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こんにちは、麟太郎です。
自重トレーニングを続けているけど
なかなか回数が増えないなぁ…。という
悩みを持っている人も多いですよね。
そこで今回は自重トレのエクササイズで
マックス回数を増やす2種類の方法を
紹介したいと思います。
これらの方法はある程度の時間
頑張り続けることが必要なので
正直、ハードな方法となります。
インターバルトレーニングに近く
心拍数も上がりますし、消費カロリーも
増えますのでダイエットにも効果が
あると思いますよ~。
それでは2種類方法を一つずつ
チェックしていきましょう!
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制限時間を決めて回数を増やす方法
まず適当な制限時間を決めます。
お勧めは5分です。
長くても10分までにしましょう。
あまり長い時間を設定すると最後には
全く動けなくなると思います。(笑)
懸垂を例に解説
まず制限時間を5分と設定します。
タイマーをスタートさせ懸垂を始めます。
限界回数まで行い、その後必要な時間だけ
休憩をはさみます。
この休憩時間の長さは決まっていないので
次のレップを開始できるのに必要な時間を
休む形ですね。
そして再び懸垂を行い、上がらなくなったら
また必要な時間、休憩します。
これを5分の制限時間が来るまで繰り返します。
このトレーニングを続ければ5分間にできる
懸垂の数が増えてきます。
そうなってくると1セットにできる懸垂の数も
増えてきてるはずです。
目標回数を決める方法
次の方法は目標回数を達成する時間を測る
という方法です。
設定する目標回数は自由ですが、目安として
身体がフレッシュな時に1セットでできる
マックス回数の4~5倍位が適当でしょうね。
例えば、あなたの懸垂の最高回数が12回と
仮定した場合、設定回数はおおよそ
48回~60回が最適でしょう。
僕の感覚ですが10回以上できるなら4倍
10回以下なら5倍に近い回数を設定する
というのが適切だと思います。
逆立ち腕立てを例に解説
僕の例を挙げて解説しますね。
僕は1セットでできる逆立ち腕立ての
回数が15回ほどです。
この4~5倍の回数を目標回数と設定します。
つまり60~75回ですね。
う~ん、75回はキツイ気がするので今回は
60回を目標としましょう。
この60回を何分でこなせるかを計測します。
タイマーをスタートさせて逆立ち腕立てを
出来るだけの回数行います。
先ほどの方法と同様に休憩は必要な時に
必要なだけ休んでOKです。
そして最終的に60回を終えたらタイマーを止めます。
この時間を記録しておき、次回はこの記録を
打ち破るべく頑張るだけですね。
懸垂や腕立ての回数を増やす方法【まとめ】
今回紹介した2種類の方法はどちらも
かなりキツイ運動になります。
自分の記録を破っていくのだから
当然と言えば当然ですよね。
方法としては
1.制限時間に何回できるか?
2.設定回数を何分でできるか?
という2種類です。
これらのチャレンジを週に3回~5回行いましょう。
するとマックス回数は自然と増えていくはずです。
ちなみにこの方法はどんなエクササイズにも
使うことが可能です。
ディップス、マッスルアップ、スクワット等
色んなエクササイズで試してみてください。
ちなみに自重スクワットなどもともと
多くの回数をこなせるエクササイズでは
やらない方が良いでしょう。(笑)
以上、懸垂や腕立てなど自重トレの回数を増やす2種類の方法でした。
最後までお読みいただきありがとうございました!
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