こんにちは、麟太郎です。

自重トレでも難易度が高い部類に入る
『逆立ちでの腕立て伏せ』。

ある程度の筋力がないとできないですし
壁を使わない自立での逆立ち腕立てだと
さらに難易度はアップします。

壁や支えのない自立した逆立ちというと

『そんなの自分にはできない！』

と感じる人も多いと思います。

でも逆立ちはちゃんとステップを踏んで
練習すると誰にでもできるようになるんですよね。

関連の記事はコチラ↓
・壁や支えなしの逆立ちのコツや練習方法と安全な倒れ方を解説

自立逆立ちの練習方法に関しては上の
関連記事を参考にしてもらうとして
今回は自立逆立ち腕立てのコツとやり方を
お伝えしたいと思います。

ちなみにまずは壁を使っての逆立ち腕立てで
三角筋を鍛えつつ、合間に自立逆立ちの
練習を入れていくのが効率が良いと思います。

もし同一ワークアウトで逆立ち腕立てと
自立逆立ちのどちらもやるならば
フレッシュな時に自立逆立ちの練習を
した方が良いですよ。

三角筋が疲労してからだ自立逆立ちを
保持すること自体がしんどくなりますから。

自立での逆立ち腕立てのコツとやり方

自立での逆立ちができるようになれば
腕立てができるようになるのも時間の問題です。

それでは押さえるべきコツをみていきましょう！

頭を真下に降ろさない

これが最も重要なポイントだと思います。

それは逆立ちの状態から身体を降ろす時に
両手の間、つまり『真下に頭を降ろす』
のではないということです。

基本的には両手の位置よりも前側(指先側)に
頭を降ろしていき、両手と頭が三角形の
位置関係になるように降ろしていきます。

↓こんな感じですね。

（キン肉マンのペンタゴンではありません）

壁を使った逆立ち腕立てでは真下に頭を
降ろせますが、自立の場合は真下に降ろすと
バランスを取るのが難しくなります。

それに対して両手の位置よりも前側に頭を
降ろしていく事によって筋力で姿勢を
コントロールしやすくなります。

つまりより簡単にバランスが取れるんです。

ですので、必ず両手と頭が三角形を
位置取るように意識しましょう。

身体はアーチ状でなく一直線に保つ

僕もつい最近まではアーチ状の逆立ちで
（英語ではバナナハンドスタンドなんて言われていますが…）
腕立てをしていましたが、どうもバランスが
取りにくく、腰が痛くなることもしばしば
って感じでした。

この問題を解決するには身体を一直線に保つ
倒立をマスターすることです。

まず逆立ちの状態からさらに床を一押しします。

上の画像の右側が押せている状態です。

頭とコンセントの位置関係で分かると思います。

イメージ的には両腕を上に万歳した状態から
肩甲骨でさらに腕を持ちあげるような感じです。

さらにこの姿勢で腹筋とお尻を締める事で
体操選手の倒立に近い逆立ちができるようになります。

この状態を維持しながら腕立てをやった方が
三角形にもしっかり刺激が入りますし
体幹も鍛えられるので、できるだけ身体を
一直線に保つことをお勧めします。

両足は閉じても開いてもOK

身体を一直線に保ちつつ、両足を開く
ストラドルポジションで腕立てをやっても
OKです。

ストラドルポジションの方が重心位置が
下がるのでバランスは取りやすいはずなので
最初はストラドルポジションでやっても
良いかと思います。

ちなみに僕もストラドルポジションの方が
安定して回数をこなせますね。

疲労してきたらパーシャルでもOK

基本はフルレンジで行うべきですが
逆立ち腕立ての場合、筋力的にきつくなると
バランスを取ることも難しくなります。

なので、フルレンジでやるとバランスを崩す
場合はパーシャルでやってもOKです。

僕もフルレンジできつくなってからは
パーシャルで追い込む形でトレーニングを
行っています。

倒立バーやプッシュアップバーを使う

床に手をついての逆立ちよりも倒立バーや
プッシュアップバーを握ったほうが
バランスの修正が簡単にできます。

また、床に手をついての逆立ち腕立てを
頻繁に行うと手首を痛める可能背が高いです。

ちなみに、僕も現在、プランシェの練習で
右手首を痛めています。

逆立ちもプランシェも床に手を着くよりも
バーを握る形で行う方が怪我のリスクを
押さえることができると思います。

それではこれらのポイントを踏まえて
逆立ち腕立ての流れを画像にしたので
ご覧ください。

どうですか？

イメージはつかめましたか？

画像を見ればわかるように身体を
下げていく時は身体が地面に対して
垂直では斜めになります。

これもコツの一つですね！

自立での逆立ち腕立て伏せは自立倒立が
できるようになればそれほどハードルは
高くありません。

ただ自分の体重が丸々負荷になるので
自重トレの中ではかなり高負荷の種目となります。

その分、怪我のリスクもありますので
注意して行ってください。

特に追い込みすぎて頭から床にクラッシュ
しないようにしてくださいね！

以上、自立での逆立ち腕立てのコツとやり方でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！