こんにちは、麟太郎です。

キュッと引き締まったヒップラインは
女性の憧れだと思います。

お尻が垂れてきているのは年齢のせい…
なんて諦めていませんか？

お尻が垂れる最大の原因は筋肉が
落ちてしまっているからです。

人間の筋肉は筋トレなどで鍛えないと
20代をピークに年々低下していきます。

高校生の時はプリンとしていたお尻が
30代になって気づけば垂れていた
というのはある意味当然の事ですよね。

でもこれは筋トレをすることで予防が
可能ですし、垂れてしまったお尻を
引き締めてヒップアップすることも
可能なんです。

今回は女性向けのヒップアップのための
筋トレメニューを紹介した良い動画を
見つけたので紹介したいと思います。

ヒップアップの為の筋トレ動画

当たり前ですがヒップアップのためには
お尻の筋肉を働かせなくてはなりません。

臀部の筋肉を使おうと思えば、スクワットや
ランジなど深くしゃがみ運動が基本となります。

採用するエクササイズは6種類で
それぞれを1分間行います。

6種類全て行って1ラウンドとカウントし
合計3ラウンド行いましょう。

エクササイズ間の休憩はなしで
ラウンド間の休憩は1分間。

21分で全て終了する感じですね。

早速、動画で内容をチェックしましょう。

それではは採用するエクササイズと
そのやり方を確認しましょう。

ポップ・スクワット

ポップスクワットは弾むような動きを
入れたエクササイズです。

ワイドスタンスでスクワットを行い
ボトムポジションで指で床をタッチします。

次に挙上動作の最後に軽くジャンプして
足を閉じてそろえます。

そしてすぐに両足をワイドスタンスに戻し
スクワットでしゃがみ込みます。

このエクササイズを1分間行います。

ブルガリアン・スクワット

ブルガリアンスクワットはランジと
ほぼ同じ動作ですが、後ろ足を台などの
上に乗せて行います。

前足をメインに使うことを心がけると
良いですね。

片足につき30秒ずつ行いましょう。

プライオ系ブルガリアンスクワット

動作的には先ほど紹介した
ブルガリアンスクワットと同じです。

ただ挙上動作をマックススピードで行い
挙げきった時にジャンプします。
（ジャンプできなければそれでもOK）

ランニングするように腕の振りも
使っていきます。

これも片足につき30秒行います。

スクワット（1フル+1ハーフ）

このスクワットは2回のスクワット動作が
セットになっています。

まずしゃがみ込んだ後、最後まで膝を
伸ばしきらない（立ちきらない）スクワット。

次のスクワットはしゃがみ込んだ後に
膝を伸ばしきる通常のスクワット。

これらを交互に行います。

膝を伸ばしきらないことで筋肉の緊張が抜けずに高い負荷を与えることができます。

ヒップスラスト

仰向けに寝てお尻を挙げるエクササイズ。

注意点はできるだけしっかりとお尻を
高く挙げることと挙げきったところで
1秒ほど止めてお尻を締める事です。

以前紹介したヒップスラストはバーベルを使っていましたが、今回は重り無しです。

そして動画では肩幅に足を開いていますが
僕はもう少し足幅を閉じて、膝を開く
という方法をお勧めします。

こうすることで股関節が外旋位となり
より高くお尻を挙げることができます。

ヒップスラストはスクワットなどで
お尻をうまく使えない人には特におすすめの種目です。

ジャンプ・スクワット

ラストはジャンプスクワット。

読んで字の如くジャンプするスクワットですね。

ジャンプスクワットで心拍数は一気に
上昇すると思います。

ここまでやって1ラウンドですね。

1分間の休憩をはさみ2ラウンド目に
突入します。

合計3ラウンド消化して終了です。

このメニューでダイエット効果も期待できる

この筋トレメニューは自分の身体さえ
あれば実践可能なので、旅行中や
時間のない日、ジムにいけない日に
行うと良いでしょう。

一種のサーキットトレーニングなので
ダイエット効果も期待できるメニューです。

実際に僕もやってみましたが
結構キツかったですよ。（笑）

女性の方でジムにも通っていないし
特に運動していないという人は
まずは30秒サイクルで初めても
良いかと思います。

この筋トレメニューでキュッと引き締まった
お尻を手に入れてください！

以上、女性向けの自宅でできる
ヒップアップのための筋トレメニュー
でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！