こんにちは、麟太郎です。

先日、このブログでビギナー向けに
大胸筋を鍛える腕立て伏せを使った
ドロップセット法を紹介しました。

最近、背中と胸の筋力バランスを補正する為
胸の筋トレをさぼり気味な僕が動画撮影用に
このドロップセット法をやったのですが
翌日は筋肉痛が酷かったということは
内緒にしておきます。（笑）

前後の筋力バランスが大事と唱えている僕が
大胸筋のドロップセットだけお伝えするのも
どうかと思ったので、今回は背中を鍛える
ビギナー向けのドロップセット法を
紹介したいと思います。

背中のトレーニングはどうしても懸垂をする
場所が必要になってくるので、自宅で手軽に
という訳にはいきません…。

ドアジムを自宅に設置しているなら話は別ですが…。

個人的には自宅で手軽にワークアウトが
出来るようにドアジム&吊り輪は購入する事を
お勧めします。

*注：
本来、トライセットやジャイアントセットと
表現すべきかもしれませんが、ウエイトを
使うトレーニングのように負荷を下げていく
ドロップセットを自重で行うという意味を
込めてドロップセットと表現させて
もらっています。

懸垂ドロップセット法のやり方

大胸筋ドロップセットと同じくやり方は
非常にシンプルかつ簡単です。

懸垂ドロップセットで使うエクササイズは
次の3種類です。

1．懸垂
2．ネガティブ懸垂
3．斜め懸垂

大胸筋ドロップセットと同様に

懸垂
　↓
ネガティブ懸垂
　↓
斜め懸垂

の順番でエクササイズ間の休憩は無しで
立て続けに行います。

3つのエクササイズ全てをこなした時点で
1セット目が終了という形になります。

セット間の休憩は3分間。

これを3～5セット行います。

それでは懸垂のドロップセット法の
やり方を動画で見てみましょう！
（動画撮影ミスりました、すいません）

通常の懸垂が10回以上できるのであれば
動画のように爆発的に身体を引き上げる
マッスルアップやクラッピングプルアップ
などのエクササイズを1種目目に採用すると
良いでしょう。

懸垂ができない場合のドロップセット法

懸垂は腕立て伏せよりも難易度が高い
と言えると思います。

もし懸垂が全くできないのであれば
次のドロップセット法を試してみましょう。

1．ネガティブ懸垂
2．チューブ補助懸垂
3．斜め懸垂

懸垂がある程度できるようになったら
前述の通常懸垂から始めるドロップセットに
進めば良いと思います。

懸垂の場合は、ストリクトなフォームで
7~8回できれば最初に挙げたドロップセットで
OKだと思いますよ！

懸垂のマックス回数を増やす方法はココを
参考にしてみてください。

ドロップセット法は毎回行うというよりも
通常のワークアウトに時々混ぜて、異なる
刺激を筋肉に与えるという感じで行うのが
良いと考えています。

毎回、ドロップセット法を採用すると場合に
よってはオーバーワークとなる可能性が
ありますので…。

ビギナーの方はもちろん、中級者の方も
一度、チャレンジして見てください。

僕のへたり具合を見てもらえば分かる様に
結構しんどいですよ！（笑）

以上、ビギナー向けの背中を鍛える
ドロップセット法の紹介でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！