こんにちは、麟太郎です。

先日、このブログでミニ平行棒を使った
Lシットtoショルダースタンドを紹介しました。

Lシットの姿勢を保持することはそれほど
難しいことではないと思っていたので
職場の連中にLシットをやらせてみたところ
『トライした5人中1人しかできない』
という現実を目の当たりにしビックリしました。

意外とLシットってできないものなんだ
と認識させられました。

ステップバイステップで練習をすることで
Lシットは必ずできるようになります。

今回はLシットができるようになるコツと
効果的な練習方法を紹介したいと思います。

Lシットで使われる筋肉

Lシットで主に使われる筋肉は…

などが中心となります。

特に腹筋と股関節屈筋群が弱いとLシットを
行うことはできないでしょう。

またある程度のハムストリングスの柔軟性も
要求されますね。

Lシットで重要な２つのコツ

Lシットのコツは…

・肩甲骨の下制を維持する
・骨盤を寝かす（後傾させる）

です。

肩甲骨の下制を意識する

まず最初に意識すべき点は肩甲骨をしっかり
下制するということです。

厳密に言うと下制+外転になりますが
意識すべきは下制なのでここでは下制を
メインに取り上げています。

手を床に付いた状態で肩甲骨を下制させると
身体が上に持ち上がるはずです。

下記関連記事内の
『ディップスで肩甲骨を動かす
　【リバース・シュラッグ】』
が肩甲骨の下制の動作となります。

動画もあるので参考にしてみて下さい。
・自重トレで成果を出すためにやるべき6つの肩甲骨エクササイズ

毎回、Lシットのポジションに入る前に
肩甲骨を下制さる癖をつけましょう。

腰椎後弯と骨盤後傾

腰椎を後弯させ骨盤を寝かすというのは
しっかりと腹筋を使うという事です。

腰を反った状態（腰椎前弯）では腹筋が
ストレッチされた状態となるので筋力を
発揮しにくくなります。

さらに骨盤が前傾することで大腿部が
上方にあがってこないという状況に
なってしまいます。

『腹筋にしっかり力を入れて腹を締める』
という事を意識すると自然と腰椎は後弯し
骨盤は後傾します。

骨盤が後傾すると大腿部が上に持ちあがり
やすくなりますね。

Lシットができるようになる効果的な練習方法

Lシットは他のエクササイズと同様に
ステップを踏んでいくことで必ず
できるようになります。

それではLシットができるようになる為の
練習方法を動画で見てみましょう。

Lシットの負荷を調節する方法

肩甲骨の下制ができたらLシットの練習に
入りましょう。

基本的に股関節から先(脚)の長さを変えて
負荷を調節します。

負荷の低い順から見ていきましょう。

タック・Lシット

両脚をタックした状態で行うLシットです。

できるだけ両脚をコンパクトに畳んで
しまってOKです。

アドバンスド・タック・Lシット

上記のタックポジションからもう少し
膝を下げた状態にします。

股関節が90°位になるイメージです。

膝を曲げれば曲げるほど負荷は低く

伸ばせば伸ばすほど負荷が高くなります。

シングルレッグ・Lシット

アドバンスド・タックから片脚だけを前に
伸ばして行うLシットです。

アドバンスド・タック・Lシットと同様に
曲げた方の膝の角度で負荷が変わります。

Lシット

股関節90°、両膝伸展位、股を閉じた状態で
行うLシットの完成形ですね。

つま先までピンと伸ばすと綺麗に見えますね。

Lシット・スウィング

Lシットで腹筋を鍛える場合、動きのない
アイソメトリックでやるのも良いのですが
少し動きをつけたいならLシットの状態で
両脚を左右にスウィングするという方法が
お勧めです。

ストラドルポジションは難しい

Lシットの負荷調整で股を開いた姿勢、
ストラドルポジションを行うには
腰部を前方に出さないと大腿部が両手に
当たってしまい、やりにくいので今回は
紹介しませんでした。

いかがでしたか？

Lシットは自重トレの基本種目の一つ。

Lシットができなければさらに高負荷の
Vシットはできません。

今の段階でLシットが全くできない人も
今回紹介した練習方法でマスターできます。

それほど難しいエクササイズではないので
ぜひマスターしておいてくださいね！

以上、Lシットができるようになるコツと
効果的な練習方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました！