こんにちは、麟太郎です。

先日、このブログで自重トレで三角筋を
しっかり追い込む方法という内容の記事を
アップしました。

関連記事はコチラ↓
・自宅での自重トレで三角筋をしっかり追い込む方法

この記事で紹介したやり方は複数の
肩トレ種目を組み合わせて徐々に負荷を
下げて追い込むという方法でした。

その時には採用しませんでしたが、他にも
三角筋を鍛える良いエクササイズがあります。

今回は自重トレのバリエーションである
逆立ち壁歩きのやり方とコツを動画を交え
解説したいと思います。

ちなみに自重の肩トレバリエーションや
やり方、コツなどのまとめ記事はコチラに
あるので参考にしてみてください。

自宅でできる三角筋の自重トレ種目や効果的なやり方【まとめ】

逆立ち壁歩きにトライする前に…

逆立ち壁歩きはそれほど難しい種目では
ありませんが、基礎筋力が足りないと
顔や頭から床に落ちてしまうリスクがあります。

なので、まずは下記の条件がクリアできるか
どうかを確認してからトライしてください。

・壁を使っての逆立ちが30秒以上保持できる
・壁逆立ちで片手を数秒浮かすことができる
・プランクが1分以上保持できる

これらの条件をクリアしていれば問題なく
逆立ち壁歩きも出来るはずです。

逆立ち壁歩きのやり方とコツ

まずは動画で逆立ち壁歩きのやり方を
確認しましょう。

動き自体は極めて簡単ですよね。

壁に向かってお腹を向けた状態で逆立ちし
そこから手と足を少しずつ移動させながら
前方に歩いていくというだけです。

ボトムは床と身体が平行になる位まで
行けばOKです。

腕立ての姿勢まで到達したらそこから
逆立ちの姿勢まで手と足を移動させながら
戻っていきます。

コツですがリズミカルに手足を動かすのと
体幹はできるだけまっすぐに保つこと。

特に腕立ての姿勢に近づくにつれて
お腹部分が床方向に下がってしまうと
腰を痛めるリスクがあるので要注意です。

さらにボトムポジションでは体幹と
上腕の角度が90度以上になるようにし
三角筋で身体を壁方向へ押すことで
常に三角筋に負荷がかかった状態を
保つことができます。

逆立ち壁歩きのバリエーション

動画の後半に紹介したのが逆立ち壁歩きの
上級バリエーションです。

これにチャレンジするには

・プランシェリーンがある程度できる

という条件をクリアしてからにしてください。

やり方はシンプル。

腕立てポジションまで行く途中で手だけを
ストップし上半身はさらに前に移動し
プランシェリーンのポジションで止まります。

動画では三角筋がパンパンであまり足を
下に下げることができなかったですが
できれば身体が床と平行になる位まで
下げたいですね…。

それ以外は上記で解説した逆立ち壁歩きと
まったく同じですね。

このエクササイズは見た目楽そうですが
やってみると結構しんどいです。

また三角筋だけでなく、肩甲骨周囲の筋肉や
体幹部分も鍛えることができます。

三角筋のトレーニングといえば、どうしても
プレス系の種目を想像しがちですが
今回紹介したような方法でも三角筋は
がっつり鍛えることが可能です。

時々、こういったエクササイズを入れると
いつもと違う刺激を得ることができるので
トラディショナルな筋トレをやっている人にも
お勧めできるエクササイズです。

以上、自重の肩トレバリエーションである
逆立ち壁歩きのやり方とコツについてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！