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ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】

ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】

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こんにちは、麟太郎です。

大胸筋を鍛える種目と言えば、恐らく
多くの人はベンチプレスを真っ先に頭に
思い浮かべるでしょう。

しかし僕が大胸筋を鍛える種目として
最も重要視しているのはベンチプレス…
ではなく『ディップス』です。

ディップスを行う時に注意する点は
やはりフォームですね。

多くの人が誤ったフォームでディップスを
行っており、肩を痛める原因にもなります。

また、正しいフォームで行っている場合でも
そのフォームはどの筋肉をターゲットに
しているのか?
を理解できていない場合が
多く見受けられます。

今回は大胸筋に効かせるディップス
上腕三頭筋に効かせるディップス
フォームの違いを解説したいと思います。

関連記事↓
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ディップスで大胸筋に効かせたい時のフォーム

まずはディップスで大胸筋メイン
刺激を与えたいときのフォームを
チェックしていきましょう。

注意点を挙げていきますね。

脚は前方に位置する
体幹も前方に傾ける
(上の2つを行うと横から見た時、三日月のようなポジションになります)
腹筋を使い三日月ポジションを維持
手幅は肩幅~ワイド気味
ワキは自然な角度で開く
両肘は後外方に向く
挙げきった際、肘はロックしない
肩が肘よりも少し下に来る程度まで下げる

それではフォームを動画でチェックしましょう。

鉄棒などで行うストレートバーディップスは
自然と三日月ポジションを取れるので
一度、ストレートバーディップスをで試して
『こんな感じのフォームなんだ』
確認するのも良い方法だと思います。

筋力にもよりますが、できれば加重して
6~8RMくらいの負荷で行うのがベストでしょうね。

ディップスで上腕三頭筋に効かせたい時のフォーム

続いてディップスで上腕三頭筋に刺激を
与えたいときのフォームを見ていきましょう。

まずは注意点から。

体幹はより垂直に
脚は真下~少し後ろに
手幅は肩幅位
ワキを締めて肘を体側につける
肘は後方に向く
お尻を締め垂直ポジションを維持
肘がロックするまで挙げる
前腕と上腕が90°になる程度まで下げる
(下げ過ぎは肩に大きなストレスを与えますので注意!)

それでは実際のフォームを動画で確認しましょう。

大胸筋を鍛えるディップスと異なり
ストレートバーで体幹を垂直にさせるのは
ちょっと無理です。

ですので、上腕三頭筋を狙う場合は
平行棒椅子2脚を用意して行うのが
ベストですね。

ディップスで肩が痛くなる場合は?

ディップスで肩の痛みが出る人がいます。

これは誤ったフォームが原因の場合が多いですね。

基本的にディップスで体を下げていく時
肩の位置は上下に動くべきです。

体を下げるにしたがって肩の位置が
前方に動かないようにすることが重要です。

一度、この事を意識してディップスを行ってみてください。

まとめ

最後に大胸筋ディップスと三頭筋ディップスの
フォームの違いを表にまとめておきます。

大胸筋ディップス 注意するポイント 三頭筋ディップス
前傾 体幹の位置 垂直
前に出す 脚の位置 垂直~少し後ろ
肩幅~ワイド 手幅 肩幅位
締めず、広げず中間位 ワキ 締めて肘を体側につける
後外方を指す 後方を指す
腹筋を収縮 ポジションを維持する為に 殿筋を収縮
ロックしない 挙上時の肘 ロックする
肘よりも少し下 下げた時の肩の位置 肘と同じくらいの高さ

いかがでしたか?

ディップスはきちんとフォームを習得すれば
大胸筋のベストエクササイズと成り得ます。

もしあなたが胸のメニューとしてディップスを
取り入れていないなら、これを機会にあなたの
ルーティーンに取り入れてみてください。

以上、ディップスのバリエーション【大胸筋&三頭筋への効かせ方】でした。

最後までお読みいただきありがとうございました!


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