こんにちは、麟太郎です。

前回、ディップスのバリエーションで
プライオ系エクササイズでもある

・ジャンピングディップス
・ウォーキングディップス

の2種類を紹介しました。

今回はプライオ系ではないディップスの
バリエーションである2種目

・エルボーディップス
・ロシアンディップス

を紹介したいと思います。

どちらのディップスも筋力よりも
重心の移動やコーディネイションが
成功のカギとなるエクササイズだと思います。

どちらのエクササイズの動作も記事中の
動画で確認できるので
参考にしてください。

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エルボー・ディップスのやり方とコツ

まずは難易度の低いエルボーディップスの
やり方とコツを見ていきましょう。

通常のディップスと同じように体を
ボトムポジションまで降ろしていきます。

ここまでは通常のディップスと何ら変わりありません。

ここから重心を後方に移動させバーを
持った状態のまま、前腕～肘の部分で
バーの上に着地します。

この時、バーと接している部分は

・バーを握る掌
・前腕尺側（小指側）の筋肉の部分
・肘

となります。

前腕尺側でバーを受ける時に骨で
受けないように注意しましょう。

ここがこのエクササイズのボトムポジション。

ここから重心をに前に移動させつつ
少しバー引っ張り、体に引きつけるように
通常ディップスのボトムポジションまで
身体を移動させます。

筋力で移動するというよりはほぼ
重心の移動で身体を持っていきます。

それでは動画でその動きを確認しましょう。

ロシアン・ディップスのやり方とコツ

次は少し難易度の高いロシアンディップスの
やり方とコツを見ていきましょう。

ロシアンディップスもエルボーディップスと
同様に通常ディップスのボトムポジション
までは全く同じ動作です。

ここから重心を後方に移動させるのも
同じなのですが、エルボーディップスよりも
さらに後方に重心を移動させます。

ロシアンディップスでバーを受ける部分は

・バーを握る掌
・前腕の一部分
・上腕の一部分～ワキ

といった感じですね。

ボトムポジションの高さもエルボーよりも
かなり低くなります。

ここがロシアンディップスのボトムポジション。

この状態から重心を前方に移動しつつ
ローイングでバーを体に引きつけるように
力を入れて通常ディップスのボトムまで
身体を移動させます。

それでは動画でロシアンディップスの
動作を確認しておきましょう。

エルボーディップス&ロシアンディップス【まとめ】

これら2種類のディップスは吊り輪での
マッスルアップを行う時に難関となる
トランジションの動きを理解するのに
役立ちます。

特にロシアン・ディップスで身体が
後ろにある状態からディップスの
ボトムポジションまで持ってくる動きは
マッスルアップのトランジションに
近い動きになります。

ただ純粋な筋トレの視点からすると
動作の途中で大胸筋や上腕三頭筋から
負荷が完全に抜けてしまっているので
『どうなんかな？』という思いはあります。

どちらのエクササイズもローイングの
要素が少し入ってくるのですが、どちらかと
いうと身体の協調性が重要になってくる
種目だと感じます。

参考までに僕の場合は気分転換も兼ねて
この2種類のディップスを行うことが
ありますがメインの種目としてはやりません。

以上、エルボーディップスとロシアンディップスのやり方とコツについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！