こんにちは、麟太郎です。

10代～20代前半の時はちょっと太っても
少し頑張ってダイエットすれば
割と簡単に元のウエストサイズに
戻すことができたと思います。

しかし代謝量が減り、運動機会も
減ってくる30代に突入すると
なかなか運動しても下腹部が
ぽっこり膨らんだ状態が改善しない
という方は多いでしょう。

というのもぽっこりお腹の原因は
インナーマッスルの筋力低下による
内臓下垂の場合があるからです。

そこで今回は体幹部をしっかりと使い
衰えたインナーマッスルを強化する
自宅で簡単にできる筋トレメニューを
紹介したいと思います。

でも基本はスクワットなどの通常の筋トレだ
という事を頭の片隅に置いておいてくださいね。

ぽっこりお腹を解消する7種類の筋トレメニュー

既述の通り、ぽっこり出てしまった
下腹部を凹ますにはインナーマッスルを
強化する必要があります。

今回は実践しやすいように自宅で簡単に
実施できるメニューを紹介しています。

インナーマッスルを鍛えるメニューは
比較的地味で辛いものが多いですが
自らの健康の為だと思って
頑張ってみてくださいね。

腹横筋を鍛えるメニュー

まずは腹横筋をメインに鍛える
メニューから見ていきましょう。

ドローイン【腹横筋】

まずはあまり筋トレ感のないメニュー
ドローインから見ていきましょう。

呼吸に合わせてお腹を凹ませたり
膨らませたりするだけの簡単な
エクササイズです。

ここでは仰向けに寝て行うものだけ
紹介しますね。

まず床に仰臥位で横になり膝を立てます。

続いて大きく息を吸いながら
お腹を膨らませていきます。

次に呼気に移るのですが、30秒ほど
息を吐き続けるので、細く長く息を
吐くようにしましょう。

息を一気に吐くと30秒持ちませんから。（笑）

息を吐きながらお腹を凹ませ
30秒間息を吐き続けます。

これを10回程度繰り返すだけです。

プランク【腹横筋】

プランクは難しいメニューではありませんが
慣れてない人にとっては結構キツい
エクササイズだと思います。

プランクは下記画像のような姿勢を取り
60秒間保持します。

注意点は肩～お尻のラインが一直線で
床と平行になるようにすることです。

疲れてくるとお腹が落ちて背中が反ったり
お尻を上げて背中が丸まってきます。

最初は15秒～30秒でも良いですが
慣れてきたら60秒間行いましょう。

画像の姿勢をとるのが辛ければ
つま先ではなく膝をついてもOKです。

肘～膝で60秒間維持できるようになったら
肘～つま先で15秒保持にレベルアップする
感じですすめます。

通常のプランクが楽に60秒間できるように
なったら片足を上げたり、片手を上げたり
または右（左）手と左（右）足を同時に上げることで
さらに難易度を高めることが可能です。

バランスボールがあるなら足をボールに
乗せたり、肘をボールに乗せて行うのも
とても良いアイデアですね。

サイドプランク【腹斜筋・腹横筋】

サイドプランクはプランクの横向き版。

下の画像のポーズを取りプランク同様に
60秒間保持するだけです。

注意点は腰の位置を高く維持することです。

下側にある横っ腹を締めるような意識を
もって行うといいでしょう。

初心者向けバージョンとしてプランク同様
肘と膝で支える事から始めてもOKですよ。

腸腰筋を鍛えるメニュー

続いて腸腰筋を鍛えるメニュ―も
見ていきましょう。

腿上げ【腸腰筋】

学生時代に腿上げをやらされた方は
多いんじゃないでしょうか？（笑）

腿上げはとても良い腸腰筋のトレーニング。

膝が股関節よりも高く上がるように
意識して行いましょう。

これは股関節を90°まで上げる時に
大腿直筋も作用するためで
90°以上の角度になると腸腰筋が
単独で働くからです。

また腿上げで90°以上上げるのが難しい場合
マウンテンクライマーで代用してもOKです。

これも腸腰筋を使う良いエクササイズですね。

エアバイク【腸腰筋・腹直筋】

仰向けで床に寝そべり
クランチを行いながら
膝を交互に胸に引き寄せます。

百聞は一見にしかず。

言葉での説明が難しいので動画で
ご覧ください。

この運動でもしっかりと膝を胸に
引きつける意識を持つと良いですね。

ストレートレッグレイズ【腸腰筋・腹直筋・腹横筋】

このエクササイズは結構難しいです。

まず仰向けで床に寝っ転がります。

そのまま両足を90°まで
持ち上げてからゆっくりと
足を降ろしていくのですが
一つポイントがあります。

それは腰を常に床に押し付けることです。

できれば腰と床の間に両手を入れて
腰を床に押し付けているかどうかを
モニターする方法が確実です。

この方法だと腰を床に押し付ける圧が
緩めば（腰が浮いて来たら）すぐに
分かります。

手にかかる圧が抜けてきたらそこで止めて
足を挙げていきましょう。

両足を同時に降ろすのが難しければ
片足ずつ降ろしてもOKです。

大殿筋・ハムストリングスを鍛えるメニュー

腸腰筋と拮抗する大殿筋、ハムストリングスを
強化するメニューも紹介しておきます。

ヒップリフト【大殿筋・ハム】

これは簡単なエクササイズです。

仰向けに寝た状態で両膝を立てます。

この状態から腰（お尻）をできるだけ
高く上げていきます。

あげ切ったところで数秒停止すると
より効果的ですね。

片足を宙に浮かして行うと
難易度が高くなりますよ。

ウエストを細くするメニューまとめ

ポッコリお腹を解消するために
ターゲットとなる筋肉は
・腹横筋
・腸腰筋
がメインとなります。

腸腰筋の拮抗筋となる大殿筋や
ハムストリングスも鍛えるとなお良し！

トレーニング種目は
1．ドローイン
2．プランク
3．サイドプランク
4．腿上げ（マウンテンクライマー）
5．エアバイク
6．ストレートレッグレイズ
7．ヒップリフト

の7種が自宅で行いやすいメニューです。

種目によって強度を調節できるので
あなたの筋力に合わせて無理なく
実施してください。