こんにちは、麟太郎です。

ヒップアップに効果的な大殿筋を鍛える
エクササイズと言えばスクワットや
デッドリフトを思い浮かべる人が多いと
思います。

スクワットもデッドリフトもどちらも
大殿筋に効果のあるエクササイズに
間違いありません。

特に深くしゃがみ込むスクワットでは
大殿筋がストレッチされ翌日には
筋肉痛で座るとお尻が痛い位ですよね。

でもこの2種類のエクササイズよりも
大殿筋を鍛えることに特化した筋トレが
存在ます。

ヒップスラストの凄さについては下記の
関連記事をお読みください↓
ヒップスラストがヒップアップに効果的な3つの理由

今回はヒップアップにも非常に有効な
『ヒップスラスト』のやり方とその効果を
紹介したいと思います。

ヒップスラストのメリット

スクワットやデッドリフトはフォームが
難しく正しいフォームを習得するのに時間が
かかってしまいます。

関連記事はコチラ↓
・デッドリフトの正しいやり方【フォーム】と5つの注意点
・トップサイドデッドリフトの3つのメリット【背中に効果的】
・自重スクワットでも確実に脚を太くする8種類の筋トレメニュー
・スクワット時にバーを担ぐ位置を変えると効果に違いは？
・バーベルスクワットとレッグプレスの効果の違いは？
・フロントスクワットとバックスクワットの効果の違いを解説

一方、ヒップスラスターのフォーム習得は
非常に簡単です。

お尻（股関節）をまっすぐに上下させるだけの
非常にシンプルなエクササイズですからね。

フォーム習得が簡単なので筋トレ経験のない
女性がヒップアップを目的とする場合にも
お勧めできる種目の一つです。

ヒップスラストのやり方バーベルを持ち上げる方法

まず、ベンチが動かないように固定物に
寄りかからせます。

ベンチに背中を当てた状態でバーの下に
下半身をくぐらせ、股関節の上にバーを
引き寄せてきます。

両肘をベンチの上に置き、ここから一気に
腰を上につき上げてバーベルを持ち挙げます。

ある程度バーベルが挙がったら、両手で
バーをしっかりと把持します。

ゆっくりとお尻を床の方向に落として
爆発的に挙上します。

トップポジションで一瞬止まって大殿筋の
収縮を感じとりましょう。

かなり強い刺激が大殿筋を襲います。（笑）

それではヒップスラストのやり方を
動画で確認しましょう。

ヒップスラストの効果

ヒップスラストは大殿筋のアイソレート種目
と表現しても差し障りないくらい大殿筋を
直撃するエクササイズです。

体型や柔軟性、フォーム等の影響により
スクワットやデッドリフトで大殿筋に刺激が
入りにくいという場合も少なくありません。

一方、ヒップスラストはそれほどフォームを
気にすることもありませんし、大殿筋を
刺激するエクササイズとしてはスクワットや
デッドリフトよりも万人向きです。

また重力に対抗する筋力という面から見ると
スクワットやデッドリフトで立位
（フィニッシュポジション）では
大殿筋は休んでいるようなものです。

だって重力は頭から足底に向かってかかる
ので大殿筋が股関節を伸展させる方向に
力を発揮する必要がないですから。

一方、ヒップスラストでは大殿筋が
常に重力の影響を受けます。

股関節伸展の最終可動域でも思いっきり
重力の影響を受けているのでスクワットや
デッドリフトよりも最終可動域で高い
負荷がかかるということが分かりますよね。

個人的にはヒップアップにはもちろんの事
アスリートで股関節のパワー不足という
人にも是非、取り入れて欲しい種目ですね。

以上、大殿筋を鍛えるヒップスラストの
やり方と効果についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！