こんにちは、麟太郎です。

広背筋のトレーニングは基本的に上腕で
引くという動作がメインになります。

これは自重でもウエイトを使う筋トレでも
同じですよね。

懸垂、ラットプルダウン、ベントロウなど
ほとんどの種目で上腕二頭筋が関与します。

自重トレの場合、フロントレバープルなどは
肘を伸ばしたまま行うので上腕二頭筋の
関与はほとんどなく、広背筋を鍛えることが
可能です。

関連記事はコチラ↓
フロントレバーのやり方と3種類の練習法

ただ、フロントレバーになるとちょっと
難易度が高く、ビギナーには難しい運動に
なってしまいますよね。

そこで今回は上腕二頭筋が関与せずに
フロントレバーよりも難易度が低くなる
インバーテッド・プルのやり方とコツを
解説したいと思います。

もちろんインバーテッド・プルはフロント
レバーの為の練習にもなりますよ～。

インバーテッドプルのやり方

インバート(invert)は反転とか逆さまにする
という意味があります。

つまり逆さまの状態で引くという種目。

動作的にはフロントレバーと同じように
肘を伸ばしたまま、広背筋をメインとして
体幹部分を持ち上げるという感じですね。

フロントレバーのフルレンジから一部分を
切り取り、負荷を軽減したエクササイズと
いえると思います。

それではインバーテッドプルのやり方を
動画で確認しましょう。

鉄棒にぶら下がった状態で両足首を鉄棒の
高さまで持ち上げ、バーすれすれの位置に
持ってきます。

ここから肘は曲げずに上半身を持ち上げます。

上半身が持ち上がるに従い、腰を伸ばし
鉄棒から脚が離れないようにします。

最終的には身体が一直線&上下反対で鉄棒に
ぶら下がっているという状態になります。

インバーテッドプルのコツ

インバーテッドプルのコツは次の3つ。

それではインバーテッドプルのコツを
もう少し詳しく見ていきましょう。

脚を鉄棒から離さない

スタートポジションでは足首が鉄棒
スレスレに位置します。

その位置から脚を鉄棒に擦りつけながら
上に挙がっていくイメージですね。

動作を通して常に鉄棒と脚のどこかが
触れているという意識で行えばOKです。
（実際には少し離れても構いません。）

スタートポジションから真上に脚が
上がっていけば自然とそうなるはずです。

肘を曲げず腕を身体に引きつける

ウエイトトレーニングでは

【体幹部分が固定され四肢末端が動く】

という動作が多くなりますが自重トレでは

【四肢末端が固定され体幹部分が動く】

という運動が多くなります。

インバーテッドプルの場合も上肢が
固定された状態で体幹部分を上肢に
引きつけるという運動です。

これをウエイトトレーニングに置き換えると
ストレートアーム・プルオーバーと同じ
動作になります。

なので最初は『上腕を身体に引きつける』
という意識を持つとやり易いかも知れません。

お尻を持ち上げるとか脚を上に挙げる
という意識は捨てましょう。

そういった意識で動作を行うと広背筋を
うまく使えない可能性が高いです。

ホローボディーポジションを取る

ホローボディーポジションについては
下記の関連記事で詳しく説明しているので
分からない方は目を通してみてください。

関連記事はコチラ↓
・マイナーだけど効果抜群のホローポジションの腹筋トレ

インバーテッドプルの最中、背中を反らす
ということはしません。

インバーテッドロウでは常に腹筋・お尻を
ギュッと締めてホローボディーポジションを
維持しながらプル動作を行います。

ホローボディーポジションを取ることで
より力強く広背筋が使えるようになります。

インバーテッドプル【まとめ】

インバーテッドプルは上腕二頭筋の関与が
ほとんどないエクササイズとなります。

なので、懸垂などで上腕二頭筋が疲労して
しまった後でも広背筋を追い込むことが
できる種目です。

また動作的にはフロントレバープルの
一部分と同じなのでフロントレバーの
強化運動としても取り入れても良いですね。

インバーテッドプルが全く上がらない
と言う場合は広背筋の筋力不足という
可能性が高いのでまずは懸垂などの
基礎種目で筋力をつけましょう！

以上、上腕二頭筋を使わない広背筋トレ
インバーテッドプルの解説でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！