こんにちは、麟太郎です。

上半身のプレス系エクササイズといえば
ビッグ3にも入っているベンチプレスが
最もメジャーだと思います。

自重トレでも腕立て伏せがメジャーですよね。

僕も筋トレを始めた頃は分厚い胸板に
憧れてひたすらベンチプレスをやっていました。

でも最近はプレス系のメインエクササイズ
として逆立ち腕立てを採用しています。

通常のウエイトトレならミリタリープレスと
同類のエクササイズですね。

関連記事はコチラ↓
・逆立ち腕立てのコツとやり方
・ショルダープレスと逆立ち腕立ての効果の違い

しかし、逆立ち腕立ては自重トレの中では
負荷の高いエクササイズとなるので筋力的に
できないという人も多いと思います。

今回は逆立ち腕立てができない場合でも
自重で効果的に三角筋を鍛える事が出来る
『パイク・プッシュアップ』のやり方を
動画を交えて解説したいと思います。

パイクプッシュアップのやり方

このブログでも過去の記事で軽く
パイクプッシュアップについて触れました。

・肩を鍛える器具いらずの自重最強メニュー5選
・細マッチョを目指す為の自宅＆自重でできる筋トレメニュー5選

今回はもうちょっと詳しく、動画も交え
パイクプッシュアップのやり方を解説します。

それでは早速、パイクプッシュアップの
やり方を動画で確認しましょう。

体を『く』の字に曲げる姿勢をパイクと呼びます。

パイクジャンプとかは聞いたことが
あるのではないでしょうか？

このパイクポジションで腕立てをするのが
パイク・プッシュアップです。

逆立ち腕立てだと全体重を両上肢で支える
必要がありますが、パイクプッシュアップの
場合は両脚にある程度の体重を乗せることで
負荷を軽減することが可能となってきます。

両脚を閉じたパイクポジションはある程度
ハムストリングスの柔軟性がないと
姿勢的に厳しいかもしれません。

そういった場合は、両足を開けることで
ハムストリングスの柔軟性が低くても
パイクプッシュアップを行うことができます。

パイクプッシュアップの負荷調節方法

動画で負荷調整方法を解説しましたが
足の位置が高くなるほど高負荷
低くなるほど低負荷になります。

またプッシュアップバーや倒立バーを
使って可動域を広めることで三角筋を
より疲労させることができます。

個人的にはプッシュアップバーや倒立バーを
使って広い可動域で行うことをお勧めします。

床に手をついてやると、頭が床に着くまでが
可動域の限界となるので、ある意味
パーシャルでオーバーヘッドプレスを
やっているのと同じになっちゃいますので…。

パイクプッシュアップの注意点

筋トレビギナーで通常の腕立て伏せが
しっかりできない人は今回紹介した
パイクプッシュアップに挑戦しない方が
良いと思います。

というのも筋力的にパイクプッシュアップが
できない場合、頭から床にクラッシュする
危険性があるからです。

また逆立ち腕立て後の追い込みで使う場合も
頭の下にマットなどを置いた方が無難かも
知れませんね。

まあ、追い込んで上がらなくなった場合は
コツンとおでこを打つぐらいで済むでしょうけど。（笑）

自重トレで肩をガンガン鍛えたい人は
パイクプッシュアップをやり込んで
逆立ち腕立てに移行するのがおすすめです！

以上、パイクプッシュアップのやり方でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！