こんにちは、麟太郎です。

以前、このブログで上腕二頭筋を使わない
広背筋の自重トレーニング種目として
インバーテッド・プルを紹介しました。

ちょっとコツが必要なエクササイズですが
うまくできれば上腕二頭筋が疲れていても
広背筋を追い込むことができる種目です。

今回はインバーテッド・プルの上級版である
フロントレバー・レイズのやり方やコツと
負荷を調節するバリエーションを動画を交え
解説したいと思います。

フロントレバー・レイズで使う筋肉

フロントレバーレイズは腕を伸ばして行う為
インバーテッドプルと同様に上腕二頭筋を
使わない背中のエクササイズとなります。

フロントレバーレイズでは…

といった筋肉がメインとなって働きます。

フロントレバー・レイズのやり方とコツ

まずは動画でフロントレバーレイズの動作と
やり方を確認しましょう。

やり方は簡単ですが、ある程度の筋力が
必要となってきます。

それではフロントレバーレイズのやり方を
解説していきます。

まず鉄棒にぶら下がります。

そこから肘を伸ばした状態で広背筋を使い
身体全体を一本の棒のように固定したまま
逆さまになるまで上げていきます。

降りる時もコントロールしながらゆっくり
降ろしていきましょう。

最大のコツは全ての動作を通して
ホローボディーポジションを維持する事！

次いで初動は肩甲骨を動かすこと！

下記動画の最初のエクササイズと同じ動きが
フロントレバーレイズの初動動作となります。

ここまでができればあとは広背筋を使って
プルオーバーをするようなイメージで
身体を腕に引きつけていく感じですね。

フロントレバー・レイズの負荷調節方法

最初の動画の中で紹介したように脚の位置を
変えることでトレーニング負荷を調節できます。

ストラドルポジションでの負荷に関しては
股関節がどれだけ開くか？によって変わります。

つまり柔軟性が高く、開脚が大きくできれば
負荷が低くなり、体が硬く、あまり開脚が
できない人は負荷が高くなります。

ですので人によって負荷の高さが

シングルレッグ ＞ ストラドル（柔軟性高い）
ストラドル ＞ シングルレッグ（柔軟性低い）

と変わりますので、自分がどちらのタイプ
なのかは実際に動作を行ってから確認を
してみてください。

タック・フロントレバー・レイズ

タックした状態、つまり両脚をコンパクトに
畳んだ状態でフロントレバーレイズを行います。

最も負荷が低く、インバーテッドプルが
できなくてもタックポジションでやるなら
フロントレバーレイズもできると思います。

まずはタックポジションで実際に動作を
行い、背中で身体を持ち上げる感覚を
体感してみましょう。

シングルレッグ・フロントレバー・レイズ

片脚をタック、もう一方の脚を伸ばした
体勢がシングルレッグポジションです。

動作を通してこの体勢を維持します。

タックした側の脚を少しずつ伸ばすことで
負荷を高めることも可能です。

ストラドル・フロントレバー・レイズ

両脚を伸ばし、開脚した状態の体勢が
ストラドルポジションです。

ストラドルポジションも開脚度合いを
狭くしていくことで徐々に負荷を高める
ことができます。

いずれのポジションにしても体幹部分は
ホローボディーポジションを維持する
という事を忘れないように注意してくださいね。

フロントレバーレイズは自重の背部トレの
中では負荷の高い部類に入る種目です。

懸垂とは違う刺激を得ることができるので
ある程度の筋力がついたら是非、挑戦して
みてください！

以上、フロントレバーレイズのやり方とコツでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！