こんにちは、麟太郎です。

跳躍系の競技をやっている人にとって
ジャンプ力を高めることは、その競技での
パフォーマンスを向上させることに直結します。

走り方跳びやバレーボールなんかは
跳躍力次第で成績が変わりますよね。

またバスケットボールも高いジャンプ力が
あれば有利にプレイすることができる
というシーンも多いです。

僕自身、中学～高校とバレーボールに
所属していましたし、高卒後は大学ではなく
ストリートのバスケットボールを始めて
今でもリーグ戦に出たりしています。
（レベルは高くないですが…）

今回は跳躍系競技の代表格である
バレーボールとバスケットボールを通して
僕がジャンプ力を高めてきた方法や
うまく跳ぶコツを伝えられればと思います。

関連記事はコチラ↓
・ジャンプ力も高める高強度の脚の自重トレ【ボックスジャンプ】

ジャンプ力を高める3つのコツと筋トレでの鍛え方

僕は子どもの頃から体を動かすことが好きでした。

でもバレーボールを始めるまでは
特にジャンプ力が高いという訳では
ありませんでした。

僕が周囲と比べて高い跳躍力を得ることが
できたのはバレーボールのおかげです。

バレーボールという競技で僕が学んだ
高く飛ぶ方法とトレーニング、そして
筋トレを始めてからさらにジャンプ力が
伸びた理由について見ていきましょう。

ジャンプ力を高める3つのコツとは？

僕はバスケの片足ジャンプよりも
バレーボールの両足跳びの方が圧倒的に
高く飛べるので片足ジャンプについては
あまり語れません。（笑）

まずはテクニック的な部分から見ていきましょう。

3歩助走をマスターする【コツ1】

バレーボールのスパイクを打つときの助走の事を
僕らは3歩助走と呼んでいました。

実際は4歩なのですが最後の3~4歩目の
間隔が狭いのでそう呼んでいましたね。

右利きの場合、右足を後ろに引いた位置が
スタートポジションです。

そこから

1歩目：右足
2歩目：左足
3~4歩目：右足⇒左足をついて両足ジャンプ

というステップですね。

リズム的には『1……2……3,4』みたいな感じです。

僕の言いたいことをほぼ網羅してくれている
動画を見つけたので貼っておきますね。

この動画でも解説していますが
4歩目の左足の向きがキーポイントになります。

左足を進行方向に対して横向きに着くことで
今まで前に進んできたエネルギーを
上方向に換える役割を果たします。

バスケットボールならあえて前方向に飛ぶ
必要があるシーンも多いので使い分けると
良いと思いますよ。

腕の振りを大きくする【コツ2】

腕の振りに関しては3歩助走でもそうですが
静止状態からの垂直とびでも同じです。

上肢のバックスイングを大きくし
腕の振りを力強くしつつ、下肢の伸展と
同調させることでより高く飛べます。

腕で体を引きあげるイメージを持つと良いでしょう。

実際に腕の振り無しで跳んでみると
飛べる高さが変わることが良く分かりますよ。

最もSSCの効率の良い深さを探る【コツ3】

最後に股関節と膝関節を曲げる深さについてです。

どちらの関節も（もちろん足関節も）ジャンプの
直前に曲げるのはSSCを利用する為です。

効率よくSSCを利用できる関節角度は
それぞれ違いますので、どの程度の深さで
曲げた時に高く飛べるかを常に意識する事で
自分に適切なしゃがみ込みの深さが分かります。

僕と同期のバレー部チームメイトで
垂直飛びで95㎝飛ぶ化け物がいましたが
彼はウンコ座りに近いくらいまで
しゃがみ込んでからジャンプするという
稀なタイプでした。

でもその深さが彼にとって最適だったんでしょうね。

ジャンプ力を高める筋トレの方法やメニューは？

それでは僕がバレーボール部時代に実施した
トレーニング方法と卒業後にバスケットに
取り組みながら行った筋トレを紹介したいと思います。

プライオメトリクス

これはバレー部のウォームアップで
毎日必ず行っていたメニューです。

バレーボールのコートを使って1セットにつき
4か所で3回ずつ（合計12回）ジャンプします。

ジャンプする場所は

1.エンドライン
2.アタックライン
3.向こう側のアタックライン
4.向こう側のエンドライン

の4か所、それぞれで3回ずつ飛びます。

まずはタックジャンプを2セット。

続いてパイクジャンプを2セット。

そしてスプリットジャンプを2セット。

さらに*名称不詳のジャンプを2セット。
*ジャンプして股関節伸展&膝屈曲で踵をお尻の方向へ引きつけて踵を触る

アップで96回ジャンプさせられているわけです。

今、思えばこれだけで結構なトレーニングですよね。

当時はアップでしかなかったので
疲れすらしなかったですが、今はこれだけで
ゼーハーゼーハーいうでしょう…。

さらにスパイクやブロックの練習などで
ジャンプするので相当な回数を跳んでいました。

僕はプライオメトリクストレーニングが
ジャンプ力アップに大きな影響を与えたと
自分の経験から感じています。

スクワット＆デッドリフト

高校時代は昼休みに遊びでベンチプレスを
やっていた程度であまり筋トレをしていませんでした。

その為か、僕のジャンプはどちらかというと
大腿四頭筋頼りの跳び方でした。

それが原因で当時は膝の痛みに
悩まされていましたね。

バスケを始めてから本格的に筋トレを
始めたのですが、スクワットやデッドリフトで
大殿筋&ハムストリングスをしっかりと
鍛えるようになってからは膝の痛みも
少しずつ軽減されてきました。

それと同時に以前よりも高く飛べるように…。

僕の感覚ですが、恐らく、以前と比べて
股関節をうまく使えるようになったのだと思います。

クイックリフト【パワークリーン】

僕が23歳くらいの頃だったかな？

豪州で重量挙げ強化選手に指導経験がある
オーストラリア人からクイックリフトの
指導を受ける機会を得ることが出来ました。

物好きな僕はこれでクイックリフトにはまりました。

主に行っていたのはパワークリーン。

高重量を低回数行うトレーニングを
実践していました。

トレーニング例を挙げると

パワークリーン【7セット】
65㎏×5回
75㎏×5回
80㎏×3回
85㎏×3回
90㎏×2回
92.5㎏×1回
95㎏×1回

という感じです。

クイックリフトをトレーニングメニューに
取り入れてからさらに高くジャンプする事が
できるようになりました。
（と言っても5㎝程度ですが…。）

この頃から5年間くらいが僕の
ジャンプ力のピーク時期でしたね。

ちなみに僕が最も高く飛べた時期は
助走をつけた両足ジャンプで103㎝でした。

ジャンプ力の高め方まとめ

以上が僕が経験を通して言える
ジャンプ力の高め方です。

ジャンプ力は単なる筋力だけでなく
獲得した筋力をジャンプ力に活かす方法を
学習する必要があります。

自分の限界点に近づけば近づくほど
テクニックの向上も筋力アップも
どちらも必要になってきます。

自分の可能性を信じてジャンプ力アップに
取り組んでください。

この記事が何かのヒントになれば嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました！