーキットトレーニングは最適な運動方法
であると考えています。

以上、自重サーキットトレーニングの
やり方とメリット&デメリット
でした。

最後までお読みいただきありがとうございました!


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