こんにちは、麟太郎です。

僕はどちらかというとダイナミックな動作の
含まれる運動が好きなので、仰向けに寝て
上体を起こすいわゆる腹筋やクランチという
エクササイズがあまり好きではありません。

見た目にも地味ですし、高回数できる為
ジワジワくるキツさがあるのもちょっと
イヤなんですよね。（笑）

そこで今回はダイナミックな動きで腹筋を
効果的に鍛えるお勧めの筋トレ種目である
【ハンギングレッグレイズ】のやり方と
コツを解説したいと思います。

ハンギングレッグレイズのやり方とコツを解説

ハンギングレッグレイズは高鉄棒に
ぶら下がった状態で腹筋群を使い両脚を
持ちあげていくという運動です。

負荷調節の方法としては…

膝を伸ばす⇒負荷が高くなる
膝を曲げる⇒負荷が低くなる

となります。

脚を挙げる方向を変えるとターゲットと
する筋肉を変える事もできます。

真っ直ぐ挙げる⇒腹直筋
斜めに挙げる⇒内・外腹斜筋

こんな感じですね。

コツとしては股関節主動で脚を挙げる
のではなく、腹筋で骨盤を挙げる意識を
持つという事です。

そうしないと腹筋ではなく股関節屈筋に
刺激が行ってしまいます。

具体的な方法としてはスタート位置からの
初動動作で骨盤の前側（上前腸骨棘）を
肋骨に近づけるようにすることです。

そうすることで腹筋をしっかりと使う事が出来ます。

ベントアーム・ハンギングレッグレイズ

僕は通常のハンギングレッグレイズの
やり方を少し変えてやっています。

なぜかというと腕を伸ばした状態で
ハンギングレッグレイズをリズムよく
行うと身体が反動で揺れてしまうからです。

僕の体幹の筋力が弱いのが原因かもしれませんが…。

それでは僕のやっている方法を紹介していきますね。

といってもやり方は簡単でただ単に
腕を曲げた状態でハンギングレッグレイズを
行うだけです。

懸垂トップポジションをホールドした状態で
ハンギングレッグレイズをするのをイメージ
してもらえれば分かりやすいかと思います。

こうすることでレッグレイズ動作に伴う
上体の前後への揺れはほぼなくなります。

僕の場合は上体の揺れがなくなることで
レッグレイズ動作もよりリズミカルに行える
ようになりますし、腹筋に意識を集中できる
ような感じがありますね。

それでは通常のハンギングレッグレイズと
ベントアームでのハンギングレッグレイズの
やり方を動画で確認しましょう。

この方法だと広背筋などの背部の筋肉も
同時に鍛えることができます。

ただ、背中を追い込んだトレーニングの
後半に行うと懸垂トップポジションを
保持することができなくなるので
背中とは別の日にやった方が良いかもしれません。

ベントアーム・ハンギングレッグレイズは
腹筋のみでなく、上半身の多くの筋群を
刺激できるエクササイズです。

もしあなたが通常のハンギングレッグレイズで
腹筋を使っている感覚が分かりにくいなら
一度、ベントアームでやってみて下さい。

僕のようにベントアームの方がフィットする
かも知れませんよ！

以上、腹筋を効果的に鍛えるお勧めの筋トレ【ハンギングレッグレイズ】でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！