こんにちは、麟太郎です。

腹筋を鍛えるトレーニングといえば
シットアップやクランチ、レッグレイズなど
たくさんありますよね。

負荷の高いものではドラゴンフラッグや
ハンギングレッグレイズなんかも有名ですし
プランクなどのアイソメトリック種目も
あります。

今回はそういった有名なエクササイズでは
ありませんが、効果の高い3種類の腹筋
バリエーションを紹介したいと思います。

ホローボディーポジションとは？

今回、紹介する種類の腹筋エクササイズは
全てホローボディーポジションをとります。

ホロー(Hollow)とは凹んだという意味があり
ホローボディーポジションでは身体前面を
凹ませたようなポジションをとります。

百聞は一見に如かず、画像でその姿勢を
見てみましょう。

器械体操では『ふくみの姿勢』と言って
基本的な姿勢なんだそうです。

それではこの姿勢を取る腹筋エクササイズを
見ていきましょう。

ホローボディーポジション・ホールド

最初のエクササイズはこのホローボディー
ポジションを維持するアイソメトリック
エクササイズです。

まずは正しいホローボディーポジションを
取ることから始めましょう。

動画解説の方が分かりやすいので簡単な
動画を作成しました。

プログレッション過程も解説しているので
参考にしてみてください。

まず床に仰向けで寝ます。

その状態から頭～肩甲骨上半分位までを
床から持ち上げます。

自分のお腹をのぞき込むような格好ですね。

この姿勢で腰を強く床に押し当てたまま
両脚を床から20~30㎝ほど持ち上げます。

注意点としては両脚を挙げた段階で
腰が反ってしまい、床から離れるなら
それはあなたの筋力がこのポジションを
取れるレベルに達していないという事です。

両脚を挙げた時に両手を腰の下に
入れてみてください。

手が入るスペースがあるなら腰が
反ってしまっているという事ですね。

腰の下に手を突っ込むスペースがなければ
両手を万歳してみます。

このポジションをホールドするだけですね。

ホールドする時間は筋力の高さによって
異なりますが30秒～60秒ほどを目安にすると良いでしょう。

ホローボディーポジション・スイング

2個目のエクササイズは先ほど説明した
ホローボディーポジションの状態で
身体全体をゆりかごの様にスイングします。

このエクササイズに挑戦する前に完璧に
ホローボディーポジションをホールドできる
筋力が必要なので注意してくださいね。

基本的にアイソメトリック種目ですが
スイングすることによって負荷を高めます。

ホローボディーポジション・ロール

3つ目のエクササイズも基本姿勢は
ホローボディーポジションです。

仰向けのホローボディーポジションから
横に転がります。

地面に接する身体の場所は
腰→身体側面→腹部→身体側面→腰
というイメージですね。

つまりどのポジションでも体は
床に対して反った状態になります。

左右どちら方向にも転がってみましょう。

見た目よりもキツいエクササイズです。

自重トレで吊り輪や鉄棒を使って
ダイナミックなトレーニングを行ったり
逆立ち系エクササイズやプランシェなどを
する場合もこのホローボディーポジションを
しっかり取れるようになる事は必要です。

トレーニングルーティーンに入れておいて
損はないエクササイズなので一度やってみてください。

以上、マイナーだけど知っておくべき
効果抜群の3種類の腹筋トレでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！