こんにちは、麟太郎です。

筋トレのビッグ3と言われている

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

の3種目。

ベンチプレスはビギナーにも人気のある
種目ですが、スクワットやデッドリフトは
イヤという方も多いですよね。

スクワットとデッドリフトはほぼ全身運動。

ですので、ベンチプレスとは疲労度が全く異なります。

こう言った理由もあってベンチに比べて
スクワットやデッドをする人が少ないのだと思います。

しかし、欧米人と比べて背中の筋肉が
発達しにくいと言われている僕らこそ
しっかりとデッドリフトをやり込むべきだと
思っています。

今回は正しいデッドリフトのフォームと
注意すべき5つのポイントについて紹介したいと思います。

デッドリフトの正しいやり方【フォーム】

筋トレではどの種目もフォームは大切ですが
デッドリフトの場合は特に正しいフォームを
しっかりと身につけるべきです。

誤ったフォームだと最悪の場合、一発で
ぎっくり腰の症状を引き起こす可能性があります。

僕がチェックした中では下記動画が
一番わかりやすいと思います。

それではデッドリフトの正しいフォームを
動画で確認しましょう。

実はリフト前の準備段階（セットアップ）が
とても重要だという事が分かりましたよね。

また膝の高さまでのプルは主に大殿筋や
脚力で挙げていることが分かったと思います。

膝から上のプルで上体を起こしてくる
というのがとても重要なポイントです。

非常に分かりやすい動画なので繰り返し
動画を視聴して正しいデッドリフトの
フォームをマスターしましょう。

デッドリフトで注意すべき5つのポイント

フォームの動画と重複する部分もありますが
僕が個人的にデッドリフトを行う際に
意識しているポイントを紹介します。

最初は軽い重量から始める

ビギナーはまずフォームが固まるまでは
軽い重量を扱いましょう。

僕もデッドリフトをする時は念入りに
ウォームアップセットを重ねます。

ある程度、高重量を扱えるようになっても
軽い重量でウォームアップセット中に
フォームに問題がないかを確認しましょう。

腰は反りすぎない

動画では背中や腰のテンションという
言葉で説明されていました。

胸を張りすぎず、腰は反りすぎない
自然な脊柱のポジションを取ります。

そしてその状態をリフトを通して
しっかりと維持することが大切です。

その為には股関節を中心とした動きを
意識すると脊柱のカーブを維持しやすいです。

またフィニッシュ時に大きく腰を後ろに
反らすような動作は不要です。

呼吸と腹圧を意識する

動画でバルサルバマヌーバという単語で
説明されていたのが『腹圧』の事です。

セットアップが出来たら大きく息を吸い込み
腹圧を高め、1レップ終わるまで息は止めて
しまってOKです。

僕はセットアップで息を吸い込んで
止めたらもう一度バーベルを床に
置くまでは息を止めたままです。

一度床にバーベルを置かないやり方なら
挙げきったところで一呼吸してから
呼吸を止めてネガティブ⇒ポジティブで
再び挙げきったところで呼吸という形が
良いかと思います。

バーは足を擦るような軌道で

バーベルは常に両足部を囲んだベースの上に
位置しないと安定したリフトは不可能となり
バランスを崩すことになります。

上の画像の足を含んだ灰色の部分がベースです。

この真上に常にバーベルが来るようにします。

バーは常に脚のどこかに触れているくらい
身体の近くを通るように意識します。

脚力をしっかりと使う

動画で説明がありましたがデッドリフトの
挙上動作は2分割できます。

最初のプルは膝の高さまで。

後半のプルは膝からフィニッシュまで。

クリーンのように1stプル&2ndプルと
言っても良いかもしれませんね。

膝の高さまでのプルでは殿筋を含んだ
脚力でバーを挙上していきます。

まずは脚で挙げるという意識を持った方が
早い段階でコツを掴めると思います。

背中を中心に鍛えたいなら
『トップサイド・デッドリフト』が
お勧めです。

このトップサイド・デッドリフトは
膝から上のプルだけを行うエクササイズ。

トップサイド・デッドリフトについては
ここをクリックしてもらえれば
別記事で詳細を確認できます。

以上、デッドリフトの正しいフォームと
5つの注意点についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！