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こんにちは、麟太郎です。
先日、このブログでビギナー向けに
大胸筋を鍛える腕立て伏せを使った
ドロップセット法を紹介しました。
最近、背中と胸の筋力バランスを補正する為
胸の筋トレをさぼり気味な僕が動画撮影用に
このドロップセット法をやったのですが
翌日は筋肉痛が酷かったということは
内緒にしておきます。(笑)
前後の筋力バランスが大事と唱えている僕が
大胸筋のドロップセットだけお伝えするのも
どうかと思ったので、今回は背中を鍛える
ビギナー向けのドロップセット法を
紹介したいと思います。
背中のトレーニングはどうしても懸垂をする
場所が必要になってくるので、自宅で手軽に
という訳にはいきません…。
ドアジムを自宅に設置しているなら話は別ですが…。
個人的には自宅で手軽にワークアウトが
出来るようにドアジム&吊り輪は購入する事を
お勧めします。
*注:
本来、トライセットやジャイアントセットと
表現すべきかもしれませんが、ウエイトを
使うトレーニングのように負荷を下げていく
ドロップセットを自重で行うという意味を
込めてドロップセットと表現させて
もらっています。
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もくじ (クリックで移動します)
懸垂ドロップセット法のやり方
大胸筋ドロップセットと同じくやり方は
非常にシンプルかつ簡単です。
懸垂ドロップセットで使うエクササイズは
次の3種類です。
1.懸垂
2.ネガティブ懸垂
3.斜め懸垂
大胸筋ドロップセットと同様に
懸垂
↓
ネガティブ懸垂
↓
斜め懸垂
の順番でエクササイズ間の休憩は無しで
立て続けに行います。
3つのエクササイズ全てをこなした時点で
1セット目が終了という形になります。
セット間の休憩は3分間。
これを3~5セット行います。
それでは懸垂のドロップセット法の
やり方を動画で見てみましょう!
(動画撮影ミスりました、すいません)
通常の懸垂が10回以上できるのであれば
動画のように爆発的に身体を引き上げる
マッスルアップやクラッピングプルアップ
などのエクササイズを1種目目に採用すると
良いでしょう。
懸垂ができない場合のドロップセット法
懸垂は腕立て伏せよりも難易度が高い
と言えると思います。
もし懸垂が全くできないのであれば
次のドロップセット法を試してみましょう。
懸垂がある程度できるようになったら
前述の通常懸垂から始めるドロップセットに
進めば良いと思います。
懸垂の場合は、ストリクトなフォームで
7~8回できれば最初に挙げたドロップセットで
OKだと思いますよ!
懸垂のマックス回数を増やす方法はココを
参考にしてみてください。
ドロップセット法は毎回行うというよりも
通常のワークアウトに時々混ぜて、異なる
刺激を筋肉に与えるという感じで行うのが
良いと考えています。
毎回、ドロップセット法を採用すると場合に
よってはオーバーワークとなる可能性が
ありますので…。
ビギナーの方はもちろん、中級者の方も
一度、チャレンジして見てください。
僕のへたり具合を見てもらえば分かる様に
結構しんどいですよ!(笑)
以上、ビギナー向けの背中を鍛える
ドロップセット法の紹介でした。
最後までお読みいただきありがとうございました!
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