
スポンサードリンク
こんにちは、麟太郎です。
大胸筋を鍛える種目と言えば、恐らく
多くの人はベンチプレスを真っ先に頭に
思い浮かべるでしょう。
しかし僕が大胸筋を鍛える種目として
最も重要視しているのはベンチプレス…
ではなく『ディップス』です。
ディップスを行う時に注意する点は
やはりフォームですね。
多くの人が誤ったフォームでディップスを
行っており、肩を痛める原因にもなります。
また、正しいフォームで行っている場合でも
そのフォームはどの筋肉をターゲットに
しているのか?を理解できていない場合が
多く見受けられます。
今回は大胸筋に効かせるディップスと
上腕三頭筋に効かせるディップスの
フォームの違いを解説したいと思います。
関連記事↓
・エルボー&ロシアンディップスのやり方とコツ
・ウォーキング&ジャンピング・ディップスのやり方とコツを解説
・クラッピング・ディップスのコツとやり方
・ブルガリアンディップスのコツとやり方
・ディップスの上級バリエーション【アーチャーディップス】
・180°ディップスのやり方とコツを動画で解説
スポンサードリンク
ディップスで大胸筋に効かせたい時のフォーム
まずはディップスで大胸筋メインに
刺激を与えたいときのフォームを
チェックしていきましょう。
注意点を挙げていきますね。
・脚は前方に位置する
・体幹も前方に傾ける
(上の2つを行うと横から見た時、三日月のようなポジションになります)
・腹筋を使い三日月ポジションを維持
・手幅は肩幅~ワイド気味
・ワキは自然な角度で開く
・両肘は後外方に向く
・挙げきった際、肘はロックしない
・肩が肘よりも少し下に来る程度まで下げる
それではフォームを動画でチェックしましょう。
鉄棒などで行うストレートバーディップスは
自然と三日月ポジションを取れるので
一度、ストレートバーディップスをで試して
『こんな感じのフォームなんだ』と
確認するのも良い方法だと思います。
筋力にもよりますが、できれば加重して
6~8RMくらいの負荷で行うのがベストでしょうね。
ディップスで上腕三頭筋に効かせたい時のフォーム
続いてディップスで上腕三頭筋に刺激を
与えたいときのフォームを見ていきましょう。
まずは注意点から。
・体幹はより垂直に
・脚は真下~少し後ろに
・手幅は肩幅位
・ワキを締めて肘を体側につける
・肘は後方に向く
・お尻を締め垂直ポジションを維持
・肘がロックするまで挙げる
・前腕と上腕が90°になる程度まで下げる
(下げ過ぎは肩に大きなストレスを与えますので注意!)
それでは実際のフォームを動画で確認しましょう。
大胸筋を鍛えるディップスと異なり
ストレートバーで体幹を垂直にさせるのは
ちょっと無理です。
ですので、上腕三頭筋を狙う場合は
平行棒や椅子2脚を用意して行うのが
ベストですね。
ディップスで肩が痛くなる場合は?
ディップスで肩の痛みが出る人がいます。
これは誤ったフォームが原因の場合が多いですね。
基本的にディップスで体を下げていく時
肩の位置は上下に動くべきです。
体を下げるにしたがって肩の位置が
前方に動かないようにすることが重要です。
一度、この事を意識してディップスを行ってみてください。
まとめ
最後に大胸筋ディップスと三頭筋ディップスの
フォームの違いを表にまとめておきます。
大胸筋ディップス | 注意するポイント | 三頭筋ディップス |
---|---|---|
前傾 | 体幹の位置 | 垂直 |
前に出す | 脚の位置 | 垂直~少し後ろ |
肩幅~ワイド | 手幅 | 肩幅位 |
締めず、広げず中間位 | ワキ | 締めて肘を体側につける |
後外方を指す | 肘 | 後方を指す |
腹筋を収縮 | ポジションを維持する為に | 殿筋を収縮 |
ロックしない | 挙上時の肘 | ロックする |
肘よりも少し下 | 下げた時の肩の位置 | 肘と同じくらいの高さ |
いかがでしたか?
ディップスはきちんとフォームを習得すれば
大胸筋のベストエクササイズと成り得ます。
もしあなたが胸のメニューとしてディップスを
取り入れていないなら、これを機会にあなたの
ルーティーンに取り入れてみてください。
以上、ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】でした。
最後までお読みいただきありがとうございました!
スポンサードリンク
Leave a reply