こんにちは、麟太郎です。

自重トレーニングを続けているけど
なかなか回数が増えないなぁ…。という
悩みを持っている人も多いですよね。

そこで今回は自重トレのエクササイズで
マックス回数を増やす2種類の方法を
紹介したいと思います。

これらの方法はある程度の時間
頑張り続けることが必要なので
正直、ハードな方法となります。

インターバルトレーニングに近く
心拍数も上がりますし、消費カロリーも
増えますのでダイエットにも効果が
あると思いますよ～。

それでは2種類方法を一つずつ
チェックしていきましょう！

制限時間を決めて回数を増やす方法

まず適当な制限時間を決めます。

お勧めは5分です。

長くても10分までにしましょう。

あまり長い時間を設定すると最後には
全く動けなくなると思います。（笑）

懸垂を例に解説

まず制限時間を5分と設定します。

タイマーをスタートさせ懸垂を始めます。

限界回数まで行い、その後必要な時間だけ
休憩をはさみます。

この休憩時間の長さは決まっていないので
次のレップを開始できるのに必要な時間を
休む形ですね。

そして再び懸垂を行い、上がらなくなったら
また必要な時間、休憩します。

これを5分の制限時間が来るまで繰り返します。

このトレーニングを続ければ5分間にできる
懸垂の数が増えてきます。

そうなってくると1セットにできる懸垂の数も
増えてきてるはずです。

目標回数を決める方法

次の方法は目標回数を達成する時間を測る
という方法です。

設定する目標回数は自由ですが、目安として
身体がフレッシュな時に1セットでできる
マックス回数の4～5倍位が適当でしょうね。

例えば、あなたの懸垂の最高回数が12回と
仮定した場合、設定回数はおおよそ
48回～60回が最適でしょう。

僕の感覚ですが10回以上できるなら4倍
10回以下なら5倍に近い回数を設定する
というのが適切だと思います。

逆立ち腕立てを例に解説

僕の例を挙げて解説しますね。

僕は1セットでできる逆立ち腕立ての
回数が15回ほどです。

この4～5倍の回数を目標回数と設定します。

つまり60～75回ですね。

う～ん、75回はキツイ気がするので今回は
60回を目標としましょう。

この60回を何分でこなせるかを計測します。

タイマーをスタートさせて逆立ち腕立てを
出来るだけの回数行います。

先ほどの方法と同様に休憩は必要な時に
必要なだけ休んでOKです。

そして最終的に60回を終えたらタイマーを止めます。

この時間を記録しておき、次回はこの記録を
打ち破るべく頑張るだけですね。

懸垂や腕立ての回数を増やす方法【まとめ】

今回紹介した2種類の方法はどちらも
かなりキツイ運動になります。

自分の記録を破っていくのだから
当然と言えば当然ですよね。

方法としては

1．制限時間に何回できるか？
2．設定回数を何分でできるか？

という2種類です。

これらのチャレンジを週に3回～5回行いましょう。

するとマックス回数は自然と増えていくはずです。

ちなみにこの方法はどんなエクササイズにも
使うことが可能です。

ディップス、マッスルアップ、スクワット等
色んなエクササイズで試してみてください。

ちなみに自重スクワットなどもともと
多くの回数をこなせるエクササイズでは
やらない方が良いでしょう。（笑）

以上、懸垂や腕立てなど自重トレの回数を増やす2種類の方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！