こんにちは、麟太郎です。

自重トレは低負荷で女性や初心者向けの
筋トレというイメージを持っている方も
多いと思います。

僕も筋トレを始めた頃はそんな考えがありました。

より重いものを持ちあげてナンボだと…。

でも実際に自分が自重トレに取り組んで
色々と調べたり試行錯誤した結果
自重トレでもかなり負荷の高い筋トレが
できるという事が分かりました。

今回は自重トレの中でも比較的高い負荷を
広背筋などにかけることが出来る種目
『フロントレバー』のやり方や練習法を
紹介したいと思います。

ちなみにフロントレバーの反対
バックレバーのやり方とコツはここで紹介しています。

興味のある人は一度のぞいてみてください！

フロントレバーのやり方と練習法【広背筋の自重トレ】

タイトルでは広背筋の自重トレとありますが
フロントレバーでは広背筋の他に腹筋や
三角筋後部、上腕三頭筋、大腿四頭筋など
数多くの筋肉を使う全身運動です。

まずはフロントレバーとは何なのか？を
画像で見てみましょう。

鉄棒でも吊り輪でもぶら下がってから
体を水平位置に保つのがフロントレバーです。

僕のフロントレバーはプルプル震えながら
静止できてせいぜい2秒程度です。

1年ほど前ならもう少し止まれたのですが
暫くやってないとできなくなりますね…。

なのでレベル的には大したことありません。

っていうかショボイですよね…。（笑）

フロントレバーのポジションによる負荷の違い

フロントレバーの負荷を調整するには
足のポジションを変えるという方法を取ります。

負荷の低いポジションから並べると

タック・フロントレバー

文字通り、タック・ポジションで
行うフロントレバーです。

難易度は最も低いですね。

スプリット・フロントレバー

片足はタック・ポジション
もう一方の足は延ばした状態の
スプリット・レッグポジションで
行うフロントレバーです。

難易度はタック・フロントレバーよりも上がります。

ストラドル・フロントレバー

両足を開いた開脚ポジションで行う
フロントレバーです。

開脚度合が広いほど負荷は低くなり
両足がくっつくにつれ高負荷となります。

最後に通常のフロントレバーの順番です。

次の練習方法で負荷を調整するのに
ここで紹介した足のポジションを
使ってもらえればと思います。

フロントレバーの練習方法

フロントレバーの練習方法は大きく分けて
3種類のタイプがあります。

それらは次の3タイプ。

・ポジティブメインのタイプ
・アイソメトリックタイプ
・ネガティブタイプ

僕が勝手に命名したのでググっても
出てきませんので悪しからず…。（笑）

それでは一つずつ練習方法を見ていきましょう。

フロントレバーの練習方法1【ポジティブ】

ポジティブタイプは求心性収縮を
メインとしたフロントレバーの練習方法です。

普通に鉄棒にぶら下がりそこから
フロントレバーの位置まで持っていきます。

その後、スタートポジションに戻ります。

ネガティブの動作は気にする事なく
スッと降ろしちゃってOKです。

画像を並べるとこんな感じ。

今回の画像では天井があり、これ以上は
足を挙げることができませんが
公園の鉄棒で行う場合はフロントレバーの
停止位置を通り過ぎて逆さまになるまで
持っていきます。

まずはタックポジションから始めると良いでしょう。

フロントレバーの練習方法2【アイソメトリック】

これは単純にフロントレバーの停止位置で
ひたすら静止しておくだけです。

等尺性収縮を利用した練習法です。

一番キツイ練習方法かもしれませんね。

足のポジションで負荷を変える方法と
チューブなどを用いて負荷を軽減する
方法があります。

チューブを使うのはこんな感じですね。

適当なチューブがなかったので
赤いのがゴムバンドなりチューブだと
思ってください。

フロントレバーの練習方法3【ネガティブ】

ネガティブは逆さまの状態からスタートし
徐々に降ろしていくパターンですね。

遠心性収縮を使ったトレーニングです。

フロントレバーで静止しても良いですし
最後までゆっくりと降ろしていってもOKです。

画像を並べるとこんな感じです。

1のポジティブと3のネガティブを
組み合わせると通常の筋トレのような
感じでトレーニングできます。

結構キツイですけどね…。

フロントレバーのコツ

最後に僕が思うフロントレバーの『コツ』は

・お尻をしっかりと締める
・肩甲骨をガッチリ固定する
・腕全体を体に引きつける

という3点です。

僕の中では三角筋後部、広背筋、大円筋
菱形筋辺りを凄く使っている感覚があります。

タック・ポジションから少しずつ練習すれば
フロントレバーは誰でもできるようになると
思いますので、頑張ってみてください。

以上、フロントレバーのやり方と練習方法についてでした。

最後までお読みいただきありがとうございました！