こんにちは、麟太郎です。

筋肉を大きくするのに必要な要素や
どんなメカニズムに沿って行われているのか
ご存知ですか？

コアとなる部分は極めてシンプル

・トレーニング
・しっかりと食べる
・十分な睡眠

これらの要素が十分であれば筋肉は成長します。

今回はこれらのコア部分から
トレーニングでのどういった刺激が
筋肥大につながっていのか？を
見ていきたいと思います。

最短で効率的に筋肥大する為に知っておくべき3つの要素

筋肉は特定の刺激によって肥大が促されます。

その特定の刺激には3つのタイプがあり

・機械的刺激
・代謝的刺激
・筋肉のダメージ

最も効率よく筋肥大を促進するには
これらの3要素全てを満たすのがベスト。

それでは今からこの3要素を一つずつ見ていきましょう。

機械的刺激【筋肥大要素その1】

機械的刺激を与えるには十分な重さの
ウエイトをフルレンジで一定の時間
動かすことで達成できます。

タイム・アンダー・テンションといって
筋肉が緊張下にある時間が重要。

つまり筋肉を緊張下に置く時間が長くなれば
なるほど機械的刺激は大きなものになります。

しかしタイム・アンダー・テンションは
それだけで十分な機械的刺激とはなりません。

同じ重量、同じフォーム（フルレンジ）で
タイム・アンダー・テンションを長くすれば
より強い機械的刺激を与える事が可能です。

言い換えれば筋肉が緊張下にある時間が
同じでもより重い重量を扱えるなら
より強い機械的刺激を与える事も可能ですよね。

機械的刺激は

・重量
・タイム・アンダー・テンション
・レンジ

の3点によって決まります。

より強くなればなるほど、機械的刺激も
強く与えることが出来るようになるわけですね。

代謝的刺激【筋肥大要素その2】

代謝的刺激というと何やら難しいですが
筋トレ後ってパンプアップしますよね？

トレ前よりもTシャツが似合う身体にになっていたり…。（笑）

そうです、あれが代謝的刺激を受けている
という事なんです。

パンプアップするほどの筋トレを行った後は
筋肉中に乳酸、水素イオン、クレアチニン等
色々な代謝産物が創りだされています。

こういった代謝的刺激も筋肥大に重要な
役割を果たします。

もし筋肉に機械的刺激をしっかり与える事が
できているなら、自然と代謝的刺激は与える
ことが出来ているはずです。

筋肉のダメージ【筋肥大要素その3】

激しく脚のトレーニングを行った翌日は
ベッドから起き上がるのも辛いほどの
筋肉痛を味わいますよね…。

これは物理的に筋肉がダメージ受けている証拠です。

しかしこの痛みは『全く意味のないもの』ではありません。

ダメージを受けた筋肉は一時的に炎症反応を
見せた後、筋肉の成長に必要なシグナルを発するそうです。

以前、筋肉の成長に筋肉痛は必ずしも
必要ではないという記事を書きましたが
筋肥大の条件の一つではあるという事ですね。

ダメージを受けた筋肉は将来、再び同じ
刺激を受けた時に備えて強くなるという
イメージでOKだと思います。

筋肉のダメージを生み出す方法は
意図的にネガティブをゆっくりと行い
遠心性収縮を頑張ることで達成できます。

ただ、ある程度の筋肉痛は問題ありませんが
過度の筋のダメージはトレーニング頻度を
下げる要因にもなるのでほどほどに…。

筋肥大に影響する3つの要素【まとめ】

筋肥大に影響する要素は

・機械的刺激
・代謝的刺激
・筋肉のダメージ

の３つです。

これらの三つの要因はそれぞれ単独でも
筋肥大に有効ですが、効率よく筋肉を
成長させたいならば、3つの要素全てを
達成できるようなトレーニングが望ましい
と思います。

この３つ全てを満たすには

以上、最短で効率的に筋肥大する為に
知っておくべき3つの要素についてでした。

最後までお読みいただき
ありがとうございました！