こんにちは、麟太郎です。

脊柱起立筋を鍛える筋トレと言えばデッド
リフトやグッドモーニングエクササイズ等が
有名ですよね。

自重トレならバックエクステンションや
バードドッグなどが広く知られていると思います。

もちろん、バックレバーやプランシェでも
脊柱起立筋は大きく関与します。

ただ、バックレバーやプランシェになると
ちょっとハードルが高くなります。

今回はバックエクステンションやバード
ドッグでは物足らないという人向けに
自重で脊柱起立筋群を鍛える筋トレ方法を
紹介したいと思います。

自重だけで脊柱起立筋を鍛える2種類の筋トレ

今回、紹介する2種類のエクササイズは
どちらも倒立系のエクササイズになります。

といっても三点倒立と壁を使った倒立での
エクササイズになるので倒立が
できない人にもできる種目ですので
安心して下さい。

どちらエクササイズも上半身が固定され
脚を持ちあげることで脊柱起立筋群や
ハムストリングス、大殿筋などを鍛える
トレーニング方法となっています。

まずは2種類の方法を動画で確認しましょう。

それぞれのエクササイズのやり方とコツは
次の項で説明していきますね。

三点倒立でのレッグレイズ

まず三点倒立ができないと話になりませんが
三点倒立自体は重心が乗る支持基底面が
手だけの倒立よりも圧倒的に広いので
難しくありません。

三点倒立の練習方法やコツに関しては
下記関連記事で詳しく解説しているので
参考にしてみてください。

・三点倒立が簡単にきるようになる練習のやり方とコツ

まず頭と両手を床に付きます。

この時、頭と両手の位置関係が正三角形に
なるように注意してください。

足は床に付いたままお尻を持ち上げます。

お尻を頂点とした山のような体勢が
スタートポジションになります。

ここから脊柱起立筋や大殿筋などの筋力を
使ってゆっくりと下半身を持ち上げていきます。

負荷は開脚位のストラドルポジションから
スタートしてそれが余裕なら両足を揃え
膝を伸ばした状態で挙げてみましょう。

壁を使った伸肘倒立のやり方

伸肘は『しんぴ』と読みます。

こちらのエクササイズの方が三点倒立での
レッグレイズよりも負荷が高くなります。

上半身と下半身の位置関係で負荷が大きく
変わるのですが、これはやってみれば
一発でわかると思います。

やり方ですが、まず両手を壁から少し離れた
場所（壁から30~40㎝位）に付きます。

そのまま背中全体を壁につきます。

両手でつっぷして背中を壁に押し付ける感じですね。

ここがスタートポジションです。

この位置から下半身をゆっくりと筋力で
持ち上げていきます。

挙げきったらコントロールしながら
ゆっくり降ろしていきましょう。

これを繰り返すだけですね。

三点倒立でのレッグレイズと同じで
ストラドルの方が負荷が低くなります。

両手の位置は余裕で挙げることができれば
あれば壁により近く、きつければ壁から
離れて付くと良いでしょう。

ただあまり壁から遠くなると手首に負担が
掛かるので注意してくださいね。

倒立バーやプッシュアップバーを使うのも
良いアイデアなんですが、あまり壁から
離れると倒立バーが滑ってしまうので
気を付けてくださいね。

頭から落ちると大怪我に繋がりますので…。

これらのエクササイズは伸肘倒立で腰を
上体の乗せる感覚を養う練習にもなります。

伸肘倒立のやり方についてはまた別の機会に
紹介したいと思います。

以上、自重でできる脊柱起立筋を鍛えるトレーニングでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！