こんにちは、麟太郎です。

バーベルを使って肩を鍛えるコンパウンド
エクササイズの代表と言えば…

・フロント（ミリタリー）プレス
・バックプレス

の2種類のオーバーヘッドプレスですよね。

どちらもバーベルを頭上へ持ちあげる
という点では変わりありません。

違いは身体の前でバーベルを挙上するか
身体の後ろでバーベルを挙上するかの
違いだけです。

ビギナーにとっては

『どっちが肩に効果的？どう違うの？』

とどちらを採用するか悩む種目でもあります。

そこで今回はフロントプレスと
バックプレスの違いや注意点について
解説したいと思います。

フロントプレスとバックプレスの三角筋に対する効果の違い

まずはオーバヘッドプレスの主役になる
三角筋の働きを理解しましょう。

三角筋の働き

三角筋は前部・中部・後部繊維の3つの
部分から成り立っています。

それぞれの筋繊維が走行する方向が違うので
上腕に対する作用も変わってきます。

前にならえをするのが前部繊維
横から腕を挙げるのが中部繊維
後ろに肘を引くのが後部繊維の
役割となります。

表にするとこんな感じですね。

三角筋の繊維	上腕の動き
前部繊維	屈曲
中部繊維	外転
後部繊維	伸展

三角筋前部繊維はベンチプレス等で
結構負荷がかかりますし、後部繊維も
プル系種目で使われることが多いです。

なので、できれば肩のプレスでは三角筋の
中部繊維に強く刺激を与えたいという
考えを持っている人って多いと思います。

フロントプレスとバックプレスの効果の違い

フロントプレスとミリタリープレスは
名前が違うだけで同じエクササイズです。

僕も筋トレを始めた頃はこの2種目で
何が違うのか悩んだことがありました。（笑）

ここではフロントプレスで統一します。

フロントプレスは三角筋の3つの部位
全てに刺激を与えることが出来ます。

一方、バックプレスも三角筋全体を
鍛えることが出来る種目。

異なる点はバーが顔の前を通るのか？
顔の後ろを通るのか？という点ですよね。

この違いがどのような差を生むのでしょうか？

本題に入る前に

フロント・レイズとラテラル・レイズの
違いを考えてみましょう。

フロント・レイズは三角筋前部繊維を
ラテラル・レイズは三角筋中部繊維を
ターゲットとしたエクササイズです。

これらの種目で異なるのは体幹に対する
上腕の角度ですよね。

フロント・レイズは前に上腕を挙げ
ラテラル・レイズは横に上腕を挙げます。

ではフロントプレスとバックプレスを
比較してみましょう。

フロントプレスの上腕の軌道は
バックプレスの軌道と比べてより
前方を通ります。

つまりフロントプレスはどちらかというと
フロント・レイズに近い軌道を通り
バックプレスはラテラル・レイズに近い
軌道を通るという事です。

となると答えはでてきますよね。

理屈的にはバックプレスの方が
三角筋中部繊維に対する刺激が強い
という事です。

ただ一つ知っておいて欲しい事があります。

バックプレス時の肩関節のポジションは
柔軟性の低い人にとって過剰な外旋位です。

腱板を構成する筋肉の一つ、肩甲下筋に
大きなストレスがかかるので肩の怪我の
リスクが高くなるというデメリットがあります。

この事に関しては別の記事で紹介したいと思います。

フロントプレスvsバックプレスまとめ

理屈的に言えばフロントプレスよりも
バックプレスの方が三角筋中部繊維に対する
刺激は強いということになります。

ただ、肩の怪我のリスクを考えると
僕はフロントプレスをお勧めします。

フロントプレスでも三角筋中部繊維に
十分な刺激はありますからね。

以上、フロントプレスとバックプレスの
効果の違いについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！