こんにちは、麟太郎です。

大胸筋を鍛える種目と言えば、恐らく
多くの人はベンチプレスを真っ先に頭に
思い浮かべるでしょう。

しかし僕が大胸筋を鍛える種目として
最も重要視しているのはベンチプレス…
ではなく『ディップス』です。

ディップスを行う時に注意する点は
やはりフォームですね。

多くの人が誤ったフォームでディップスを
行っており、肩を痛める原因にもなります。

また、正しいフォームで行っている場合でも
そのフォームはどの筋肉をターゲットに
しているのか？を理解できていない場合が
多く見受けられます。

今回は大胸筋に効かせるディップスと
上腕三頭筋に効かせるディップスの
フォームの違いを解説したいと思います。

関連記事↓
・エルボー＆ロシアンディップスのやり方とコツ
・ウォーキング＆ジャンピング・ディップスのやり方とコツを解説
・クラッピング・ディップスのコツとやり方
・ブルガリアンディップスのコツとやり方
・ディップスの上級バリエーション【アーチャーディップス】
・180°ディップスのやり方とコツを動画で解説

ディップスで大胸筋に効かせたい時のフォーム

まずはディップスで大胸筋メインに
刺激を与えたいときのフォームを
チェックしていきましょう。

注意点を挙げていきますね。

・脚は前方に位置する
・体幹も前方に傾ける
（上の2つを行うと横から見た時、三日月のようなポジションになります）
・腹筋を使い三日月ポジションを維持
・手幅は肩幅～ワイド気味
・ワキは自然な角度で開く
・両肘は後外方に向く
・挙げきった際、肘はロックしない
・肩が肘よりも少し下に来る程度まで下げる

それではフォームを動画でチェックしましょう。

鉄棒などで行うストレートバーディップスは
自然と三日月ポジションを取れるので
一度、ストレートバーディップスをで試して
『こんな感じのフォームなんだ』と
確認するのも良い方法だと思います。

筋力にもよりますが、できれば加重して
6～8RMくらいの負荷で行うのがベストでしょうね。

ディップスで上腕三頭筋に効かせたい時のフォーム

続いてディップスで上腕三頭筋に刺激を
与えたいときのフォームを見ていきましょう。

まずは注意点から。

・体幹はより垂直に
・脚は真下～少し後ろに
・手幅は肩幅位
・ワキを締めて肘を体側につける
・肘は後方に向く
・お尻を締め垂直ポジションを維持
・肘がロックするまで挙げる
・前腕と上腕が90°になる程度まで下げる
（下げ過ぎは肩に大きなストレスを与えますので注意！）

それでは実際のフォームを動画で確認しましょう。

大胸筋を鍛えるディップスと異なり
ストレートバーで体幹を垂直にさせるのは
ちょっと無理です。

ですので、上腕三頭筋を狙う場合は
平行棒や椅子2脚を用意して行うのが
ベストですね。

ディップスで肩が痛くなる場合は？

ディップスで肩の痛みが出る人がいます。

これは誤ったフォームが原因の場合が多いですね。

基本的にディップスで体を下げていく時
肩の位置は上下に動くべきです。

体を下げるにしたがって肩の位置が
前方に動かないようにすることが重要です。

一度、この事を意識してディップスを行ってみてください。

まとめ

最後に大胸筋ディップスと三頭筋ディップスの
フォームの違いを表にまとめておきます。

大胸筋ディップス	注意するポイント	三頭筋ディップス
前傾	体幹の位置	垂直
前に出す	脚の位置	垂直～少し後ろ
肩幅～ワイド	手幅	肩幅位
締めず、広げず中間位	ワキ	締めて肘を体側につける
後外方を指す	肘	後方を指す
腹筋を収縮	ポジションを維持する為に	殿筋を収縮
ロックしない	挙上時の肘	ロックする
肘よりも少し下	下げた時の肩の位置	肘と同じくらいの高さ

いかがでしたか？

ディップスはきちんとフォームを習得すれば
大胸筋のベストエクササイズと成り得ます。

もしあなたが胸のメニューとしてディップスを
取り入れていないなら、これを機会にあなたの
ルーティーンに取り入れてみてください。

以上、ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！