こんにちは、麟太郎です。

僕のブログでは他の筋トレ関係のブログと
比べると自重トレーニングに関する記事の
比率が高いと思います。

なぜかというと僕が現在、自重トレを
メインで行っていてとても効果的であり
かつ機能的だと感じているからです。

一方、『自重トレーニングはいくらやっても
筋肉がつかないし無意味だ』という
意見も良く耳にします。

そこで今回は自重トレを始めたい、もしくは
ウエイトから自重トレに切り替えてみたいと
考えている方の不安や疑問を払拭できればと
思い、自重トレをより効果的に行う方法を
紹介しています。

自重トレーニングをより効果的にする7つの方法

僕は自重トレに切り替えてからネットで
情報を収集したり、創意工夫して、いかに
効果的に自重トレに取り組むかを考えてきました。

そんな体験をもとに自重トレをより
効果的にするために意識しているポイントを
紹介していきます。

プログラムを組む

まず最初のポイントですが、ウエイトを使う
筋トレと同じようにちゃんとプログラムを
組みましょう。

自重トレだけやっている人は
『毎日、腕立て20回3セットやってます』
といった感じの方が多く見受けられます。

もし、より高いトレーニング効果を出したい
のであれば、体をいくつかの部位に分割して
それぞれの部位に対してエクササイズを
選択していきましょう。

全身を満遍なく鍛えることができるような
プログラムを組むことが大切です。

多くのバリエーションを知る

自重トレの種目は多くのバリエーションが
存在しますが、あまり知られていない種目も
結構あります。

より多くのバリエーションを知ることで
自分のレベルにあったエクササイズを
行うことが出来るようになります。

下記リンクは自重トレのバリエーションの
紹介記事なので参考にしてみてください。

・大胸筋の自重トレバリエーションや効果的なやり方

・懸垂の効果的なやり方やバリエーションまとめ

新たなバリエーションにチャレンジする
という楽しみもありますしね！（笑）

適切な負荷の種目を選択する

自重トレはウエイトトレに比べて負荷の調節が
難しいというデメリットがあります。

しかし上述の自重トレバリエーションを
知っていると、より自分のレベルにあった
負荷がかかるエクササイズを選択することが
可能となります。

例えば、筋肉を大きくしたいのに
腕立てを50回やっていても効率が悪いです。

そこでウォークキングディップスで
大胸筋に適切な刺激を入れ、さらに
吊り輪ディップス⇒腕立て伏せをやって
追い込む…みたいな感じですね。

できない種目を補助を入れて行う

僕はネットで新しいバリエーションを
見つけたら、すぐに自分で試してみます。

新たなエクササイズに挑戦する時は
ほぼ一発でできることはないですが
それでも補助方法を考えて練習したり
体操経験者に動作を解析してもらって
アドバイスをもらったりして挑戦しています。

個人的にはより難易度が高く、筋力も必要な
エクササイズ種目にチャレンジする事が好きです。

もちろん新しい種目ができるようになるまで
少し時間がかかります。

でもそれができるようになった時
自分のレベルが少し上がっているのも
感じることができます。

ですので、是非できない種目にチャレンジ
してみてくださいね！

トライセットやジャイアントセットを使う

これは自重トレで追い込む方法です。

トライセットは同一部位に対して3種類の
エクササイズで追い込む手法。

ジャイアントセットは4種類以上の種目で
追い込む方法ですね。

百聞は一見にしかず、以前撮影した
自重トレで広背筋を追い込む方法を
動画でご覧ください。

アイソメトリック系種目も取り入れる

バーベルなどを使う通常のウエイトトレで
アイソメトリック種目ってほとんどないと
思います。

しかし自重トレでは器械体操の力技系の
アイソメトリック種目は非常に負荷が高く
有効な筋トレとなります。

フロントレバー、バックレバーや
ヒューマンフラッグなどがその例です。

さらに僕はまだできませんがプランシェや
十字懸垂なんかも非常に負荷が高いです。

これらのアイソメトリック種目をマスター
すれば、プランシェプッシュアップや
伸展位でのスキン・ザ・キャットなど
さらに強度の高いエクササイズへと
移行することも可能です。

加重したりエクササイズバンドで負荷を高める

加重した段階で自重トレと言えるのか？
という指摘はさて置き…（笑）

自重トレを極めたら自作できる重り、
例えば砂を入れたペットボトルなんかで
加重したり、エクササイズバンドや
自転車のチューブで負荷を高めて
トレーニングを行いましょう。

こうすることで通常のウエイトトレと
同じように負荷を高めて行くことが可能です。

いかがでしたか？

いずれの方法も僕が積極的に取り入れてる
方法ばかりです。

どれもおすすめの方法なので、是非一度
試してみてくださいね！

以上、自重トレーニングをより効果的にする7つの方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！