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マイナーだけど知っておくべき効果抜群の3種類の腹筋トレ

マイナーだけど知っておくべき効果抜群の3種類の腹筋トレ

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こんにちは、麟太郎です。

腹筋を鍛えるトレーニングといえば
シットアップやクランチ、レッグレイズなど
たくさんありますよね。

負荷の高いものではドラゴンフラッグや
ハンギングレッグレイズなんかも有名ですし
プランクなどのアイソメトリック種目も
あります。

今回はそういった有名なエクササイズでは
ありませんが、効果の高い3種類の腹筋
バリエーション
を紹介したいと思います。


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ホローボディーポジションとは?

今回、紹介する種類の腹筋エクササイズは
全てホローボディーポジションをとります。

ホロー(Hollow)とは凹んだという意味があり
ホローボディーポジションでは身体前面を
凹ませたようなポジション
をとります。

百聞は一見に如かず、画像でその姿勢を
見てみましょう。

腹筋トレ 効果的

器械体操では『ふくみの姿勢』と言って
基本的な姿勢なんだそうです。

それではこの姿勢を取る腹筋エクササイズを
見ていきましょう。

ホローボディーポジション・ホールド

最初のエクササイズはこのホローボディー
ポジションを維持するアイソメトリック
エクササイズ
です。

まずは正しいホローボディーポジションを
取ることから始めましょう。

動画解説の方が分かりやすいので簡単な
動画を作成しました。

プログレッション過程も解説しているので
参考にしてみてください。

まず床に仰向けで寝ます。

その状態から頭~肩甲骨上半分位までを
床から持ち上げます。

自分のお腹をのぞき込むような格好ですね。

この姿勢で腰を強く床に押し当てたまま
両脚を床から20~30㎝ほど持ち上げます。

注意点としては両脚を挙げた段階で
腰が反ってしまい、床から離れるなら
それはあなたの筋力がこのポジションを
取れるレベルに達していない
という事です。

両脚を挙げた時に両手を腰の下に
入れてみてください。

手が入るスペースがあるなら腰が
反ってしまっている
という事ですね。

もしこのポジションを取れない場合は
下記の方法で負荷を調節してみてください。

1.両手体側&両脚タックポジション
腹筋 割る 効果的

2.両手万歳&両脚タックポジション
体幹トレーニング 効果的

3.両手体側&両脚伸展
含み姿勢 腹筋トレ

4.対角線状に片手片脚伸展
腹筋 体幹 自重トレ

腰の下に手を突っ込むスペースがなければ
両手を万歳してみます。

このポジションをホールドするだけですね。

ホールドする時間は筋力の高さによって
異なりますが30秒~60秒ほどを目安にすると良いでしょう。

ホローボディーポジション・スイング

2個目のエクササイズは先ほど説明した
ホローボディーポジションの状態で
身体全体をゆりかごの様にスイングします。

このエクササイズに挑戦する前に完璧に
ホローボディーポジションをホールドできる
筋力が必要
なので注意してくださいね。

基本的にアイソメトリック種目ですが
スイングすることによって負荷を高めます。

ホローボディーポジション・ロール

3つ目のエクササイズも基本姿勢は
ホローボディーポジションです。

仰向けのホローボディーポジションから
横に転がります。

地面に接する身体の場所は
腰→身体側面→腹部→身体側面→腰
というイメージですね。

つまりどのポジションでも体は
床に対して反った状態になります。

左右どちら方向にも転がってみましょう。

見た目よりもキツいエクササイズです。

自重トレで吊り輪や鉄棒を使って
ダイナミックなトレーニングを行ったり
逆立ち系エクササイズやプランシェなどを
する場合もこのホローボディーポジションを
しっかり取れるようになる事は必要
です。

トレーニングルーティーンに入れておいて
損はないエクササイズ
なので一度やってみてください。

以上、マイナーだけど知っておくべき
効果抜群の3種類の腹筋トレ
でした。

最後までお読みいただきありがとうございました!


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