こんにちは、麟太郎です。

トレーニングを行っていると
『NO PAIN! NO GAIN!』
（痛みなくして成長なし！の意）
なんていう言葉を聞いたことが
あるんじゃないでしょうか？

世間一般には筋肉痛がないと
筋肉が成長しないと信じている人が
大半を占めているように思います。

これって『NO PAIN! NO GAIN!』の
イメージから来ているのかな？
と思ったり。（笑）

確かに筋肉痛になった方が
やった感、達成感があるかもしれません。

でもなるべくなら不快な痛みは
無いにこしたことはないですよね。

という訳で今回のテーマは
『筋トレ後に筋肉痛にならないと
　意味がないって本当なの？』です。

現段階で筋肉痛について科学的に
分かっていることを中心に
見ていきましょう。

筋肉痛っていったいどうして起こるの？

一般的に運動後に起こる筋肉痛は翌日か
2日後くらいに起こることが多いと思います。

この筋肉痛は
『Delayed onset muscle soreness』
（DOMS）と呼ばれています。

日本語では『遅発性筋肉痛』と言います。

これは読んで字のごとく
運動後に時間をおいてから
筋肉痛が起こるということです。

慣れない運動や仕事で体を酷使した後に
筋肉痛が発生するのは生理的に当然のこと。

これはほとんどの方が経験上
よく理解していると思います。

つまり運動が筋肉痛の原因なわけです。

運動とは何か？筋肉の収縮には3種類ある

身体の運動とは筋肉が収縮することにより
筋肉が骨格を動かして起こります。
（骨格の動かないタイプの運動もあります）

この筋肉の収縮に3種類あります。

それでは筋の収縮3種類を
一つずつ見ていきましょう。

求心性（コンセントリック）収縮

これが最も理解されている筋の収縮形態でしょう。

求心性収縮とは筋肉の長さが
短くなりながら力を発揮するというもの。

重りを持って肘を曲げる（カールの動作）と
力こぶをつくり（筋が収縮）ながら
重りを持ちあげていきます。

遠心性（エキセントリック）収縮

これは先ほどの例では重りを降ろす時に
筋肉が引き伸ばされながらも力を発揮する
という筋収縮の形態になります。

重さを感じ、コントロールしながら
ゆっくりと降ろすという動作ですね。

等尺性（アイソメトリック）収縮

このタイプの収縮は見た目は動いていません。

先ほどの例だと重りをもって
肘を90°に曲げた状態を維持する
といった感じですね。

筋肉の長さは変わりませんが
肘を90°に保ちつつ、重りが落ちないように
力を発揮し続けています。

収縮という日本語は『縮む』の意なので
伸びながら収縮とか長さが同じで収縮という
よくわからない表現になるので
理解しにくいんだと思います。

『収縮＝筋肉が力を発揮している状態』

と置き換えて考えると分かりやすいですね。

筋肉痛を起こすのはどのタイプの収縮か？

こんな実験がありました。

運動習慣のない被験者を
２つのグループ分けます。

・一つは長距離の階段を
　ひたすら上るだけのグループ

・もう一つは同じ距離の階段を
　ひたすら下るだけのクループ

この実験の翌日に筋肉痛に襲われたのは
階段を下るグループだったそうです。

階段を下るグループは筋肉が伸ばされながら
体重を受け止めるという遠心性収縮。

つまり筋肉痛を起こす原因となる運動は
筋の遠心性（エキセントリック）収縮なんです。

筋肉痛がないと筋トレしても意味がない？

ここまでで筋肉痛が起こる原因が特定できました。

それでは筋肉痛が筋肉の成長に
関与しているのでしょうか？

遠心性収縮の少ない運動で筋肥大が
起こるのかどうかを考えてみましょう。

ランニングは着地の際、体重を受け止めるので
遠心性収縮が起こりやすい運動です。

一方、自転車漕ぎで筋肉が引き伸ばされながら
力を発揮する場面があるでしょうか？

そう言ったシーンはほとんどないと思います。

しかし競輪選手の大腿部の
太さはどうでしょう？

常人ではあり得ない圧倒的な太さですよね。

もちろん、競輪選手もウェイトトレーニングを
行っていますが、メインのトレーニングは
自転車を漕ぐ動作です。

ということは、求心性収縮でも
筋肉は成長するんです。

従って筋肉痛がなくても筋肉は成長する、
必ずしも筋肉痛がないと意味がないとは
言えないという事が分かりますよね。

*筋肉痛が筋肥大を誘発する因子の一つであることは
間違いありませんが筋肉痛がないと成長しないということは
ないという事。ややこしいですね…。

筋肉痛の嘘ホント【まとめ】

『筋トレ後に筋肉痛にならないと
　意味がないって本当なの？』

そんなことありません。

筋肉痛がある期間は
当然パフォーマンスも低下しますし
日常生活でも不快な痛みを感じます。

筋肉痛になることで満足感や充実感を
得るようなトレーニングではなく
可能な限り筋肉痛を避けてトレーニングを
継続すべきだと、僕は考えています。