こんにちは、麟太郎です。

筋トレというとお金を払ってジムに通い
バーベルやマシンを使ってやるものという
イメージを持っている人も多いかと思います。

僕自身もそういったイメージを持っていました。

しかしここ5年間ほど、ほとんどウェイトを
使わずに自重でのトレーニングを行っていました。

その5年の間に分かった事があります。

それは筋トレってそんな堅苦しいものではなく
『どこでもいつでもできる』ってことです。

まあ、昔はちょっと自重トレーニングを
なめていた自分がいたのも事実ですが。（笑）

今回は僕がここ数年、仕事の合間や昼休みに
スキマ時間に実践した『公園でできる筋トレ
基本メニュー10選』を紹介したいと思います。

ちなみに下記の記事も自重トレを行うなら
参考になると思いますので、一度覗いてい見てください。

・自重トレーニングをより効果的にする7つの方法
・懸垂や腕立てなど自重トレの回数を増やす2種類の方法
・モチベーションが上がる公園で行う自重筋トレ動画
・自宅や公園でできる自重の筋トレメニュー【初心者向け】

公園の鉄棒や遊具でできる筋トレ基本メニュー10選

公園にある遊具を使うとアイデア次第で
色々な筋トレを行うことができます。

雲梯、鉄棒、滑り台、ブランコの支柱
ブランコ周囲にある鉄の柵、ベンチなど
なんでも筋トレに使うことが可能です。

公園によっては大人用の健康遊具があり
つり輪や大人用の雲梯、腹筋台なんかが
設置されています。

そういった公園が近くにある方は
ぜひ利用してみてください。

もちろん子供が遊具で遊んでいる時は
子ども達を優先してくださいね。

僕は子ども達と共存しているので
『おっちゃん、逆立ちやって～』とか
言われたりします。（笑）

高齢者の方が話しかけていたりと
色々楽しいですよ。

前置きが長くなりました。

それでは公園でできる筋トレメニューを見ていきましょう！

背中（広背筋など）

自宅では鍛えにくい背中の筋肉も
公園だとガッツリトレーニングできます。

今回は懸垂の基本4種を紹介します。

斜懸垂

懸垂ができない時に行う、もしくは懸垂後に
背中を追い込む時にも使えるメニュー。

低鉄棒がなくても、ブランコや滑り台の
支柱を使えば実践できます。

支柱は太いので手で握るというより
ひっかける形になるのでより広背筋が
意識しやすいと思いますよ。

プルアップ（懸垂）

雲梯や高鉄棒、ブランコの支柱
滑り台上の柵などいろんな所で
実践可能なプルアップは超おすすめです。

チンアップ（逆手懸垂）

プルアップの逆手バージョンがチンアップ。

できる場所はプルアップとほぼ一緒ですね。

パラレルグリップでのプルアップ

雲梯を使えばパラレルグリップでの
懸垂も可能です。

懸垂のバリエーションは本当に豊富。

ここに挙げた例は基本中の基本です。

懸垂バリエーション応用編は下のリンクから
記事にジャンプできます。

懸垂バリエーション関連記事はコチラ↓
・【懸垂の中級バリエーション】アラウンド・ザ・ワールド
・【懸垂のバリエーション】アーチャーとタイプライタープルアップ
・【懸垂バリエーション】ヘッドバンガープルアップ
・背中全体を鍛えるプル＆ロウ懸垂
・鉄棒でマッスルアップができない人に効果的な5種類の練習方法
・背中と上腕二頭筋を鍛える懸垂バリエーション【ヘッドバンガー】
・フロントレバーのやり方と3種類の練習法【広背筋の自重トレ】
・片手懸垂が絶対にできるようになる3つの練習方法

その他の懸垂関連記事はコチラ↓
・【順手or逆手懸垂】チンアップとプルアップで効果に違いは？
・自重で逆三角形の背中をつくる筋トレメニューの組み方と3つの例
・吊り輪マッスルアップのやり方とコツを動画で解説
・懸垂を毎日やる場合の筋トレ効果と超回復について
・懸垂の正しいやり方【効果的に広背筋に効かすフォーム】

懸垂まとめ記事はコチラ↓
・懸垂の効果的なやり方やバリエーションまとめ

胸（大胸筋、上腕三頭筋など）

自宅でも可能なメニューがありますが
やはり遊具の安定感は抜群です。

公園によっては平行棒などもあるので
使わない手はないですよね！

ブランコ腕立て伏せ

ブランコ腕立て伏せはこんな感じで行えます。

一つのブランコに両手をついてもOKです。

ディップス

平行棒があればベストですが
滑り台の上にある柵を使えば可能ですね。

またブランコ周囲の柵の90度に
曲がった部分でもできますよ。

大胸筋ディップスと三頭筋ディップスの
フォームの違いについてはココをクリック！

ディップスのバリエーションはコチラ！
・エルボーディップスとロシアンディップスのやり方とコツ
・ウォーキング＆ジャンピング・ディップスのやり方とコツ
・クラッピング・ディップスのコツとやり方
・ブルガリアンディップスのコツとやり方
・アーチャーディップスのやり方

ストレートバーディップス

一本のバーでもディップスが可能です。

腕立て＆ディップスのまとめ記事はコチラ↓
・大胸筋の自重トレ【まとめ】

肩（三角筋・上腕三頭筋など）

肩は逆立ち腕立てがベストですが
別に公園でなくてもできるので省きます。

逆立ち関連記事はコチラ↓
・自立逆立ち腕立てのコツとやり方
・壁や支えなしの逆立ちのコツや練習方法と安全な倒れ方を解説
・肩三角筋を鍛える自重トレ【パイクプッシュアップ】のやり方
・自重トレで三角筋をしっかり追い込む方法

ベンチを使ったショルダープレス

逆立ち腕立ての後の追い込みでも使えます。

言葉での説明が難しいので動画を参考にしてください。

肩の自重トレ種目【まとめ記事】はコチラ↓
・肩の自重トレバリエーション【まとめ】

腹筋

クランチをベンチで行うのは当然として
ここでは遊具を使う腹筋を紹介しますね。

腹筋エクササイズの関連記事はコチラ↓
・腹筋を6つに割るための6種類の最強メニュー
・初心者&女性向けに腹筋ローラーの効果とおすすめのやり方を解説

ハンギングレッグレイズ

ぶら下がる場所さえあればできる腹筋運動です。

ブランコを使った腹筋

2個目のブルガリアンスクワット以外は
腹筋を使うエクササイズになります。

ブランコを使うことで不安定さが加味され
体幹もしっかり強化できます。

腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）

自重トレで上腕部のアイソレート種目を
含めた鍛え方を紹介しています。

上腕トレーニング関連記事はコチラ↓
・自重の筋トレで上腕三頭筋を鍛える3つの方法
・自重で効果的に上腕二頭筋を鍛える3つのエクササイズ

おわりに

今回、紹介したメニューはほんの触りですが
公園トレを始めるきっかけになれば嬉しいです。

公園での筋トレはアイデア次第で実践できる
メニューの範囲は大きく広がります。

無料でできるのも大きなポイントですし
自宅では行いにくい種目ができるのも
大きいですよね。

また自宅では一人っきりですが
公園だと他者の目があることで
ラスト1回~2回余計に回数をこなせたりします。

モチベーションの面でも有効だと思いますよ～。

以上、『公園の鉄棒や遊具でできる筋トレ基本メニュー』でした。