こんにちは、麟太郎です。

自重トレで最も敷居が高いメニューは
懸垂だと思います。

懸垂が一回もできないという人も
比較的たくさんいると思います。

特に運動習慣のない人はその傾向が強いでしょう。

自重トレは自分の体重を扱うので重量調節ができません。

重くする場合は、ウエイトを背負って
加重するという方法もありますが
軽くするのは不可能です。

なので角度を変えたりして、運動の負荷を変える必要があります。

そこで今回のテーマは
『最短で懸垂ができるようになるための
　コツと5つのトレーニングメニュー』です。

このステップに沿って取り組めば
あなたも必ず懸垂ができるようになります。

ちなみに懸垂の回数を増やしたいのなら
この記事を参考にしてくださいね！

懸垂で主に使われるのはどの筋肉？

まずは懸垂を行う際に、どの筋肉が体を
引き上げるパワーの源になっているのかを
理解しましょう。

筋トレ経験のない人が懸垂をする時
最も意識するのは腕の筋肉だと思います。
（力こぶをつくる上腕骨二頭筋ですね。）

確かに上腕二頭筋も体を引き上げる手伝いをしてくれます。

しかし懸垂をする際、最も大きな力を
発揮するのは広背筋と大円筋です。

特に広背筋は働いているのを意識しにくい
筋肉ですが、懸垂の際は広背筋に意識を
集中してみましょう。

体を降ろしていくときに、ストレッチされる
感覚は比較的感じやすいと思います。

最短で懸垂ができるようになる為の5種のメニューとコツ

それでは現在、懸垂ができない人の為の
トレーニングメニューを紹介していきます。

これらのメニューをしっかりと実践すると
必ず懸垂ができるようになりますので
頑張って取り組んでくださいね！

懸垂の最大のコツはぶら下がった状態からの
初動で肩（肩甲骨）を引くことと
胸を張って肘を後方へ引くイメージを
持つ事です！

これらのポイントは必ず意識してくださいね！

斜懸垂

学生時代の体力測定で男子は懸垂
女子は斜懸垂が計測種目だったと思います。

懸垂が全くできる気がしないという人は
まず、斜懸垂から初めて体を鉄棒に
引きつけるという動作を覚えましょう。

体が水平に近づけば近づくほど負荷は高くなります。

補助懸垂＆ジャンプ懸垂

斜懸垂の体勢から上体を床に対して
垂直に持っていきます。

両足は地面に接したままで斜懸垂よりも
懸垂に近い動作ができます。

体を持ちあげる際、足りない筋力を
脚で補って懸垂を行います。

自分で補助するような形ですね。

周りから見れば鉄棒持ってスクワットを
しているように見えるかもしれませんが
気にせずに。（笑）

脚でのヘルプは最小限で行うのがコツです。

回数が増えていくと、懸垂するためにより
脚のヘルプが必要になりますが、それは一向にかまいません。

下の画像のように前に足を置くやり方も良いですね。

ジャンプ懸垂は少し高い鉄棒の場合に行います。

ジャンプして鉄棒に飛びつき
ジャンプした勢いで懸垂するだけですね。

ちょうどよい高さの鉄棒を見つけるのは
至難の業ですが、良い高さの鉄棒があれば
かなり良いエクササイズであることは確かです。

ネガティブ＆アイソメトリック懸垂

ネガティブ懸垂は体を一番上まで引き上げたポジションからスタートします。

そこからゆっくりと体を降ろして行くだけです。

降りきったらもう一度、スタートポジションに戻り
ゆっくりと体を降ろして行きます。

広背筋がストレッチされるのを感じながら行いましょう。

基本的に顔くらいの高さの鉄棒がやりやすいでしょう。

また最も体を引き上げた位置で停止したり
中間位置で停止するアイソメトリックな
懸垂も効果が高いでしょう。

逆手懸垂

逆手懸垂は順手の懸垂に比べて上腕二頭筋の
関与がより大きくなるので上がりやすくなります。

順手でできなくても逆手懸垂ならできる
という人も多いと思います。

逆手懸垂でも背中の筋群を使いますので
逆手である程度回数をこなせるようになれば
順手での懸垂もできるようになるはずです。

キッピング懸垂

反動を使った懸垂ですね。

鉄棒のぶら下がって体を前後に揺らします。

後ろに揺らした反動を活かして懸垂を
行うのですが、言葉では伝わりにくいと
思います。

動画で大体の動作を見てください。

この動画はクロスフィットのものなので
挙げきった時の足の位置を解説していますが
懸垂をできるようになるためのキッピングの
場合は特に気にしなくて良いです。

前後の振り子運動のエネルギーを活かして
後ろ方向へ体を振った時に弧を描くように
体を持ちあげるのがコツですね。

まとめ

それでは今回のまとめに入っていきますね。

懸垂ができない人が行うべきメニューは

・斜懸垂
・補助＆ジャンプ懸垂
・ネガティブ＆アイソメトリック懸垂
・逆手懸垂
・キッピング懸垂

上記の5つのメニューをこなしていくと
必ず懸垂ができる筋力がついてきます。

ローマは一日にして成らず。

継続して頑張ってくださいね！